Базовые упражнения доступны каждому и наверно самое эффективное среди этих упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания, как это не показалось бы Вам удивительным. Данное упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении. Одним словом незаменимое упражнение для всех и каждого.
Польза отжиманий для женщин
- Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
- Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
- Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
- Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
- При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
- Повышают общую выносливость организма.
- Ускоряют метаболизм.
- Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
- Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.
Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?
Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:
Отжимания от стола (возвышенности)
Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.
- Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
- Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
- На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
- С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.
Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.
Отжимания от стены
Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.
- Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
- Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
- На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
- На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
- Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.
Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.
Обратные отжимания от скамьи
Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.
По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.
- Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
- Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
- На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
- На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.
Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.
Как правильно отжиматься от пола девушкам
После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.
Отжимания от пола
- Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
- Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
- На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
- Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.
Отжимания с колен
Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.
- Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
- Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
- На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
- На выдохе разогните локти.
Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.
Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.
Отжимания от платформы
Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.
- Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
- Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
- На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
- С выдохом отжимайтесь.
Кстати да, если вариант окажется для Вас сложным или просто невыполнимым, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.
В заключении хочется добавить, что далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом конечно же нет, ведь так устроен женский организм. Но к счастью исправить это можно, главное, запастись терпением, силами и упорством. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений. То есть если Вы регулярно занимаетесь и не филоните то научитесь отжиматься за неделю, а там и результат тренировок не заставит себя долго ждать.
Успехов в Ваших начинаниях. Любите себя и будьте красивыми.
Читайте так же:
10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.
Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1
Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50
Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45
Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.
Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.
Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.
Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.