Независимо от того, являетесь ли вы совершенно новым бегуном, поднимая его снова после долгого перерыва или продолжая давнюю привычку бегать, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как бег повлияет на ваше тело с возрастом. У нас есть хорошие новости для вас-исследования показывают, что для подавляющего большинства стареющих бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, пожилые бегуны имеют лучшую аэробную подготовку, чем их коллеги, не занимающиеся бегом, и недавнее исследование даже показало, что бег может значительно снизить частоту остеоартроза коленного сустава и эндопротезирования тазобедренного сустава.
Тем не менее, бег (как и любой вид спорта) не лишен своих рисков, но, следуя этим шести советам, вы можете минимизировать эти риски и пожинать плоды бега в течение многих лет.
1. Проконсультируйтесь со своим врачом
Если вы в целом здоровы, постоянно тренируетесь и все идет хорошо, то начать или продолжить беговую программу-отличная идея. Однако, если у вас избыточный вес, повышенный риск развития каких-лико хронических заболевании, был диагностирован остеоартрит или у вас была травма опорно двигательного аппарата в прошлом, вам следует поговорить со своим врачом. прежде чем вы начнете новую программу бега или упражнений Вместе вы можете составить план безопасного перехода от того места, где вы находитесь сегодня, к тому, чтобы стать бегуном, которым вы стремитесь стать
2. Практикуйте хорошую форму
Бег с плохой формой вреден для всех, но он может быть особенно вреден для суставов, мышц и связок пожилых бегунов. Изучение правильной механики бега до того, как вы начнете, будет иметь большое значение для поддержания вашего здоровья.
3. Работа с тренером
Это отличная идея для каждого бегуна не только для тех кто хочет соревноваться работать с тренером, по крайней мере, достаточно долго, чтобы освоить основы. Хороший тренер оценит вашу форму и поможет вам внести коррективы, порекомендует протокол тренировок и поможет вам справиться с любыми старыми травмами или другими ограничениями, которые у вас могут быть.
4. Замедляйте бег
Знаете ли вы, что бег быстрее создает значительно большую нагрузку на мышцы, чем медленный бег? Вот почему лучшие тренеры по бегу заставляют своих спортсменов бегать большую часть миль очень медленно. Около 80% ваших тренировочных миль должны проходить в таком темпе который позволит вам вести беседу короткими, но полными предложениями. Это может означать, что, когда вы толью начинаете, вы будете делать больше ходьбы, чем бега, но если вы тренируетесь последовательно и придерживаетесь этого, со временем вы должны увидеть, что ваш темп увеличивается, а уровень ваших усилий остается неизменным.
5. Приоритетность восстановления
Хотя исследователи и врачи сходятся во мнении, что бег может улучшить многие показатели здоровья у пожилых людей, это также факт что с возрастом между тренировками требуется больше времени на восстановление, иначе риск травм возрастает. В обзоре травматизма и демографии бега 2011 года, в частности, отмечалось что пожилые бегуны имеют более высокую частоту травм мягких тканей вдоль всей задней цепи ног подколенных сухожилий, икр и ахиллова сухожилия-чем их более молодые коллеги. Имея это ввиду, важно не только соблюдать запланированные дни отдыха. но и максимально использовать их Включение пенной прокатки или массажа, сосредоточение на отличном питании и получение небольшого дополнительного сна все это может помочь вашему телу лучше и быстрее восстановиться между пробежками
6. Смешивайте бег с перекрестными тренировками
В прошлом бегуны-особенно те, кто считает это своим основным видом спорта или деятельности-были печально известны тем, что скупились на силовые тренировки. Однако в последнее время в моду вошли целенаправленные силовые тренировки в качестве дополнения к бегу Это стало р.зультатом исследований, направленных как на повышение производительности, так и на предотвращение травм, и многие ведущие тренеры и бегуны приняли его всем сердцем. Силовые тренировки особенно важны для пожилых людей, потому что если их не контролировать. потеря мышечной массы и функциональной силы ускоряется с каждым десятилетием Это может не только ухудшить показатель бега и способствовать травмам связанным с бегом но и привести к серьезным ограничениям вашей способности выполнять рутинные повседневные действия. Хорошая программа силовых тренировок для бегунов должна включать упражнения нацеленные на все основные верхнюю и нижнюю часть тела, а также ядро. Если вы новичок в силовых тренировках, то неплохо нанять сертифицированного тренера, который поможет создать программу, которая будет наращивать функциональную силу и дополнять ваш бег. При правильном подходе почти может безопасно бегать далеко за пределами среднего возраста.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!