Пробуждение естественным путем может помочь вам навсегда избавиться от хронического социального джетлага
Работа и учёба во многом определяют то, как мы строим свои дни: от ухода в детский сад и поездок на работу, до того, когда мы едим и ходим в спортзал. Самое главное, эти обязательства влияют на то, когда мы просыпаемся и ложимся спать.
Людям нужно примерно восемь часов сна, но, по словам Мириам Джуда, адъюнкт-профессора лаборатории сна и циркадной нейробиологии в Университете Саймона Фрейзера, большинство из нас не получают этого количества, особенно в рабочие дни.
«Большинство из нас просыпаются с будильником, поэтому мы прерываем естественный цикл сна», - говорит она.
Но так как все больше людей работают из дома в результате пандемии, мы можем использовать сэкономленное на дороге время, чтобы лучше согласовать наши биологические часы с нашими социальными обязательствами и получить пользу для здоровья и нашей продуктивности.
Что значит просыпаться естественным образом?
Есть два процесса, которые взаимодействуют, обуславливая естественный, биологический режим сна человека. Первый называется гомеостазом. Он действует на нас, делая нас более усталыми, чем дольше мы бодрствуем. Второй – это циркадный процесс, который контролирует различные 24-часовые биологические циклы в нашем организме, такие как температура тела и высвобождение гормонов, такой как мелатонин, который и вызывает сонливость.
Наши циркадные циклы частично контролируются нашими генами, что означает, что цикл каждого человека немного отличается. Вот почему некоторые люди – жаворонки, а некоторые – совы. Джуда говорит, что чем медленнее ваш естественный цикл — скажем, 24,2 часа вместо 24 часов — тем больше вероятность того, что вы будете совой, а это означает, что вы, естественно, встаете позже и устаете позже.
Но гены – это ещё не конец истории. Циркадные ритмы также очень сильно подвержены влиянию света, который считается наиболее важным сигналом, который мозг использует для регулирования своих основных часов.
«Наши циркадные ритмы синхронизированы с циклом солнечный свет-темнота. Они не синхронизированы с нашим рабочим графиком или временем на наших часах», - говорит Джуда. «Это то, что мы действительно недооцениваем».
Есть даже сезонные различия в том, как мы спим. Зимой всё, с момента, когда мы просыпаемся, и, заканчивая тем, когда температура нашего тела достигает максимума в течение дня, сдвигается позже на целых 1,5-2 часа, и поэтому мы спим дольше. Но вы можете этого не заметить из-за перехода на летнее время и потому, что в течение недели наше время ограничено социальными обязательствами.
Джуда говорит, что из-за того, что так много людей лишены сна после рабочей недели и спят дольше в выходные, чтобы наверстать упущенное, они могут даже не знать, каков их естественный цикл сна.
Отслеживание вашего сна по выходным или в отпуске, когда вы получаете полный ночной сон, а также когда вы не используете будильник или не пьёте алкоголь (что мешает спать), может начать давать вам представление о том, сколько сна естественно нужно вашему организму, и когда вы естественно просыпаетесь и засыпаете. Отсутствие необходимости ездить на работу во время пандемии дает вам дополнительный буфер для продления этого эксперимента на рабочую неделю.
Жизнь с хроническим джетлагом
Одним из величайших препятствий на пути достаточного сна и естественного пробуждения является конфликт между естественными ритмами нашего организма, известными исследователям как «биологическое время», и графиками работы и учебы, которые мы создали, как общество и которые обязаны поддерживать, известные как "социальное время".
Время начала работы или учебы в 9 утра может потребовать, чтобы мы проснулись в 7 утра, независимо от того, достаточно ли мы выспались или естественно склонны просыпаться позже.
Конфликт между биологическим и социальным временем известен как социальный джетлаг. Исследователи измеряют социальный джетлаг, основываясь на средней точке вашего сна в рабочие дни по сравнению с нерабочими или выходными днями. Если вы обычно спите с полуночи до 7 часов утра в будние дни, у вас середина сна в 3:30 утра. Но если вы спите с 1 до 10 утра по выходным, ваша средняя точка сна составляет 5: 30 утра, разница между этими средними точками – это ваше время социального джетлага, в данном случае два часа. Опрос более 300 000 человек со всего мира показал, что более половины населения имеет социальный джетлаг один час или больше.
Совы, как правило, имеют более высокий социальный джетлаг, потому что их естественные ритмы менее синхронизированы с социальными нормами. Джуда говорит, что чем выше ваш социальный джетлаг, тем больше вероятность того, что вы устанете, даже если вы достаточно спали, потому что вы постоянно живете несинхронно с вашим циркадным ритмом. Например, сменные рабочие, которые испытывают высокий уровень социального джетлага, спят меньше, и качество их сна хуже, потому что, когда они спят в течение дня, они борются со своими естественными циркадными ритмами, которые работают, чтобы держать их в сознании и бодрствовать в течение дня.
Как только вы получите лучшее представление о своём естественном цикле сна, сможете получить лучшее представление о том, насколько высока ваш социальный джетлаг, и если это возможно, используйте это время, чтобы начать его исправлять.
Уже предварительные исследования, проведённые в Австрии, Германии и Швейцарии во время самых строгих блокировок при COVID-19, показывают, что люди больше спят и уменьшили свой социальный джетлаг.
Что значат несинхронизированные часы для вашего здоровья и производительности труда
"Люди просто не осознают, как свет влияет на наше здоровье и благополучие", – говорит Джуда. По мнению эксперта по сну Тилля Роннеберга, "практика засыпания и пробуждения в "неестественное" время может быть наиболее распространенным поведением высокого риска в современном обществе".
Социальный джетлаг связан с более высокой вероятностью курения и потребления большего количества кофеина и алкоголя. Это влияет на время, когда ваше тело выделяет гормоны, связанные со сном, стрессом, голодом и чувством сытости, потенциально влияет на ваши привычки в еде и физическую активность. Час социального джетлага может увеличить ваш риск избыточного веса или ожирения на 33%, и чем выше ваш социальный джетлаг, тем выше ваш риск развития диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и тревожности.
Но социальный джетлаг не только влияет на ваше здоровье, но и снижает производительность труда, а также имеет когнитивные и экономические последствия.
«Когда мы оцениваем людей по выполнению когнитивных задач, их время реакции замедляется, что сказывается на принятии ими решений. На все виды когнитивных задач негативно влияет социальный джетлаг», - говорит Джуда.
Общий переход к более гибким графикам, подобным тем, с которыми многие люди сталкиваются на работе во время этой пандемии, может помочь исправить социальный джетлаг и, как следствие, улучшить здоровье и благополучие.
Как использовать свет, чтобы сместить свои циркадные часы
Для некоторых групп людей, таких как сменные рабочие и те, у кого есть нарушения циркадного ритма, использование света для тренировки своих циркадных часов по лучшему графику может быть нереальным, но для остальных из нас у Джуды есть некоторые рекомендации.
1. Старайтесь получать два часа солнечного света каждый день, даже если облачно. Наружный свет в сотни раз интенсивнее, чем свет в ярком помещении.
2. Утренний свет лучше. Джуда рекомендует выйти на улицу в течение одного или двух часов от вашего естественного времени пробуждения, когда дело дойдёт до регулировки ваших циркадных часов, 10 минут утреннего света равносильны четырем, пяти или шести часам дневного света.
Если вы не высыпаетесь в течение рабочей недели, говорит она, постарайтесь получить как можно больше наружного утреннего освещения. «Выпейте свой кофе на балконе… даже 5-10 минут, действительно, могут оказать очень сильное воздействие, особенно если вы делаете это ежедневно».
Утренний свет особенно полезен для сов, которые часто пропускают утренний свет, когда спят. Это приводит к ещё большей задержке их циркадных часов, говорит Джуда, создавая замкнутый круг. Вот почему легче приучить себя спать, чем вставать рано.
Исследования также показали, что люди, живущие в западной части часового пояса и встречающие восход и закат солнца в более позднее время суток, чем те, кто живет в восточной части часового пояса, более склонны к недосыпанию и получают в среднем на 19 минут меньше сна за ночь.
3. Если после пробуждения всё ещё темно, Джуда предлагает использовать лампу дневного света. Это не только поможет вам встать раньше, но и заставит вас спать раньше вечером.
4. Используйте тёплый свет в помещении и начинайте приглушать его за три часа до сна. Джуда говорит, что наши тела привыкли получать яркий белый или синий свет днём и теплый свет вечером. Темнота заставляет наш организм вырабатывать мелатонин, гормон, который делает нас сонными, а вечернее освещение мешает этому процессу. Умные лампы можно запрограммировать на естественное затемнение, а их цветовую температуру можно регулировать. Светодиодные лампы также бывают разных температур освещения.
5. Со своей стороны, Джуда использует ночник в ванной комнате, где свет часто яркий и белый. Это хорошо для того, чтобы избежать воздействия света в середине ночи, но является обычным перед сном.
6. Используйте ваши жалюзи и шторы стратегически. Джуда использует жалюзи, чтобы блокировать поздний вечерний свет для сна своих детей, но поднимает их, как только стемнеет, так что они будут выставлены на утренний свет. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Моторизованные жалюзи могут быть установлены на таймеры, и если это не вариант, исследования показали, что имитирующие восход солнца будильники могут помочь регулировать ваши циркадные часы.
7. Имейте в виду, что летнее время перемещает часы вперед с марта на ноябрь, открывая нам свет позже вечером.
Хотя использование света для лучшего согласования нашего биологического и социального времени – это всегда вариант, но это может быть хорошее время и для тех, кому предоставляется возможность работать из дома, чтобы попробовать реализовать это всё сейчас.
«Это действительно хорошее время для хорошего сна», - говорит Джуда.
Перевод с английского: https://www.cbc.ca/life/wellness/how-to-wake-up-without-an-alarm-and-why-it-s-worth-trying-1.5639232
#джетлаг #биоритмы #утреннийсвет #COVID19 #ЗАздоровоевремя