6 кубиков пресса за 10 минут в день!(ПРОВЕРЕНО)

Данная тренировка будет включать в себя 8 упражнений со своим весом(я наглядно их продемонстрирую), каждое из которых поможет вам проработать все группы брюшных мышц за наиболее короткий промежуток времени, чтобы достичь заветной цели в виде 6 кубиков пресса.

Все упражнения будут выполняться по 45 секунд, с промежуточным перерывом в 15 секунд. Обязательно следите за дыханием во время выполнения упражнений(вдох на расслаблении -> выдох на сжатии).

1. Первое упражнение - статическое. Предназначено для разогрева
брюшных мышц , чтобы в дальнейшем не получить травму . (45 сек.)

Удержание вытянутых ног навесу, в положении лёжа . Голова должна быть приподнята , руки буд-то тянутся к ногам , не отрывая поясницу, только лопатки.

ПЕРЕРЫВ : 15 секунд.

2. Второе упражнение - русские скручивания . Предназначено для
проработки нижнего отдела и косых мышц живота. (45 сек.)

Это упражнение выполняется сидя . Ноги приподняты и согнуты в коленях , корпус отклонён на 45 градусов, после принятия правильной формы, выполняем скручивания корпусом вправо и влево, удерживая ноги в статичном положении. В дальнейшем выполняйте данное упражнение с вытянутыми ногами.

ПЕРЕРЫВ : 15 секунд.

3. Третье упражнение - подъёмы ног лёжа. Предназначено для
проработки нижнего отдела брюшных мышц, как правило самой
сложной для проработки зоны . (45 сек.)

Принимаем положение лёжа , вытягиваем прямые ноги , 15 см над полом. Корпус слегка приподнимаем. Далее полностью поднимаем и полностью опускаем прямые ноги. Старайтесь не допустить ошибки , прогибая поясницу, из-за чего нагрузка уходит на спину. Изначально подложите руки под тазобедренную кость, растяните поясницу, "опуская копчик вниз"!!!

ПЕРЕРЫВ : 15 секунд.

4. Четвёртое упражнение - планка с поворотом корпуса. Предназначено
для проработки косых мышц живота. (45 сек.)

Принимаем положение планки , стоя на локтях. Далее поворачиваем корпус из стороны в сторону. Основная цель , сохранить полную амплитуду движения, не провалить поясницу , чтобы нагрузка не уходила на спину с нашего живота.

ПЕРЕРЫВ : 15 секунд.

5. Пятое упражнение - подъёмы корпуса с поднятыми ногами.
Предназначено для проработки верхнего отдела брюшных мышц.
(45 сек.)

Ложимся на пол, поднимаем согнутые ноги , как показано на картинке и выполняем подъёмы корпуса. Руки направлены параллельно движению подъёма корпуса, то есть наверх . Поднимаясь, стараемся дотянуться до потолка, это даст нам правильное направление и интенсивность.

ПЕРЕРЫВ : 15 секунд.

6. Шестое упражнение - боковые сокращения. Предназначено для
проработки косых мышц живота . (45 сек.)

Данное упражнение выполняется лёжа. Изначальное положение : вы лежите на одной стороне ( в нашем случае правой), опорную руку кладём перед собой, свободной сгибаем в локтевом суставе и кладём на голову. Далее после принятия правильной формы , сокращаем боковую часть пресса , стараясь достать локтём до колена(как показано на 2 снимке).

ПЕРЕРЫВ : 15 секунд.

7. Седьмое упражнение - боковые сокращения, аналогичное
предшествующему. Просто меняем сторону. (45 сек.)

ПЕРЕРЫВ : 15 секунд.

8. Восьмое упражнение - подъёмы ног сидя. Предназначено для всех
отделов брюшных мышц , в частности нижнего отдела. (45 сек.)

Изначально принимаем положение сидя, далее подобно русским скручиваниям отклоняем корпус на 45 градусов, при этом облокачиваясь на руки, а ноги вытягиваем вперёд , держа их в воздухе. После принятия данного положения , начинаем подтягивать ноги к корпусу, сгибая колени и снова выпрямляем.

9. Закончив все упражнения, у нас остаётся ещё 2 минуты на растяжку.

Ложимся на живот, после, постепенно подставляем руки под корпус, выгибая поясницу и растягивая наш пресс, как показано на снимке.

Итак, вы выполнили эту тренировку, которую в дальнейшем можно делать где угодно и когда угодно. Эта тренировка отлично подходит для начинающих, ведь для неё не нужно никакого оборудования, а сами упражнения достаточно базовые , выполнить которые сможет каждый, но в тоже время они очень эффективны.

Если вам понравилась эта тренировка, оценивайте данную статью и подписывайтесь, ведь дальше будет ещё много интересного и полезного! Удачи!