В краткосрочной перспективе употребление слишком большого количества сахара может привести к появлению прыщей, увеличению веса и усталости. В долгосрочной перспективе, слишком много сахара увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
Сколько сахара слишком много?
Тем не менее, руководящие принципы рекомендуют, чтобы люди ограничивали добавленные сахара менее чем на 10% от их ежедневного потребления калорий. Для ежедневного потребления 2000 калорий добавленный сахар должен составлять менее 200 калорий.
Тем не менее, в 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщила, что люди едят половину этой суммы, при этом не более 5% их ежедневных калорий поступает из-за добавления сахара. При диете в 2000 калорий в день это составляет не более 100 калорий или 6 ч. л.
Симптомы употребления слишком большого количества сахара
Некоторые люди испытывают следующие симптомы после употребления сахара:
- Низкие уровни энергии. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что через 1 час после потребления сахара участники чувствовали себя уставшими, чем контрольная группа.
- Низкое настроение: 2017 проспективное исследования показало , что повышенное потребление сахара более высокие показатели депрессии и расстройства настроения у мужчин.
- Вздутие живота. Согласно данным John's Hopkins Medicine, определенные виды сахара могут вызывать вздутие живота и газ у людей с нарушениями пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) или бактериальное разрастание тонкой кишки (СИБО).
Риск употребления слишком большого количества сахара
Потребление слишком большого количества сахара также может способствовать долгосрочным проблемам со здоровьем.
Кариес
Сахар питает бактерии, которые живут во рту. Когда бактерии переваривают сахар, они создают кислоту как отходы. Эта кислота может разрушить зубную эмаль, приводя к дырам или впадинам в зубах.
Люди, которые часто едят сладкую пищу, особенно между приемами пищи в виде закусок или подслащенных напитков, более склонны к развитию кариеса, согласно данным "Action on Sugar".
Угревая сыпь
2018 году исследование студентов университетов в Китае , показали ,что те , кто пил подслащенные напитки семь раз в неделю или более , были более склонны к развитию умеренной или тяжелой акне.
Кроме того, исследование, проведенное в 2019 году, предполагает, что снижение потребления сахара может снизить инсулиноподобные факторы роста, андрогены и кожное сало, которые могут способствовать появлению прыщей.
Прибавка в весе и ожирение
Сахар может влиять на гормоны в организме, которые контролируют вес человека. Гормон лептин сообщает мозгу, что человеку достаточно еды. Однако, согласно исследованию на животных 2008 года, диета с высоким содержанием сахара может вызвать резистентность к лептину.
Это может означать, что со временем диета с высоким содержанием сахара не позволяет мозгу узнать, когда человек съел достаточно. Однако исследователям еще предстоит проверить это на людях.
Диабет и инсулинорезистентность
В статье 2013 года, опубликованной в PLOS ONE , указывалось, что высокий уровень сахара в рационе может со временем вызвать диабет 2 типа.
Сердечно-сосудистые заболевания
Большое проспективное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у людей, которые получали 17–21% своих ежедневных калорий от добавленного сахара, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 38% выше, чем у тех, кто потреблял 8% добавленных сахаров. Для тех, кто потреблял 21% или больше своей энергии из добавленных сахаров, их риск сердечно-сосудистых заболеваний удваивался.
Повышенное артериальное давление
В исследовании 2011 года исследователи обнаружили связь между сахаросодержащими напитками и высоким кровяным давлением или гипертонией. Обзор Фармакологических исследований гласит, что гипертония является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это может означать, что сахар усугубляет оба состояния.
рак
Чрезмерное потребление сахара может вызвать воспаление, окислительный стресс и ожирение. Эти факторы влияют на риск развития рака у человека.
Обзор исследований в Ежегодном обзоре питания выяснил повышенный риск развития рака при употреблении сладких напитков. Другое исследование показало, что у некоторых людей, которые употребляли сладкие напитки, риск развития некоторых видов рака увеличился на 59% .
Стареющая кожа
Избыток сахара в рационе приводит к образованию передовых продуктов гликирования (AGE), которые играют роль в диабете. Тем не менее, они также влияют на образование коллагена в коже.
Как есть меньше сахара
Человек может уменьшить количество добавляемого сахара:
- проверка пищевых этикеток на подсластители
- сокращение продуктов с добавлением сахара
- избегая обработанных продуктов в целом
Проверка пищевых этикеток
Добавленный сахар и подсластители бывают разных форм. Ингредиенты, на которые нужно обратить внимание на этикетке еды, включают:
- коричневый сахар
- фруктоза
- глюкоза
- сахароза
- мальтоза
- мед
- кукурузный подсластитель
- кукурузный сироп
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- нерафинированный сахар
- солодовый сироп
- тростниковый сок
- нектар агавы
- кленовый сироп
- инвертный сахар
- концентраты фруктовых соков
- трегалоза
- сахарный песок
Некоторые из этих ингредиентов являются естественными источниками сахара и не вредны в небольших количествах. Однако, когда производители добавляют их в продукты питания, человек может легко потреблять слишком много сахара, даже не осознавая этого.
Сокращение продуктов, которые содержат добавленный сахар
Некоторые пищевые продукты содержат большое количество добавленных сахаров. Сокращение или удаление этих продуктов - эффективный способ уменьшить количество сахара, который человек ест.
Распространенный источник сахара - это хлопья для завтрака. Многие популярные злаки содержат более 60% сахара по весу, а некоторые бренды магазина содержат более 80% сахара. Это особенно верно в отношении зерновых, предназначенных для детей.
Обмен этих продуктов на несладкие альтернативы поможет человеку снизить потребление сахара, например:
- обмен газированных напитков на воду, молоко или травяной чай
- замена сладких хлопьев на зерновые с низким содержанием сахара, овсянку или яйца
Избегать обработанных продуктов
Производители часто добавляют сахара в продукты, чтобы сделать их более привлекательными. Часто это означает, что люди не понимают, сколько сахара содержится в пище.
Избегая обработанных пищевых продуктов, человек может лучше понять, что в них содержится. Приготовление цельных продуктов дома также означает, что можно контролировать, какие ингредиенты они добавляют в свою еду.
Когда обратиться к врачу
Люди должны обратиться к врачу, если они испытывают симптомы высокого уровня сахара в крови. Симптомы включают в себя:
- усиление жажды и мочеиспускания
- увеличение голода
- усталость
- затуманенное зрение
- онемение или покалывание в руках или ногах
- необъяснимая потеря веса
- язвы, которые не заживают
Эти симптомы могут указывать на то, что у человека диабет. Врач может проверить на диабет, взяв образец мочи.
Люди должны также поговорить с врачом, если после употребления сахара они испытывают другие симптомы, такие как вздутие живота.
Потребление слишком большого количества добавленного сахара имеет множество неблагоприятных последствий для здоровья, включая усталость и увеличение веса, а также более тяжелые состояния, такие как сердечные заболевания. Добавленные сахара присутствуют во многих обработанных продуктах и напитках.
Люди могут снизить потребление сахара, зная, что нужно искать на этикетках продуктов, избегая или сокращая общие источники сахара, такие как газировка и хлопья, и отдавая приоритет необработанным цельным продуктам.
Если человек обеспокоен увеличением веса, симптомами, которые могут указывать на диабет, или другими симптомами, которые он испытывает после употребления сахара, ему следует поговорить с врачом.