Автор: Пол Картер
Начиная очередной цикл строгой диеты или наращивания массы, учитывайте фактор возраста.
Возможно, возраст – это самый важный фактор эффективного наращивания сухой мышечной массы.
До 30 лет
Молодые парни обычно купаются в тестостероне и гормоне роста. У них высокая чувствительность к инсулину и эффективный метаболизм.
Это самый лучший возраст для проведения мощных циклов наращивания мышечной массы и в этот период результативность циклов максимальная. Речь идет о периоде, начиная с пубертатного возраста и до 30 лет.
Старше 30 лет
После 30 лет в организме уменьшается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, сужается и смягчается реакция гормонального моря, и эти факторы начинают влиять на наращивание мышечной массы.
Это не значит, что начинающий тренировки в возрасте 30 лет не способен нарастить мышечную массу. Способен, конечно. Просто ему приходится работать в неидеальных физиологических условиях по сравнению с юношами старшего подросткового возраста и чуть старше 20 лет.
Возраст – это важнейший фактор, который нужно учитывать при планировании питания.
Потребление углеводов и протеина необходимо корректировать с учетом уменьшения чувствительности к инсулину и увеличения потребности в лейцине для обеспечения максимального синтеза протеина.
Протеин
Лифтеры моложе 40 лет независимо от фазы цикла должны потреблять 1,7-2,2 грамма белка на килограмм веса тела. После 40 лет дозу белка нужно увеличить, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина (уделяя особое внимание приему лейцина).
Чтобы нарастить мышцы или похудеть, бодибилдерам старше 40 лет нужно потреблять 2,8-3,3 грамма протеина на килограмм веса тела.
Углеводы
Потребление углеводов также должно меняться с возрастом.
Молодому гормонально благословенному парню с относительно поджарой фигурой для максимального мышечного роста нужно потреблять 7,7 грамма углеводов на килограмм веса тела.
Мужчине 45 лет, с такой же поджарой фигурой не удастся повторить этот фокус, не набрав избыточный жир.
Чтобы не буксовать с наращиванием мышечной массы, сорокалетним тренирующимся потребление углеводов следует держать в диапазоне 3,3-4,4 грамма на килограмм веса тела.
Жиры
Потребление жиров в фазе набора массы для молодых людей не имеет значения, - им важнее углеводы. Бодибилдерам постарше для достижения поставленных целей следует слегка увеличить потребление жиров, урезать углеводы и основательно увеличить потребление протеина.
Калории
Для правильного циклирования режимов сушки и набора массы каждому нужно рассчитать поддерживающий калораж, а затем, исходя из этого, рассчитать дозировку протеина, углеводов и жиров.
Чтобы вычислить калораж для поддержания веса, большинству людей нужно умножить вес тела в килограммах на 28-33.
Для наращивания мышечной массы калораж нужно увеличить на 10%.
Да, придётся всё посчитать, следить за весом и композицией тела и корректировать по мере необходимости первоначальные расчеты. Эти добавочные 10% должны состоять из углеводов, жиров или их сочетания, если соблюдается норма потребления протеина.
Для цикла сушки нужно просто уменьшить калораж на 10% от поддерживающего, уменьшить потребление углеводов, жиров или и тех, и других в зависимости от предпочтений. Потребление протеина радикально менять не стоит или вообще не стоит.
Тренировки и возраст
Молодые люди с небольшим тренировочным опытом способны тренироваться по много раз в неделю и при этом хорошо восстанавливаться. В основном это связано с тем, что у них не хватает силы для обеспечения невероятных нагрузок.
По теме: Как добиться рельефа, не потеряв при этом мышцы?
Благодаря более высокой эффективности организма и низкому уровню повседневного стресса они часто тренируются и хорошо восстанавливаются. Это вполне применимо к начинающим любого возраста.
Новички или тренирующиеся среднего уровня способны тренироваться чаще, чем более продвинутые ребята, работающие уже с тяжёлым железом.
- Юноши вполне способны тренироваться 5-6 раз в неделю.
- После 30 лет лучший тренировочный режим - это 4-5 раз в неделю.
- Тем, кто старше 40 лет, идеально подходит график 3-4 тренировки в неделю.
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.