В последние дни мы увлеклись круговыми тренировками. Сегодня, для разнообразия, заменим обычной (т.е. будем делать каждое упражнение не на время, а на количество повторений).
Большинство упражнений вам уже знакомо с прошлых дней марафона, но от этого они не теряют своей эффективности))
Не забываем размяться, включить музычку для настроения и поехали!)
1. Выпрыгивания с положения выпада
Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.
Отдых между подходами — 10-20 сек
1. Сначала поставь ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища. Одну ногу отставь на шаг назад и опустись вниз, принимая положение выпада. Углы в коленях должны составлять 90 градусов.
2. Выполни прыжок вверх одновременно меняя положение ног.
3. Приземлись в выпад мягко на всю стопу. Выполняя прыжки, старайся удерживать равновесие. Следи за коленом, оно не должно выходить за пределы стопы.
2. Прямые скручивания
3 подхода по 50 повторений.
Отдых между подходами — 20 сек
1. Займи положение лежа на полу. Согни ноги в коленях. Расположи руки за головой.
2. Акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, на выдохе скручиваясь в корпусе. Подбородок не прижат к груди. В верхней точке упражнения сделай 1-2 секундную паузу.
3. Вернись в исходное положение. Выполняя скручивания, старайся поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса — без рывков и помощи находящихся за головой рук.
3. Выход из планки на прямые руки
3 подхода по 20 повторений.
Отдых между подходами — 20 сек
1. Прими позу планки. Удерживай тело на носках и предплечьях. Туловище прямое. Предплечья на ширине плеч. Локти под плечами.
2. Упираясь ладонями в пол, выпрямляй локти поочерёдно и поднимай корпус над полом.
3. Всё тело должно быть в напряжении. Избегай раскачивания тазом.
4. Медленно, сгибая локти, опусти предплечья в исходное положение.
4. Книжка
3 подхода по 30 повторений.
Отдых между подходами — 20 сек
1. Сидя на коврике, корпус отклонён назад под углом 45 градусов, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Руки располагаются на уровне таза, ладони упираются в пол пальцами на себя, локти при этом немного согнуты.
2. На выдохе необходимо сначала отклонить корпус назад, затем на вдохе подтянуть его к ногам. Корпус и согнутые ноги работают одновременно по направлению друг к другу, ладони упираются в коврик.
3. Это упражнение напоминает закрывание книжки. Важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
Традиционное фото для мотивации
Всем удачной тренировки и хорошего дня!