Сжигает ли плавание калории? Да. А езда на велосипеде? Да.
Все эти вещи отличный способ сбросить лишний вес, но эти способы менее доступны людям, нежели бег. Для плавания вам нужен бассейн и абонемент в спортзал, а для езды на велосипеде сам велосипед и не каждый может себе такое позволить. Но если вы можете позволить себе купить даже самую дешевую пару кроссовок, то вы запросто можете бегать. Вы можете бегать в жаркую погоду. Вы можете бегать в холодную погоду. Вы можете бегать по снегу, вы можете бегать под дождем, вы можете бегать с другом, вы можете бегать в одиночку. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо разбираетесь в восстановлении.
Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудения. “Вам просто нужна пара кроссовок, немного творчества и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега", - говорит Дэниел О'Коннор, доктор философии, профессор здоровья и производительности человека в Университете Хьюстона. “Это намного дешевле, чем посещать тренажерный зал или иметь личного тренера.”
Что нужно сделать, чтобы начать бегать?
Бег - большое дело, поэтому надо учитывать свое время и возможности - вот одно из самых больших препятствий, с которыми люди сталкиваются, пытаясь сделать фитнес приоритетным. «Каждый имеет дело с полным графиком и конкурирующими приоритетами, поэтому зачастую трудно добавить что-то новое в свою рутину, не жертвуя чем-то другим», - говорит О'Коннор.
Вам все еще нужно будет поменять некоторые вещи, чтобы поставить занятия бегом в приоритет.
Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем ударить по асфальту и надеяться, что килограммы растают. Здесь задействована стратегия. Вот все, что вы должны знать о беге для похудения.
Что должны есть бегуны, чтобы похудеть?
Бег имеет миллиард преимуществ, включая потерю веса, но бег не является причиной не соблюдать диету, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. На самом деле, вы можете наоборот набрать вес, если просто будете нагружать себя пробежками.
То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно следить за питанием - реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.
«Потеря веса связана с созданием дефицита калорий, когда вы сжигаете чуть больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», - говорит О'Коннор. Так что, несмотря на то, что после пробежки совершенно нормально жаждать чего-нибудь сладкого или тяжелого углеводов, вам нужно держать себя в руках, если ваша конечная цель - потеря веса.
Сколько дней в неделю вы должны бежать, чтобы похудеть?
Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии для бега, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до потери веса, важны подвижность и сжигание калорий», - говорит О'Коннор. «Если вам нравится быстрый бег, у которого количество калорий, расходуемых в минуту выше, то вы можете бегать так; но если вы предпочитаете ходить или медленно бегать трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь это же количество калорий ».
Тем не менее, исследование «Medicine & Science in Sports & Exercise» показало, что бегуны потеряли больше веса, чем те, кто ходил или бегал трусцой за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью создаст дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы уже не двигаетесь», - говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.
Как же получать удовольствие от бега?
Получать удовольствия от бега реально: исследование Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые помогают получать удовольствие. Но не волнуйтесь, если мысль об удовольствии от бега кажется вам более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно пройти мимо точки, в которой бег считается полным отстоем.
Лучше тренироваться утром?
Хотя подъем с постели раньше обычного не всегда приятен, но если вы будете бегать каждый день прежде других дел, то у вас значительно быстрее выработается привычка бегать каждый день. Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите пробежку, если вдруг у вас появится важное дело. Кроме того, утренние пробежки могут сделать вас более продуктивными и общительными с коллегами и друзьями, так как исследования показали, что бег может повысить вашу сосредоточенность и навыки критического мышления.
Также, согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, более успешны в похудении, чем те, кто тренируется ночью. В ходе исследования ученые разделили 48 женщин на две группы - одну, которая занималась бегом утром в течение шести недель, и другую, которая занималась вечером, - и попросили их записать, что они ели в течение периода. Результаты показали, что ранние пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем ночные совы.
Другие исследования показали, что упражнения в состоянии натощак, то есть бег перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем после еды. Однако, если вы едете на пустой желудок, стремитесь к более коротким пробежкам, чтобы не допустить торможения на полпути.
Почему так важно выспаться?
В то время как поддержание хороших привычек в течение дня - питание, регулярные физические упражнения - имеют решающее значение для похудения, отдых ночью так же важен для сброса веса. В исследовании, опубликованном журналом Plos One в прошлом году, исследователи обнаружили, что люди, которые не высыпались, чаще имели более высокие индексы массы тела, чем те, кто достаточно спал.
Хорошая новость в том, что бег может помочь вам легче и глубже заснуть. Многочисленные исследования показали, что ежедневные занятия аэробикой - в частности, от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога - улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ. Если вы бегаете вечером, перед тем как пойти спать подождите пока ваш пульс придет в норму.