Я уже затрагивал тему коррекции питания ( Сколько нужно есть чтобы …???Рассчитай свою норму!!! ), сейчас же хочу разобраться на конкретном примере.
В данном варианте наша дневная калорийность постоянно меняется.
Несколько дней необходимо получать минимальную калорийность, используя в рационе преимущественно белки, избегать углеводов.
Так как самого простого источника энергии организму не поставляется, то он начинает использовать подкожный жир и гликоген в мышцах и печени.
Но вместе с этим, через несколько дней ты почувствуешь слабость, твой обмен веществ замедлится из-за недостатка энергии.
В таком случае необходимо сделать читдей, добавив в рацион много углеводов.
Самочувствие улучшится, обмен веществ нормализуется.
После опять уходи в минус, исключая углеводы.
Сейчас "разжуем" поподробнее...
ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ
Модифицированный вариант низкоуглеводной диеты.
Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.
Проходит в 2 этапа:
- МАЛО УГЛЕВОДОВ = жир горит + обмен замедляется
- МНОГО УГЛЕВОДОВ = жир не горит + обмен ускоряется
ПЛЮСЫ — это недостаток углеводов нужный для похудения.
МИНУСЫ — это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).
Для нашего организма существует один базовый источник энергии, который поступает в большом количестве, легко усваивается и поэтому отлично подходит для переработки в энергию. Это углеводы, они хранятся в виде гликогена в мышцах и печени.
Но есть и другие источники энергии, которые расходуются в последнюю очередь - белки и жиры.
В таком случае, при чередовании мы не даем организму замедлить наш метаболизм, включая загрузку, но максимально выводим его на использование жиров.
Важно не переборщить с безуглеводными днями, иначе это может плохо сказаться на нашем метаболизме. Нужно максимально прислушиваться к своему организму. Давать ему подпитку, пусть это и будет шаг назад, но после мы сделаем два шага вперед.
В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в глюкозу и т.д.)
В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.
ПРИМЕРНАЯ СХЕМА
1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
ПОВТОР «ПО КРУГУ»
Цикл повторяется многократно. Результат в теории должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.
Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обмен веществ через пару дней сильно замедлится, и процесс сброса жира ,соответственно. тоже.
Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пытается сохранить «необходимые» жировые запасы, пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда идет этап безуглеводный, вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обмен веществ на 6-й или 7-й день дополнительным вливанием углеводов, организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.
Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Необходимо путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает. С этой схемой я готовился к соревнованиям, так что знаю, какие плоды она может принести.
Но ведь не может быть все так просто!
СЛОЖНОСТИ БУЧ
Эта диета может быть весьма эффективной, но требует очень строгого подбора следующих вещей, чтобы наше здоровье не пошатнулось:
- КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗУГЛЕВОДКИ (по дням )
- РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ» (по дням и по количеству)
Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.
Во-вторых "углеводная загрузка" может быть слишком большой или слишком маленькой. Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.
Все это подбирается только опытным путем, необходимо "пристреливаться", чтобы был положительный эффект.
Отличие в загрузке может быть на уровне типа телосложения.
Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».
Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало. Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ». Поработал бы в таком режиме 1-2 недели наблюдая за самочувствием, весом и объемами.
- САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
- САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
- ВЕС ПАДАЕТ = можно ничего не менять
- ВЕС СТОИТ = нужно менять разгрузку и загрузку.
Где то для 50% людей это будет примерно 4 дня разгрузки + 1 день загрузки. Причем в день загрузки возможно имеет смысл не есть ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня.
Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ углеводов, которые вы используете во время загрузки. Можно попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки. В теории, на диете лучше есть сложные углеводы, на практике я заметил, что если у вас короткое «окно» для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы. Возможно у кого-то будет не так. Нужен эксперимент.
БУЧ или КЕТО-ДИЕТА
Их часто путают, так как в обоих вариантах исключаются углеводы. Но сразу расставлю границы между ними:
- БУЧ = БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
- КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки
Кето-диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов). Придется "озадачить" и свой ЖКТ непривычной нагрузкой. Потому что придется заменить привычные углеводы. Чем? ЖИРАМИ конечно.
Но ладно опасность для здоровья. Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные. Тело в таких условиях может включить аварийную защиту — замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей слабости на тренировке. Весы и объемы не будут показывать ничего хорошего.
С другой стороны, если получится настроить кето режим в своем теле, то организм полностью переключится на использование жира и сможет нормально усваивать жирную пищу.
В общем в каждой диете есть свои плюсы и минусы. НО основные правила не меняются.
Помни о своем здоровье!!! Не пренебрегай им, даже если очень хочешь достичь результата!!
Надеюсь, что достаточно подробно объяснил эту тему, но если есть вопросы, но задай их, а я с радостью отвечу!!!
Спасибо за твое внимание!!!