Сегодня тебе понадобится информация из этих статей:
- Ты ведь знаешь об этом???Как устроен твой организм???Основы фитнеса. Скелет.
- Если хочешь прогрессировать, то обязательно прочти!!!Основы фитнеса. Поверхностные мышцы.
Существует три направленности тренировки спины:
- Мышцы разгибатели
- Ширина спины
- Толщина спины
В первом варианте мы должны осуществлять движение позвоночником, например, гиперэкстензии, или же держать в статике, например, становая тяга.
На ширину спины мы должна выполнять тяговые движение сверху вниз, например, подтягивания.
В последнем типе направленности мы выполняем все тяговые движения к себе, например, горизонтальная тяга.
Теперь поехали по упражнениям…
Гиперэкстензия
Максимально выпрями спину, но не перегибайся, амплитуда движения зависит от наклона станка. Тебе нужно плавно, не округляя спину, опускаться вниз, затем поднимать корпус так же плавно до выпрямления всего тела, чтобы оно выстроилось в одну линию.
Так же не округляй спину и в грудном отделе!
Забудь об инерции, делай исключительно в силовом стиле.
Становая тяга
Положение ног: На ширине плеч или чуть шире (если рассматривать классический вариант).
Стартовое положение: Полный присед, немного вались назад, чтобы не было перевеса вперед.
Спина максимально выпрямлена и напряжена!!!
Руки выпрямлены!
Лучше не использовать разнохват, если тяжело держать, тогда возьми лямки.
Начало движения идет от ног, когда штанга пересекла колено, то начинаем выпрямлять корпус параллельно с разгибанием ног.
Фиксируем в верхней точке!
Помни!!! Как прямо ты держал спину на подъемы, с такой же спиной и опускай!!!
Тяга вертикального блока
Лучше возьмись пошире, так ты меньше вовлекаешь в работу руки, которые первые выключаются при проработке спины.
Спина выпрямлена, локти разверни немного внутрь.
Движение начинается с опускания плеч вниз и отклонением плечевого пояса назад, затем следует движение руками.
Тяни не к подбородку, а к груди, так ты максимально сократишь широчайшую мышцу.
Опускай плавней, чем тянул, негативную фазу важно выдерживать!
Тяга Т-грифа
Есть 2 момента: Тяга к низу груди и Тяга к низу живота.
У нас работают в обоих вариантах одни и те же мышцы, но в разной процентовке.
При первом варианте исполнения больше включается ромбовидная мышца.
Во втором лучше прорабатывается низ широчайшей мышцы.
По технике исполнения:
Спина прямая, не круглая. Лопатки максимально разведены.
При выполнении движения, начинай со сведения лопаток, затем уже подключай руки. Это для того, чтобы ты не выполнял всю работу за счет рук. У большинства людей проблемы с контролем работы тех мышц, которые они не видят, поэтому лучше соблюдай данную поэтапность.
Постепенно отводи плечевой пояс назад, слегка выгибаясь в спине.
Супинируя руками, ты можешь улучшить степень сокращения мышцы.
Хочу предостеречь!!!
Везде важна техника и аккуратность исполнения, будет лучше, если тебе подскажут, глядя со стороны!
По опыту знаю, что люди не контролируют свои действия, когда выполняют непривычное им движение.
Если хочешь избежать травм, то не гонись за результатом в весах, сосредоточься на технике!!!
И так, подведу итог...Есть еще много упражнений и их вариаций для тренировки спины, я перечислил самых ярких представителей из 3 видов направленности.
Если интересуют конкретные упражнения, то напиши об этом! Я все расскажу!
Если эта статья была полезной, то поставь "палец вверх"!!
На все вопросы отвечу, все пожелания учту!
Спасибо за внимание...