Страх и беспокойство мешают вам справиться с неизбежными ситуациями и эмоциями? Эти экспертные советы помогут вам преодолеть парализующую модель поведения.
Это человеческая природа - избегать эмоций, которые пугают нас. Кто хочет идти прямо в то, что обещает быть болезненным опытом? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугмена» внутри, вы становитесь заложником монстра. Как правило, это включает в себя сокрытие от любого потенциального стрессора, который может вызвать расстройство и участие в бесконечных отвлечениях. Увы, вы также скрываетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости. Плюс, ты не можешь вечно прятаться от страха. Он ударит, несмотря на все ваши усилия по его подавлению. И вполне вероятно, что это произойдет в то время, когда вам больше всего нужно эмоциональное спокойствие.
Хорошая новость заключается в том, что, как только вы столкнетесь со своим страхом - и дадите воздух бугиману - вместо того, чтобы втолкнуть его в дальний отдел вашего мозга, он начнет терять способность управлять вами и диктовать свои решения.
Исследования тревожности и страха
Исследование , опубликованное в журнале Science исследователей из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL) делает хорошую работу суммируя , как мозг на самом деле должен заново пережить страх для того , чтобы погасить его. Вот что сделали исследователи: они положили грызунов в небольшую коробку, слегка поразили их, а затем вытащили. В течение долгого времени исследователи возвращали мышей в коробку, но не подвергали ударам. Вначале мыши замерзли, но при повторном воздействии на коробку и без дополнительных ударов они в конце концов расслабились.
Для людей повторное воздействие события (й), которое создало травму, может помочь уменьшить беспокойство. Например, лечение страха перед полетом часто представляет собой терапию воздействия, которая включает медленное и многократное воздействие объекта, которого боятся в контролируемой среде.
Например, человек, который обездвижен при мысли о полете, мог бы начать лечение с помощью экспозиционной терапии, читая рассказ о крушении самолета, и постепенно добираться до аэропорта, не садясь в самолет, а затем садиться в самолет. не взлетая, потом наконец коротким рейсом…
При повторном воздействии в безопасном месте, например, в кабинете терапевта, события (й), вызвавших травму, уровень тревоги снижается.
Столкнувшись со своим страхом
Моя пациентка * Дорин перенесла одну из самых страшных травм - ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и умерла. Дорин боялась - и боялась - процесса траура. Она боялась потерять себя от всепоглощающего горя. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла то, что казалось идеальным механизмом преодоления: безостановочное одиночное путешествие в дальние уголки земного шара. Во время ее редких периодов дома она чувствовала себя одинокой, но нашла множество причин не пытаться наладить дружбу.
После одной особенно авантюрной поездки она упала в мой кабинет. «Шерри, я путешествовал пешком по Амазонке и проводил сеанс с шаманом, и все же он был таким пустым. Я хотел поделиться этим опытом с кем-то ... с Бет.
Страдания Дорин убедили ее, что пришло время остаться дома на несколько месяцев (ее счет в банке поблагодарил бы ее!) И посвятить себя тому, чего она боялась больше всего: лицом к лицу.
Я предположил, что она может установить новые связи через сайт социальной сети под названием Meetup . Несколько раз она регистрировалась на занятие, но в последний момент у нее были настолько невыносимые симптомы тревоги, что она оставалась дома.
Во время одного сеанса я спросил: «Почему позволить кому-то стать ближе, так сильно напугать тебя?»
Она закрыла глаза и после нескольких минут созерцания сказала: «Если я позволю себе быть уязвимым, это убьет меня, когда человек уйдет».
«Почему вы предполагаете, что человек уйдет?»
«Моя сестра и Бет ушли - все уходят».
«И все же здесь вы все еще стоите. Вы пережили худшее, что могло случиться. Как может быть труднее посещать гончарную мастерскую? »
На следующий день она зарегистрировалась для группового похода. На нашем следующем сеансе она призналась в утреннем походе, что у нее были такие сильные симптомы беспокойства - укачивание ладоней, дрожание губ, учащенное сердцебиение - так неудобно, что она почти не пошла. «Я сказал себе:« Шерри говорит, что страх - это мгновенная эмоция. Если я убегу от этого, мне станет хуже позже. «»
У нее было такое невероятное время в походе, она импульсивно вызвалась устроить следующий выход группы. Дорин вспоминает: «Как только я вернулась домой, я так волновалась, что потянулась к телефону, чтобы отозвать свое предложение, но заставила себя дышать и продолжила свой день».
Вскоре Дорин впервые за много лет начала вести активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала беспокойство, но теперь у нее были механизмы преодоления, которые позволяли ей находить облегчение и преодолевать беспокойство. «Я все еще очень боюсь потерять людей, но больше боюсь в конечном итоге никогда не найти то, чего я действительно жажду - сообщество».
Советы, чтобы справиться со своим страхом и жить своей жизнью
Если вы испытываете чрезмерный страх или беспокойство, особенно фобию, рассмотрите возможность работы с терапевтом. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам стать заложниками собственных страхов:
- Позвольте себе сидеть со своим страхом в течение 2-3 минут за один раз. Дышите этим и говорите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции похожи на океан - волны падают и текут. ”Спланируйте что-нибудь заботливое сразу после того, как ваш 2-3-минутный период сидения закончен: позвоните хорошему другу, ожидающему услышать от вас; погрузитесь в занятие, которое, как вы знаете, доставляет удовольствие и увлекательно.
- Запишите вещи, за которые вы благодарны. Посмотрите на список, когда вы чувствуете, что находитесь в плохом месте. Добавить в список.
- Напомните себе, что ваше беспокойство - это кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогая тревога, я больше не боюсь тебя. Чему ты можешь меня научить? »
- Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш ум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Идете ли вы на небольшую прогулку, идете в боксерский зал на полную тренировку или включаете 15-минутное видео по йоге дома, упражнения полезны для вас, они помогут вам почувствовать себя более способными.
- Используйте юмор, чтобы спустить ваши худшие страхи. Например, какие смешные наихудшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить с речью перед толпой в 500 человек? Я мог бы мочиться в штаны на подиуме *** Я буду арестован за то, что произнес худшую речь в истории *** Мой первый парень (девушка) будет в аудитории и будет меня приставать.
- Цените свою смелость. Дорин говорила себе в трудные времена: «Каждый раз, когда я не позволяю страху мешать мне делать то, что пугает меня, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».
Возможно, самый важный инструмент преодоления - это быть добрым к себе. Какой совет вы бы дали лучшему другу в отношении этих отрицательных внутренних голосов, которые шепчут: бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте, как советуете другим, не слушайте негатива; быть вашим собственным лучшим другом.