Привет, я хочу дать готовую программу тренировок, которая рассчитана на 3 тренировки в неделю. Это лишь одна тренировка из трёх. Сегодня мы будем качать грудь и бицепс.Обратите внимание на предыдущую тренировку спины и трицепса.
Итак, если вы хотите сделать акцент на грудь и бицепс, то необходимо тренировку ставить первой тренировкой в неделю. Также рекомендую каждую тренировку груди и бицепса увеличивать вес на 0,5-1 к, сама тренировка раз в неделю. Каждую 4 неделю необходимо проводить легкую тренировку, то есть сокращаем вес на 50% и делаем больше изолирующих управлений в диапазоне 15 - 20 повторений.
- ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ
1) Жим гантелей на наклонной скамье в 45°.
Комментарий: последний подход в отказ.
Подходы и повторения: 1 Разм. Раб. 3 на 8.
Отдых между подходами: 2 минуты.
2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Комментарий: в каждом подходе повышай вес, последний в отказ.
Подходы и повторения: 3 на 10 - 8 - 6.
Отдых между подходами: 2,5 минуты.
3) Сведение рук в кроссовере вверх.
Комментарий: фиксированный вес, тяжело без отказа.
Подходы и повторения: 2 на 10 .
Отдых между подходами: 1,5 минуты.
4) Сгибание рук со штангой стоя.
Комментарий: в каждом подходе повышай вес, но без отказ.
Подходы и повторения: 3 - 12 - 10 - 8.
Отдых между подходами: 1 минута.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОСМОТРИТЕ ТОП УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС.