Для тех кто поздно ложится и рано встает. Теперь можно спать меньше, но восстанавливаться быстрее .
Хороший день всегда начинается накануне вечером.
Качественный сон чрезвычайно важен для нашего физического и психического благополучия. Но что именно такое качественный сон?
Прежде чем я подойду к открывающим глаза результатам своего простого личного эксперимента, давайте немного углубимся в науку.
Дело не в продолжительности.
В Центрах по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны спать в течение 7 или более часов в сутки. Кому-то нужно больше, кому-то меньше, но на вопрос о количестве, похоже, ответить довольно легко.
Чтобы понять качество сна, мы должны взглянуть на цикл сна человека. Есть 4 стадии сна . (Мы опускаем стадию REM или стадию 5, где сны наиболее яркие.
Стадия 1 является переходной фазой между бодрствованием и сном и составляет всего от 2 до 5% каждую ночь. На этом этапе нас беспокоят легкие помехи.
Этап 2 длится от 45 до 55% времени. Мозговая активность начинает замедляться, становится труднее снова просыпаться. Исследования показывают, что стадия 2 также способствует консолидации воспоминаний.
Стадия 3 (от 3 до 8%) переводит нас в глубокое царство сна - начало настоящей фазы глубокого сна, также называемой стадией 4 .
Стадия 4 - глубокий сон составляет только от 10 до 15% сна каждую ночь, но именно здесь происходит все самое интересное и полезное. Вы можете назвать это своим прекрасным сном.
На стадиях 3 и 4 наши тела переходят в режим отдыха, гормоны заполняют нашу систему, нанесенный за день ущерб восстанавливается. Регенерация клеток, восстановление энергии, восстановление тканей и костей, рост мышц и укрепление иммунной системы - все это достигает пика на этой стадии. Наш мозг получает необходимый отдых, так как активность мозга самая низкая (именно поэтому этот этап называется «медленным сном»).
Сплошной глубокий сон ночью - главная причина, по которой мы чувствуем себя свежо по утрам.
Отсутствие этого заставляет нас чувствовать себя сбитым машиной. Это уменьшает наши возможности в течение дня. Это также связано с ролью в развитии психических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
К счастью, есть простой способ мгновенно увеличить продолжительность глубокого сна, без какой-либо практики.
«Розовый шум» может значительно повысить уровень глубокого сна.
Я не хочу беспокоить вас определениями и техническими особенностями. Вот только некоторые основы.
Звуковые волны могут быть разложены на два основных компонента : частоты и амплитуды. Первый относится к тому, как быстро вибрирует звук, второй - к силе или энергии звука.
Различие между белым, коричневым, черным и розовым шумом основано на том, как энергия распределяется по разным частотам. И энергия розового шума высока на низких частотах.
Примеры типичных розовых шумов:
Падающий дождь
Нежные океанские волны
Шуршание листьев
Устойчивое сердцебиение
Розовый шум может творить чудеса с качеством сна. Это погружает нас в более глубокий сон, предоставляя более легкий доступ ко всем преимуществам качественного сна, упомянутых выше.
Это расширяет и стабилизирует фактическую продолжительность глубокого сна за ночь. Постоянный фоновый шум блокирует другие шумы, которые обычно проникают в тишину ночи и будят нас. Розовый шум может работать как «акустический камуфляж» и блокировать звуки, которые поднимают красные флаги в системе бдительности мозга. Мы просто не просыпаемся так часто.
Результат - глубокий сон дольше, лучше, и полезнее.
А теперь Самоэксперимент:
Не так легко сразу улучшить качество сна, не так ли?
Последние несколько недель я проверял влияние розового шума на мой сон. Для этого нужны две вещи: умные часы, которые могут отслеживать различные стадии сна, и музыкальная шкатулка любого типа.
Для подготовки я искал розовые шумовые плейлисты на ютубе, пока не нашел нужный звук. Дождь всегда оказывал на меня успокаивающее действие, поэтому я остановился на песне « Light Rain ». Выбор правильного звука, однако, супер удачен.
Так что выбирайте то, что вам нравится больше всего. Для меня лучше всего идет постоянный дождь, за которым следуют ласковые океанские волны.
Каждую ночь в течение последних 4 недель я подключал свой телефон к музыкальной шкатулке на тумбочке и повторял звук всю ночь . Я заснул с этим, и я проснулся с этим. Чтобы сделать переход немного мягче, когда песня закончилась и началась заново, я включил функцию «затухание звука» в своем музыкальном приложении и установил ее на 10 секунд.
Потрясающие результаты:
Перед использованием розового шума для улучшения сна моя майская статистика в приложении smartwatch гласила:
- Среднее количество сна в сутки: 7 ч. 23 мин.
- Средний глубокий сон за ночь: 1 час 29 минут или 20%
- Средний легкий сон за ночь: 5 ч 54 мин или 80%
- Среднее время засыпания: 32мин
Вот моя статистика сна за июнь, где каждый вечер звучит дождь:
- Среднее время сна 6 часов 55 минут
- Средний глубокий сон за ночь: 2 часа 12 минут или 32%
- Средний легкий сон за ночь: 4 часа 43 минуты или 68%
- Среднее время засыпания: 16мин
Несмотря на то, что я спал меньше, время глубокого сна увеличилось с 20 до 32%. Время, когда мне нужно уснуть, когда я ложусь, было почти урезано вдвое. Статистика может говорить сама за себя, но я еще больше удивлен физическими последствиями.
Я чувствую себя более отдохнувшим в течение дня. Перед моим небольшим экспериментом у меня был огромный спад в концентрации и производительности около 2–4 часов дня, я всегда жаждал дневного сна (на что у меня редко бывает время, и это как бы оставляет неправильное впечатление, когда ты спишь с головой на столе в офисе). Теперь я легко переживаю день, редко ощущая потребность в дополнительном сне.
Потрясающий побочный эффект: так как у меня достаточно энергии на весь день без усталости, я работаю намного больше. Раньше, когда я садился на диван после работы, у меня редко была сила воли, чтобы снова встать и заняться спортом. Я чувствовал себя слишком усталым.
Сейчас я занимаюсь бегом или работаю с собственным весом от 4 до 5 раз в неделю. В результате моя общая физическая форма и здоровье улучшились.
Мне не интересно, мне нужно только половину времени, чтобы заснуть. Находясь в постели, я склонен думать обо всем и обо всем. Поскольку я слышу успокаивающий звук дождя, я расслабляюсь намного быстрее и почти сразу выключаю карусель.
В двух словах: я влюбился в розовый шум. Это обогатило мой сон и мою жизнь.
Теперь ваша очередь попробовать ...
Розовый шум - как мера для улучшения качества сна - научно доказано. Это может привести вас к более глубоким, длительным и более стабильным стадиям глубокого сна. В результате улучшается общее самочувствие, концентрация, производительность, память и спортивные результаты.
Я хотел бы услышать, испытывали ли вы подобные эффекты, используя розовый шум для улучшения качества сна.
Пожалуйста, не стесняйтесь рассказать мне об этом в комментариях!