⠀
Кофеин, пожалуй, одна из самых изученных и эффективных добавок, после креатина. Кофеин настолько эффективен, что ВАДА (Всемирная Анти-Допинговая Агенство) рассматривает вариант о возможном внесении его в лист запрещенных препаратов в 2020-2021 году!
Гора исследований демонстрирует спектр положительных функций кофеина на организм. Давайте разберем его влияние, как и на повседневное состояние, так и на спортивное составляющие.
⠀
🔺Метаболизм:
После потребления, кофеин попадает в кровь через ЖКТ. Далее, он направляется в печень, где он уже может непосредственно оказывать влияние на организм.
1. Кофеин блокирует эффект аденозина, нейротрансмиттер, который дает сигнал мозгу об усталости (Dunwiddie & Masino, 2001). Данное действие приводит к ощутимой потере усталости.
2. Кофеин может повысить уровень адреналина в крови, что увеличивает активность таких гормонов в мозгу, как допамин и норэпинефрин.
Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и сосредоточенности.
⠀
🔺Рекомендованная дозировка:
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует не превышать дозу в 400 мг кофеина в день. Это примерно 2-4 чашки кофе (Полный доклад). Однако, оптимальная ежедневная доза это 200 мг в день (Holmgren и соавторы, 2004).
Для беременных, Американский Колледж Акушеров и Гинекологов рекомендует 200 мг в день, как максимальная дозировка.
⠀
🔺Потенциальная польза для здоровья:
Вероятность развить депрессию на 13% меньше у людей которые потребляют кофеин (Grosso и соавторы, 2015).
Исследование Heckman и соавторов (2010) показало, что у людей, потреблявших кофеин улучшается реакция и бдительность.
Потребление 3-5 чашек кофе в день может снизить риск возникновения заболеваний головного мозга на 28-60%, такие как Болезнь Альцгеймера и Паркинсона (1, 2, 3).
⠀
🔺Ускорение метаболизма и потерю веса:
Кофеин способен ускорять метаболизм на 11% (Acheson и соавторы, 1980) и скорость сжигание жира, благодаря термальному эффекту на 13% (Acheson и соавторы, 2004).
Расход энергии (ЕЕ) от кофеина увеличивается, примерно, на 79 ккал в день (Rudelle и соавторы, 2012).
⠀
🔺Повышение производительности упражнений:
Кофеин повышает доступность гликогена в мышцах и увеличивает время до изнеможения (Nehlig & Debry, 1994).
Дозы 5 мг/кг массы тела улучшали выносливость до 5%, если принимать их за час до тренировки (Hodgson и соавторы, 2013).
Исследование Ratamess и коллег (2015), показало, что кофеин способен улучшать силу, скорость и выносливость при тренировках с отягощенными.
⠀
🔺Защита от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и диабет Тип 2:
Вопреки популярному мифу, что кофеин ухудшает состояние сердца, современные исследования не нашли этому подтверждения.
⠀
❗Побочные эффекты:
Кофеин — это наркотик, к нему может выработаться привычка. При чрезмерном потреблении кофеина может усилится состояние тревоги, тремора, усталости и нарушение сердечного ритма. Передозировка может тоже усугубить головные боли и мигрени. Не рекомендуется применять кофеин людям с изначально повышенным давлением. Если вы принимаете какие-то лекарство, то стоит уточнить возможность потребления кофеина на курсе медикаментов. Людям на антидепрессантах и релаксантах стоит также избегать кофеин.