Регулярная ходьба предлагает много потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Это также одна из самых простых и экономически эффективных форм физических упражнений, которые может выполнять человек. Многие люди могут ходить регулярно и пожинать плоды более активной деятельности.
Врачи широко согласны с тем, что бездействие является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как болезни сердца и ожирение .
Например, исследование в журнале «Exercise Nutrition and Biochemistry» показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у женщин с ожирением. Женщины ходили от 50 до 70 минут 3 дня в неделю в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.
Хотя любое повышение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество жира, который он сжигает во время ходьбы. Советы включают в себя:
1. Ускоряя темп
Как и в случае с бегом, плаванием и другими аэробными упражнениями, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий, идя более быстрыми темпами, чем медленный.
Исследование, опубликованное в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что когда люди увеличивали темп до бега, они сжигали больше калорий. Это исследование также показало, что группа бегунов весила меньше, чем ходунки, предполагая, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировок.
Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Вместо этого, быстрая ходьба сожжет дополнительные калории, чтобы помочь с потерей веса.
2. Носить утяжеленный жилет
Добавление дополнительного веса к тренировке сожжет больше калорий.
Тяжелые люди сжигают больше калорий, потому что их тела требуют больше энергии для выполнения той же задачи, чем кто-то, кто не так тяжело; ношение утяжеленного жилета во время ходьбы заставляет тело человека работать больше во время прогулки.
Одно исследование показало, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час (миль / ч) по плоской поверхности, нося утяжеленный жилет, который весил 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.
Человек, носящий утяжеленный жилет, который составлял 10% от их массы тела и который шел в том же темпе с градиентом 5-10%, сжигал в среднем на 13% больше калорий.
Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человеку следует избегать ношения лодыжки или запястья или ношения веса в руках. Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.
Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеленного жилета. Как и в случае любого нового упражнения, человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем использовать утяжеленный жилет. Люди с проблемами спины или шеи не должны использовать утяжеленный жилет.
Люди, которые могут безопасно носить утяжеленный жилет, вероятно, увидят улучшение количества сжигаемых калорий.
3. Ходьба в гору
Чтобы помочь увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.
Для некоторых это может означать увеличение градиента беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свою повседневную ходьбу.
Человек должен стремиться идти по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.
4. Сосредоточение внимания на форме и позе
Когда дело доходит до ходьбы, важно поддерживать форму и осанку.
Человек должен ходить так, чтобы он всегда смотрел вперед, поскольку это помогает увеличить скорость, с которой человек может идти, а также увеличить его шаг. Во время ходьбы человек должен также сосредоточиться на сжатии мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или на короткие промежутки времени.
Эта техника может помочь человеку нарастить силу и избежать травм, чтобы они могли продолжить программу ходьбы.
5. Включение интервалов тренировки сопротивления
Чтобы помочь сжигать больше калорий и увеличить рост новых мышц, человек может попытаться добавить силовые тренировки во время ходьбы.
Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:
- приседания
- отжимания
- буревестники или приседания
- провал трицепса
- выпады
Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Они также могут сделать ходьбу более интересной.
6. Силовая ходьба в промежутках
Силовая ходьба с интервалами может быть эффективным способом для человека увеличить количество калорий, которые они сжигают во время ходьбы.
Чтобы пробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала прогуляться в течение 5-10 минут, чтобы согреться. Затем увеличьте темп и продолжайте двигаться в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к нормальной скорости ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может справиться с этим.
Человек может начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и включить в свои прогулки больше интервалов силовой ходьбы.
МЕДИЦИНСКИЕ НОВОСТИ СЕГОДНЯОставайтесь в курсе. Получите нашу бесплатную ежедневную рассылку
Ожидайте подробные, научно обоснованные сюжеты наших лучших историй каждый день. Нажмите и сохраните свое любопытство.
Введите адрес электронной почтыЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕЙЧАС
Ваша конфиденциальность важна для нас
7. Делать три короткие прогулки в день
Хотя длинные прогулки хороши, короткие, более частые прогулки также могут принести пользу.
Некоторым людям легче выполнять свои ежедневные упражнения, совершая короткие прогулки в течение дня, вместо того, чтобы совершать более длительные прогулки один раз в день. Эксперты считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу.
Согласно одному исследованию неактивных людей старше 60 лет, ходьба по 15 минут три раза в день после еды может помочь лучше контролировать уровень сахара в крови, чем прогулка один раз в день в течение 45 минут.
8. Стремление к большему количеству шагов каждый день
Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и один исследование 2016 года подтверждает, что 10 000 шагов идеальны. Это работает примерно до 5 миль ходьбы.
Люди, заинтересованные в хождении для похудения, должны постоянно совершать по крайней мере 10000 шагов в день. Некоторые люди могут даже хотеть увеличить их общее количество шагов сверх этой суммы. Тем не менее, любые шаги, которые человек делает за пределами своего обычного ежедневного количества шагов, могут помочь ему сбросить вес.
Фитнес-трекеры, которые считают шаги, являются отличным стимулом, чтобы помочь людям делать больше шагов каждый день. Даже если человек не может достичь 10000 шагов в день, он должен установить разумную цель и работать для ее достижения.
Люди могут увеличивать количество шагов, которые они делают каждый день, изменяя некоторые из своих ежедневных моделей движения. Советы для этого включают в себя:
- поднимаясь по лестнице вместо лифта
- парковка подальше от дверей в магазинах, на работе или в школе
- ходьба на обед, работу, школу или другие мероприятия, если это возможно
- делать перерывы на работе вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха
Резюме
Прежде чем прибавить в весе или увеличить интенсивность за счет скорости или наклона, человек должен поговорить со своим врачом или другим медицинским работником.
Человек должен стремиться повысить регулярность своей ходьбы, а также количество миль или шагов, которые они делают каждый день. Попробуйте добавить немного интенсивности несколько дней в неделю с более быстрыми прогулками или повышенными уклонами.
