Секрет 1: Планируй заранее Что приготовить на ужин? Вместо того чтобы сводить тебя с ума, мысли о еде должны приносить удовольствие. Планируй ужин, который будешь ждать с нетерпением. Решив, чем будешь ужинать, продумай и остальные приемы пищи. Согласно исследованиям, спланированное меню на целый день, действительно помогает сбросить вес. Наверное, причина в том, что таким образом ты используешь более полезные продукты и своевременно употребляешь пищу. Заранее зная, что будет на обед, ты не проведешь 6−7 часов без еды - ситуация, обычно заканчивающаяся перееданием. Прежде всего, реши, сколько калорий стоить употреблять: 1500 калорий в день обычно приводит к потере 0.5−1 кг в неделю. Если это тебе не подходит, определи желаемое количество калорий сама. Твой нынешний вес (кг) х 26.4 = калории/день, необходимые для поддержания данного веса.
- Чтобы похудеть на 0.5 кг в неделю: отними 500 калорий/день.
- Чтобы похудеть на 1 кг в неделю: отними 1000 калорий/день. Однако не опускайся ниже 1200 калорий: с таким небольшим количеством пищи трудно получить все необходимые питательные вещества.
Секрет 2: Не преуменьшай размер порций Лучший навык, который пригодится при похудении, это определение размера порций. Исследования показывают, что практически все: полные и худые, специалисты по питанию и обычные люди, преуменьшают количество потребляемой пищи на 20−40%. Как определить величину порций без использования мерных стаканов:
- Сравнивай: 85 г мяса практически равны весу колоды карт, средняя картофелина - компьютерной мышке, а ¼ чашки - мячу для гольфа.
- Используй руки: для тонко костных женщин: 1 чайная ложка практически равна верхней фаланге большого пальца, 1 столовая ложка - всему большому пальцу, а 1 чашка - кулаку.
- Измеряй один раз: дома ты используешь одну и ту же посуду снова и снова. Узнай, насколько она вместительна. Измерь количество супа в половнике: если это ¾ чашки, ты запомни, что два половника равны 1 ½ порции. Ты также можешь регулировать размер порций любимой еды и подавать ее в одной и той же посуде. Когда ты запомнишь, что порция хлопьев занимает половину миски, то будешь знать, сколько насыпать в следующий раз.
Секрет 3: Сбалансированная диета Конечно, правильное питание важнее подсчета калорий. Уменьшая порции, ты также сокращаешь количество питательных веществ, поэтому крайне важно составлять свой рацион из здоровой полезной пищи. Пять продуктов для сбалансированной диеты: цельные зерна, фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты и здоровые жиры.
Секрет 4: Прощай себе оплошности Ты спланировала все приемы пищи, перекусывания и угощения. Ты не должна была чувствовать себя обделенной и набрасываться на пиццу, но угадай - все было именно так. Такое случается. Планирование помогает, но не гарантирует абсолютный успех. Не стоит сдаваться после первой же неудачи и есть все подряд.
Ключ к преодолению оплошностей - простить себя, забыть и двигаться дальше. Чувство вины способствует перееданию. Не хвастайся своей диетой - это пустая трата времени, лучше упорно придерживайся ее. Не наказывай себя уменьшением порций, так у тебя никогда не появится любви к здоровому образу жизни. Составь недельный план вкусных блюд с учетом контроля калорий, следуй ему, и ты будешь довольна и счастлива.