Приветствую, дорогие читатели! Если вы регулярно читаете канал, то уже могли видеть мою «зарядку психолога» из 5 упражнений, или слышать о предстоящем марафоне #зарядка с книгой , который начался 6 июля на этом канале под данным тэгом в рубрике Яндекс.Дзена #спорт для начинающих
Сегодня подробно расскажу, как правильно делать каждое из упражнений и поделюсь, почему считаю их более эффективными с книгами.
Начинаем с отжиманий
3 подхода по 5 раз. Кисти под плечи, упор лёжа, выравниваем тело. Опускаемся вниз и делаем вдох, поднимаемся на выдохе. Чтобы облегчить упражнение, можно встать на колени, поджав ноги. Затем добавляем книгу на спину.
На второй добавляем ещё одну и так далее, чтобы к пятой неделе вы отжимались с пятью книгами на спине.
Приседания
3 подхода по 10 раз. Ставим ноги на ширине плеч или шире, стопы должны быть параллельны. Книгу держим в руках, на вдохе опускаем таз вниз и руки поднимаем над головой, на выдохе поднимаемся вверх, а руки соответственно опускаем. При выполнении этого упражнения старайтесь не заводить колени за стопы, а таз опускайте вниз как можно ниже.
Вам не будет тяжело, потому что начнёте с малого, и мозг не будет отвергать тренировки. Так занятия будут в удовольствие ;)
Выпады с касанием
3 подхода по 10 раз. Со вдохом правой ногой шагаем вперёд, сгибая её под углом 90 градусов, левым коленом касаемся пола и поднимаем руки над головой. Поднимаемся на выдохе. Затем меняем положение ног и шагаем левой. Не забывайте держать дыхание.
Пресс
3 подхода по 10-15 раз. Голени положите на возвышенность, например, на диван, руки сожмите в кулаки возле ушей. Голову или шею лучше не обхватывать — это создаёт ненужное напряжение. Поднимаем корпус, отрывая лопатки от пола до сокращения пресса — задача напрячь брюшную мышцу и не падать, возвращаясь в исходное положение.
Затем добавляем книжку в руки. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — вверх. Постепенно добавляем книжки.
Альтернативная планка напоследок
От 30 секунд до 2 минут по возможности. Для новичков подойдёт облегчённый вариант на коленях. В любом случае выстраивайте тело в линию, подбирайте таз, а руки ставьте перпендикулярно полу. Добавляйте по 1 книге на спину каждую неделю.
Чтобы правильно выстроить тело и разнообразить планку посмотрите видео. Там подробно рассказываю обо всех нюансах зарядки.
На первый взгляд может показаться, что в этих упражнениях нет ничего особенного. Но секрет в том, что мышцы сильнее напрягаются, когда нужно балансировать, чтобы не упали книги.
Это хорошо прокачивает координацию и усиливает эффект обычного упражнения. Оно становится «точнее» в исполнении. Сделал всего пять — по времени недолго, а #зарядка стала качественнее.
Присоединяйтесь к марафону
Ставьте лайк, если понравилась идея, и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить публикации о ходе марафона. Приходите в инстаграм за живыми эмоциями и подробными отчётами с марафона. Будем пять недель по-особенному делать эти пять упражнений. Читать и обсуждать #книги , что у нас в руках. Ну и, в качестве побочных эффектов, удобно встраивать #полезные привычки в вашу жизнь!
В следующей статье поделюсь подборкой книг на марафон — приобрела их в честь дня рождения издательства МИФ. Если хотите долгожданный экземплярчик или электронную версию — там 50% на всё. Но это ненадолго, не пропустите ;)
До встречи!