Всем привет!
Сегодня рассмотрим принципы выполнения упражнений со своим весом. Какие-то из этих принципов я сформировал интуитивно, за годы тренировок, что - то узнал из спортивных источников.
А авансом я попрошу палец вверх👍. Вам не сложно, а статье помогает. Забрать сможете после того как прочитаете, если не понравится😉
Я убеждён, что для построения гармонично развитого тела и постоянного прогресса в атлетизме, использование железа не является единственным и обязательным видом тренинга.
Суть тренировки с собственным весом или по другому - калистеники, заключается в использовании своего веса в качестве снаряда.
Вариантов как нагрузить себя посредством обычных приседаний, отжиманий, подтягиваний - огромное количество. Каждое из основных базовых упражнений можно разбить по уровням сложности, меняя положение тела и углы воздействия на мышцы.
Перейдём к принципам которым я следую
- Принцип фиксации - во всех упражнениях со своим весом, стараюсь фиксировать положение минимум на секунду в крайних точках амплитуды. Например: нижняя и верхняя точки в отжиманиях - задержка на 1 секунду
- Принцип медленного выполнения упражнений - фазу движения вниз и вверх во всех упражнениях, стараюсь совершать без рывков, инерции. Например: во время приседаний движение вверх и вниз длится не менее 2 секунд
- Принцип дополнительного напряжения - во время упражнения стараюсь дополнительно напрягать пресс, ягодицы. Так же в крайних точках амплитуды стараюсь дополнительно напрягать целевые мышцы.
- Принцип от лёгкого к сложному - первый подход любого упражнения делаю более лёгким, за счёт количества повторений или за счёт облегчённого варианта выполнения. Например перед подтягиваниями делаю тягу к горизонтальной перекладине с ногами на полу, что помогает активировать рабочие мышцы при этом не утомив.
- Принцип прогрессии сложности - достигнув определённого результата в каком-либо упражнении, например: 25 классических отжиманий с чёткой техникой, перехожу на более сложный варианты. Например: алмазные отжимания или частичные отжимания на одной руке.
- Принцип чередования - чередование лёгких и тяжёлых дней, многоповторного и малоповтороного режимов. Вариантов, как удивить свои мышцы и в то же время дать восстановиться другим, очень много. Например если в понедельник я делал отжимания и подтягивания на малое количество повторений, на следующий день могу сделать более лёгкие варианты в многоповторном режиме, или проработать другие мышечные группы, например ноги и пресс.
Заключение
Все эти приёмы, дают возможность мышцам - восстанавливаться после тренировок. А в тренировочный процесс вносится разнообразие, что благотворно сказывается на психологии и исключает тренировочное выгорание.
Так же пишите в комментариях, какие "фишки" вы используете в тренировках со своим весом и как часто тренируетесь?
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни.
Так же читайте одну из моих статей о моей спортивной жизни: