Здравствуйте,сегодня я хотел бы рассказать,как можно похудеть на 15 кг.
Самое сложное -это начать,так как соблазнов много.
САМОЕ ГЛАВНОЕ ЭТО ПОБОРОТЬ ЛЕНЬ!
Затем вы должны определить кем вы являетесь.ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РЕЗУЛЬТАТ!
Ну а теперь к самим упражнениям и диете.
Для вашего удобства мы составили недельный рацион для диеты для ленивых. Это всего лишь вариант, которым можно руководствоваться и подстраивать под себя, внося определенные коррективы с учетом индивидуальных предпочтений.
Завтрак (2 ст. воды за 30 минут до завтрака) Второй завтрак (За 20 минут – 1 ст. воды) Обед (2 ст. воды за 30 минут до обеда) Полдник (За 20 минут – 1 ст. воды) Ужин (2 ст. воды за 30 минут до ужина)
Понедельник Небольшая порция овсяной каши с добавлением фруктов. Яблоко. Говядина отварная 150 г., салат из брокколи. Любой овощной салат. Овощи на пару, филе отварной куриной грудки.
Вторник Омлет с помидорами и зеленью. Грейпфрут. Рыба на пару – 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени. Нежирный творог. Гречневая крупа 100 г. Котлеты из индейки на пару – 100 г.
Среда Пшенная каша с медом. Обезжиренный йогурт. Суп с картофелем, овощами и зеленью. Яблоко. 2 отварных яйца со свежими овощами. Четверг Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Яблоко или грейпфрут. Грибной суп-пюре с хлебцами из отрубей. Порция сухофруктов. Нежирный творог
Пятница Овсяная каша на воде с медом. Киви или яблоко. Нежирный гороховый суп, хлебцы из отрубей, 1 фаршированный перец. Салат из огурцов и помидоров. Запеченный в духовке картофель с котлетами на пару.
Суббота Отварные яйца вкрутую 2 шт, и салат из зелени. Свежие фрукты. Отварная говядина – 200 г. Овощной суп из брокколи. Обезжиренный творог или йогурт. Кефир и любимый фрукт.
Воскресенье Перловая каша 1 стакан. Салат из свежих овощей. Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке – 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей. Порция сухофруктов. 2 отварных яйца с зеленью и помидорами.
Упражнения
Скручивания
- Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой;
- На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу;
- На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение;
- Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.
Обратные скручивания
- Постелите на пол коврик и лягте на него спиной;
- Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов);
- Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это ваша исходная позиция;
- Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди;
- Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение;
- Повторите необходимое количество раз.
Скручивания для пресса
- Ложимся на спину и вертикально поднимаем обе ноги, вытянув носочки вверх. Руки вдоль туловища, а голова прижата к коврику;
- На выдохе отрываем туловище от пола и тянемся руками вверх, пытаясь коснуться пальцев. Перенаправьте усилие на живот, не напрягая шею;
- С вдохом возвращаемся в первоначальное положение. Таких подъемов делаем необходимое число раз.
Косые скручивания
- Займите положение лежа спиной на полу;
- Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии 20-40 см.;
- Заведите сцепленные в замок руки за голову, «расправьте» локти в стороны и «вдавите» поясницу в опорную поверхность;
- Вдохните и, задержав дыхание, усилием косых мышц оторвите плечевой пояс от опоры, одновременно выполняя скручивание в диагональном направлении. Стремись максимально сблизить колено и согнутый локоть разноименной руки;
- В верхней точке выполни короткую статическую задержку;
- На выдохе возвратись в исходное положение;
- Выполните планируемое число повторений, попеременно чередуя рабочую руку и «направление» скручивания.
Скручивания с поднятыми ногами
- Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда;
- Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе;
- Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом;
- Опускаться можете не полностью, останавливайтесь максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс.
Боковые скручивания
- Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной;
- Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево;
- Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.
Скручивания велосипед
- Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты;
- Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу;
- Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола;
- Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем — левый локоть и правое колено;
- Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.
Наклоны в стороны
- Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч;
- На вдохе необходимо согнуть туловище вправо, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног;
- В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох).
Планка с поворотами
- Займите положение классической планки;
- Повернитесь на правый бок в боковую планку, задержитесь на пару секунд. Затем повернитесь на левый бок и выполните левую боковую планку, задержитесь на пару секунд. Это 1 повтор;
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Боковая планка
- Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно;
- Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу;
- Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость;
- Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед;
- Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх;
- Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
Планка со скручиванием
- Руки должны быть на ширине плеч, согнутые в локтях. Локти при этом также находятся на ширине плеч, не выезжают вперед к подбородку и не поджимаются к груди;
- Ладони плотно прижаты к полу, ноги сведены вместе или расставлены на ширину плеч, спина идеально прямая, ягодицы не опущены и не приподняты;
- Нагрузка будет та же, что и в планке на вытянутых руках, но на плечи, шею, грудь и мышцы пресса нагрузка окажется выше.
Подъемы торса
- Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях;
- Руки закрепляем за головой или на груди;
- Локти разводим в стороны;
- Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина;
- Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.
Двойные поднимания ног
- Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать;
- Плавно приподнять ноги под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить;
- Повторить необходимое количество раз.