Обязательная составляющая хорошей и продуктивной тренировки - это правильно выполненная разминка на суше перед плаванием в бассейне.
Некоторые спортсмены пренебрегают этим и сразу прыгают в воду. Чаще всего это аргументируется тем, что нет времени на это и хочется побыстрее закончить тренировку. Это неправильная позиция может привести к застоям, а в некоторых случаях и к травмам.
Для чего нужна разминка перед плаванием
Разминка перед плаванием на суше является очень важной частью тренировки. Разминка - это такая же часть тренировки, как и серии во время плавания или растяжка после. Пренебрегать разминкой не стоит, так как ее отсутствие может плохо повлиять на тренировочный процесс.
Правильный комплекс упражнений для разминки перед плаванием позволит:
- Разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Также разминка позволяет разогрели суставы и связки. В совокупности это минимизирует риск получить травму;
- Увеличить частоту сокращения сердечно-сосудистой мышцы. В свою очередь, увеличение ЧСС позволяет ускорить кровообращение и позволяет включиться в тренировку ещё на суше;
- Сохранить энергию. Учеными доказано, что пловец, который хорошо размылся, экономит до 30% энергии во время разминки в воде. А это означает, что сэкономленная энергия будет использована во время основных заданий;
- Настроиться на тренировку или соревнования. Выполнение разминки перед каждой, пусть и коробкой и легкой, тренировкой создаст в вашей голове некий предтренировочный ритуал. И со временем, в момент разминки, ваш организм будет понимать, что предстоит работа. В следствии этого, он, организм, будет быстрее включаться и отбрасывать все не нужное в сторону;
- Снять гипертонус с основных групп мышц;
- Увеличить гибкость и подвижность суставов и связок. Этот момент крайне важен для пловцов.
Основные особенности разминки
Разминка перед плаванием - это сугубо индивидуальный комплекс упражнений. Не смотря на это, любая разминка имеет общие принципы. Соблюдение этих особенностей позволит сделать правильную и продуктивную разминку.
- Одно из главных, так скажем фундаментальных, принципов - все упражнения выполнять начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Таким образом, первое, что нужно размять это шея, а последнее - это стопы.
- Разминка не должна быть утолительной и изнуряющей, но в то же время за счёт неё мышцы должны разогреться.
- Все упражнения следует выполнять плавно, без рывков. Поскольку мышцы ещё холодные, при резких движениях есть шанс получить травму.
Длительность разминки в среднем 15-20 минут. Если времени совсем нет, то можно сократить разминку до 5-10 минут, выполнив таким образом базовые упражнения.
Разминка на суше перед плаванием
Основная цель разминки - разогреть и подготовить организм к тренировки. Любую разминку, будь она длинная или короткая, нужно начинать с верхней части тела, постепенно переходя к стопам. Начинать следует с плавных и размеренных упражнений, постепенно переходя к стопам.
Переходить от одного упражнения к другому следует только при условии, что прорабатываемый отдел уже достаточно разогрет.
Разберём базовые упражнения для каждой части тела.
Разминка верхней части тела
Шея
К основным упражнениям для разминки шеи круговые движения головой и наклоны головы. Это позволяет
Плечи
Плечи хорошо разогреваются путём попеременных круговых движений. Помимо этого, следует сделать круговые движения вперёд и назад всей рукой.
Махи руками можно выполнять как по отдельности каждой рукой, так и по переменно, будто плывете кролем на груди или на спине, а также одновременно, будто плывете баттерфляем.
Руки
После качественной разминки плеч следует переходить к локтевому суставу. Он отлично разминается путём выполнения вращательных движений в локтевых суставах.
Далее обязательно слушки размять запястья путём выполнения тех же вращательных движений.
Спина
Спину размять поможет вытягивание в стрелочке и наклоны в стороны.
Разминка нижней части тела
Пояс и таз
Здесь все просто. Следует выполнить вращение корпусом и тазом сначала в одну сторону, потом в другую.
Ноги
Разминку ног следует начинать с вращательных движений тазобедренным суставом.
Затем следует выполнять плавные вращения кошенными суставами. После этого, необходимо уделить должное внимание растяжки передней и задней части бедра.
После этого следует размять стопы. Это можно сделать за счёт круговых движений.
Признаки того, что разминка перед плаванием прошла успешно
Результат правильной разминки заключается в том, что спортсмен чувствует приятное тепло во всем теле. При этом мышцы и связки становится эластичнее.
Заключение
Таким образом, разминка на суше перед плаванием является неотъемлемой частью любой тренировки. И об этой части не следует забывать.
Обязательная составляющая хорошей и продуктивной тренировки - это правильно выполненная разминка на суше перед плаванием в бассейне. Узнайте на сайте swimlife все подробности об этом.
