Сам комплекс состоит из 5 упражнений и выполнить надо 5 подходов – интервалы по времени между упражнениями 30 сек. А вот между подходами – 2 минуты.
Вытягивание
Повторяют его 10-12 раз, при этом прорабатывается – плечи и спина, а также мышцы кора, и большие ягодичные мышцы. В отношении дыхания – выдох следует выполнять именно при усилении.
Техника выполнения следующая – И.П. упор лежа, колено надо поднести к груди, на выдохе – разгибают бедро, вытягивая максимально прямо. Ноги при этом держат прямо, как и спину.
Выход в упор с позиции полуприседа
Повторяют упражнение 10-12 раз, направлено оно на проработку мышц груди и спины, разработку мышц плеча и трицепсов, кора и средних/малых ягодичных мышц. Постановка дыхания – при усилении идет вдох.
Техника тренировки и данного упражнения следующая. Примите И.П. упор присев, далее – вытягивают тело в прямую линию, отжим и снова в И.П. Ноги должны иметь угол положения в 90 градусов. При выходе на исходное положение в упор – поясница не должна проваливаться, а вот мышцы пресса и ягодиц стоит максимально напрягать.
Классическая планка и боковая планка
Повторяют такое упражнение 8-10 раз на каждую сторону. В отношении группы мышц, которые прорабатывают в данном упражнении – это грудь и плечи, трицепс, а также косые типы мышц пресса. Постановка дыхания – на выдохе идет выход в сам упор.
Как выглядит техника упражнения – принимают И.П. планка на предплечьях, далее само упражнение выполняют плавно, а при повороте и выходе на планку – стабилизируют корпус.
Бег на месте – руки над головой, с высоким поднятием бедра
На данное упражнение отведено 20-30 сек., прорабатывают мышцы кора и подвздошно-поясничную группу. В отношении дыхания – произвольное, главное отыскать собственный ритм, попасть в него.
Техника выполнения данного упражнения такова – И.П. руки над головой, главное, чтоб они держались прямо, при беге - колени поднимают на уровень пояса, активно при этом работают стопой.
Супермен
Время выполнения упражнения – 30-60 сек., при его выполнении прорабатывается следующая группа мышц – ягодичные и мышцы спины. Дыхание в процессе выполнения произвольное.
Техника выполнения следующая – И.П. лежа на животе, ноги и руки – немного приподнимаются от пола, взгляд – вниз направлен, главное – сильно не прогибаться, дабы на поясницу не давила излишняя компрессия. Данное упражнение строго противопоказано людям с приступами острой боли в поясничном отделе.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте класс и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!