Молодость дает нам множество вариантов занятий физической культурой и спортом, но с возрастом остается все меньше доступных способов привести в порядок свое тело. Но все-таки нам всегда хочется выглядеть хорошо, да и движение в любом возрасте идет на пользу.
Хотите подтянуть ягодицы и ноги без использования больших весов? Тогда в помощь вам не совсем стандартное упражнение, которое заодно проработает и плечевые суставы.
1.Техника и особенности упражнения
ИП (исходное положение): Из позы на четвереньках сделайте упор на носок левой ноги и на ладонь правой руки. Локтевой и коленный суставы опорных конечностей согнуты под острым углом. Правая нога прижата к левой и согнута в колене под углом 90 градусов. Левую руку можно завести за голову или отвести в сторону для поддержания равновесия.
На вдохе поднимитесь, разгибая локтевой и коленный суставы опорных конечностей, одновременно отведите назад и вверх свободную ногу. Вы должны почувствовать работу ягодичной мышцы.
На выдохе вернитесь в ИП по той же траектории.
Поменяйте опорные конечности на противоположные и повторите упраж
Если выполнять упражнение каждый день, оно способно заменить собой целый комплекс различных упражнений на разные группы мышц. Поэтому не стоит лениться, тем более, что 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений на каждую сторону не займут у вас много времени, а польза огромная: подтянутые ягодицы и бедра, красивые икры, здоровая спина, очерченные дельты и мышцы рук – все это за одно упражнение и всего несколько минут каждый день.
Советы по выполнению:
1.Не округляйте спину, но и не прогибайтесь сильно. Спина должна быть прямой;
2.Не разгибайте колено и локоть до конца, они должны быть всегда слегка согнутыми;
3.Не делайте резких движений, выполняйте все плавно и медленно.
2.Кому будет полезно упражнение
«Подъемы с разгибом ног» станут отличной альтернативой тем, чье состояние здоровья не позволяет ходить в тренажерный зал и заниматься на тренажерах и, тем более, с гантелями и штангой. Упражнение очень щадящее, но при этом эффективное, поэтому подойдет и тем, у кого не хватает времени на полноценные тренировки. Если же включите его в комплекс других упражнениями, им вполне можно добить основные упражнения на ноги и плечи.
3.Противопоказания:
1.Травмы и болезни локтевых и коленных суставов;
2.Период обострения хронических заболеваний позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи и протрузии);
3.Повышенное внутричерепное или артериальное давление;
4. Заболевания ЦНС.