В данный момент актуальными остаются тренировки дома т.к. из-за ситуации в мире запрещено посещать спортзалы. Знаю по себе в такое время сложно заставить себя заняться спортом и вообще встать с дивана и что либо сделать... Но ваша фигура сама не идеализируется !!!
В таком случае я хочу представить к вашему вниманию комплекс домашних тренировок. Для этого вам понадобиться следующее:
1. одна пятилитровая бутылка
2. любой коврик
План тренировки:
Как и любую другую тренировку, начинаем с легкой общей суставной разминки.
Первое упражнение
Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки вдоль туловища, в одной руке бутылка, локти прижаты к корпусу. Выполняем подъем бутылки путем сгиба в локтевом суставе. Три подхода по 10–15 повторений. То же самое с другой стороны.отоличный архив
Второе упражнение
Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки вдоль туловища, в одной руке бутылка, локоть чуть согнут. Выполняем подъем бутылки в сторону. Три подхода по 10–15 повторений. Теперь с другой руки.
Третье упражнение
Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, бутылку держим двумя руками, руки подняты над головой. Выполняем сгибание и разгибание в локтевом суставе, уводя бутылку за голову. Три подхода по 10–15 повторений.
Четвертое упражнение
Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки согнутые, в руках бутылка. Выполняем скручивание с разворотом корпуса и выпрямлением противоположной руки. Один подход 20–30 повторений, затем то же самое в другую сторону.
Пятое упражнение
Исходное положение: стоя, ноги шире ширины плеч, в руках держим бутылку. Поочередно переносим вес на каждую ногу, в сторону согнутой ноги выполняем скручивание, через низ совершаем руками полукруг. Один подход по 20–30 повторений.
Шестое упражнение
Приседание с бутылкой. Исходное положение: положение стоя, ноги чуть шире ширины плеч, стопы в сторону. Выполнение упражнения: руки наверх, опускаем вниз, присед (при приседании колени за стопы не уводим). Три подхода по 10–15 повторений.
Седьмое упражнение
Исходное положение: стоя, спина ровно. Выполнение упражнения: кладем бутылку на одну ногу, слегка придерживая рукой, поднимаем согнутую ногу коленкой в сторону. Три подхода по 15–20 повторений.
Восьмое упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Выполняем подъем корпуса и поочередно подъем ног. Во время подъема фиксируем ненадолго положение и делаем перехват бутылки из одной руки в другую. Один подход, 20 повторений.отоличный архив
Девятое упражнение
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнение упражнения: кладем бутылку на низ живота, придерживаем руками. Поднимаем таз. Три подхода по 15–20 повторений.
Десятое упражнение
Исходное положение: лежа на животе, руки уведены за голову и придерживают бутылку, ноги прямые. Выполнение упражнения: поднимаем корпус, отрывая грудь от пола. Три подхода по 10–15 повторений.
Рекомендации для тренировки с бутылкой:
- Начните с небольшого объема, не стоит сразу брать двух- или пятилитровую бутылку.
- Делайте небольшой отдых между подходами (15–20 секунд).
- Для тренировки можно использовать и тару из-под жидкого кондиционера для белья, они часто бывают с ручкой, что может оказаться удобным.
Мнение эксперта:
- Во время выполнения упражнений 1–3 контролируйте положение локтевого сустава, не выпрямляйте руки до конца.
- Для поддержания формы занимайтесь 3–5 раз в неделю.
- Упражнения 5 и 6 приносят много пользы, но могут нанести и вред в том случае, если имеются болезни суставов и травмы.
- Остальные упражнения подойдут для всех.
