Здоровая диета означает употребление насыщенных питательными веществами продуктов в нужных количествах из всех основных групп продуктов питания.
Люди часто думают о "диете" как о конкретном плане похудения, но диета просто относится к типам и количеству пищи, которую человек ест.
Здоровая диета должна включать в себя баланс нескольких групп продуктов, так как ни одна группа не может обеспечить организм всем необходимым для хорошего здоровья.
Выбор здоровой пищи снижает риск многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак.
Существует огромное количество доступной информации, поэтому разработка подходящей, здоровой диеты может быть ошеломляющей. Тем не менее, несколько простых изменений могут сделать диету более питательной и снизить риск многих медицинских проблем.
Что такое здоровое питание?
Сбалансированное питание означает употребление продуктов из всех основных групп продуктов питания в нужных количествах.
Эти группы продуктов питания являются:
- цельное зерно
- фрукты
- овощи
- белок
- молочный
- жиры.
Далее рассмотрим все эти группы продуктов питания.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты имеют отличную пользу для здоровья. Метаанализ 2016 года включал 45 различных исследований, в результате которых был сделан вывод о том, что высокое потребление цельного зерна помогает защитить организм от многих заболеваний, включая следующие преимущества:
- более низкий риск сердечных заболеваний
- более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний
- более низкий общий риск развития рака
- снижение смертности от всех причин.
Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и являются хорошими источниками витаминов группы В и микроэлементов, включая железо, цинк и магний.
Зерна теряют большую часть своих полезных свойств, если они прошли через процесс рафинирования.
Продукты из цельного зерна: хлеб из цельной муки, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновые злаки, такие как овсянка, кукуруза.
Чтобы убедиться, что зерно цельное, ищите слово "цельное” или" цельное зерно "в качестве первого ингредиента, который производитель указал на упаковке в разделе "Информация о питании".
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Выбор разнообразных красочных фруктов и овощей-это лучший способ получить все витамины и минералы, необходимые организму.
Рекомендуется заполнять половину тарелки фруктами или овощами для каждого приема пищи, составляя 4,5 чашки каждого в день. Это количество может включать свежие, замороженные и консервированные сорта.
Для большей пользы для здоровья люди могут проверять этикетки продуктов и избегать консервированных, замороженных или сушеных продуктов с высоким содержанием натрия или добавленных сахаров.
Соки с надписью "100%" входят в эту группу продуктов питания, но есть целые фрукты или овощи лучше, так как они обеспечат больше клетчатки.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) связывает этот тип диеты с более низким риском многих заболеваний, в том числе:
- болезнь сердца
- удар
- диабет
- высокое кровяное давление
- некоторые виды рака.
Все фрукты и овощи полезны для здоровья, и специалисты здравоохранения рекомендуют людям употреблять их в большом разнообразии.
Белок
Белок является важным макроэлементом, который необходим каждой клетке организма. Он помогает строить и восстанавливать клетки и ткани тела, включая кожу, волосы, мышцы и кости. Белок также важен для свертывания крови, реакции иммунной системы, гормонов и ферментов.
Многие богатые белком продукты также содержат большое количество минералов, включая железо, магний и цинк.
Белок содержится как в животной, так и в растительной пище. Животные источники включают мясо, рыбу и яйца. Бобы, орехи и соя - это белковые варианты для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Общее руководство от управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 50 граммов (г) белка в день на диете в 2000 калорий. Однако индивидуальные потребности в белке будут варьироваться в зависимости от уровня активности и веса человека. Здоровая диета должна включать в себя целый ряд белковых продуктов.
Молочный
Молочные продукты могут быть отличными источниками кальция. Богатая кальцием диета способствует здоровью костей и зубов.
По данным Министерства сельского хозяйства, молочная пищевая группа содержит:
- жидкие молочные продукты
- продукты, приготовленные из молока, которые сохраняют свое содержание кальция, такие как йогурт и сыр
- обогащенное кальцием соевое молоко, или соевый напиток.
Молочные продукты, не содержащие кальция, такие как сливки, сливочный сыр и сливочное масло, не входят в эту группу продуктов.
Министерство сельского хозяйства предполагает, что людям может понадобиться 2-3 стакана молочных продуктов в день.
Существует некоторая полемика по поводу того, хороши или плохи для вас молочные продукты.
Выбирайте нежирные или обезжиренные варианты молочных продуктов, таких как молоко и йогурты, чтобы улучшить здоровье сердца. Однако потребление молочных продуктов не обязательно должно быть здоровым, пока люди получают необходимые питательные вещества, такие как кальций, из немолочных источников. Молочные альтернативы могут быть частью здоровой диеты.
Жиры
Жиры являются неотъемлемой частью здоровой диеты. Жиры необходимы для функционирования нервной системы, энергии, усвоения определенных витаминов, а также для здоровья кожи, волос и суставов.
Жиры содержатся как в животной, так и в растительной пище.
Существует несколько основных типов жиров, и некоторые из них более полезны, чем другие:
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - это полезные жиры, которые могут улучшить здоровье сердца. Хорошие источники включают авокадо, рыбу, орехи, семена и оливки.
- Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или “плохого” холестерина. ЛПНП может увеличить риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры обычно поступают из продуктов животного происхождения, включая сливки, жирное мясо и жареную пищу.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует, чтобы люди получали 78 г жира в день при диете в 2000 калорий. Люди должны стремиться получать менее 10% своих ежедневных калорий из насыщенных