Большинство атлетов избегают разминок перед силовой тренировкой, поскольку время, которое они проводят в тренажерном зале, ограничено, и они спешат приступить к тренировкам с железками. Я стараюсь убеждать ребят в том, что подобный подход неправильный, объясняя это тем, что они добьются более значительных результатов за длительный период, при этом проводя в тренажерных залах столько же времени, если они будут уделять время для тщательной разминки. Работа с мягкими тканями и мобильные упражнения улучшают здоровье опорно-мышечной системы, улучшают осанку, мобильность, технику подъема штанги, появление силы и уменьшают риск повреждений и травм. Эти техники дают вам более твердый фундамент для того, чтобы построить себя для лифтинга, позволяя вам со временем обрести крупное и сильное строение тела.
Каждая разминка занимает от 10 до 15 минут. Она начинается с 10 упражнений на мягкие ткани с использованием мягкого поролонового валика или теннисного мячика. После чего идут 11 различных упражнений на подвижность. К тому времени, когда вы выполните эти упражнения, ваше тело будет приведено в боевую готовность, чтобы выполнять последующие — со штангой. С течением времени вы увидите и почувствуете, как изменятся ваши осанка, подвижность, техника и вообще, как оздоровится ваша костно-мышечная система.
Работа с мягкими тканями
Каждый знает, что мускулы должны быть гибкими и растягиваемыми, чтобы правильно функционировать и давать нам возможность совершать движения, с которыми мы сталкиваемся как в спорте, так и каждый день в нашей жизни, но лишь немногие обращают свое внимание на качество своих мускульных тканей. Работа с мягкими тканями, описанная на нескольких последующих страницах, возможно, поначалу покажется немного неудобной, но вы почувствуете себя на миллион долларов, если начнете вычищать все узлы и триггерные зоны мускулов во всем теле, а также места соединения мышц в соединительных тканях. Упражнения с мягким валиком и теннисным мячом можно назвать посещением самого дешевого в мире массажиста, вы удивитесь, как быстро небольшое верчение может усовершенствовать качество ваших движений и ваше внутреннее состояние.
Вам захочется потратить на каждое упражнение по 15-20 секунд, и, возможно, немного больше времени на «больные» места. Выполняйте описанные на следующих страницах движения в очень медленном ритме.
Мягкий валик
Следующие разминки для мягких тканей выполняются с мягким поролоновым валиком.
Сгибающие мышцы бедер
Встаньте на свои предплечья, верхнюю часть бедра расположите на валике. Медленно крутите валик назад и вперед от верхней части бедра до перекрещения мышц, останавливайтесь сразу перед тазом.
Четырехглавая мышца
Садитесь в то же положение, что и во время упражнения со сгибающими мышцами бедер. Это упражнение похоже на предыдущее, но здесь вам нужно продвигать мягкий валик дальше к тому месту, где четырехглавая мышца соединяется с коленной чашечкой.
Сухожилие/Напрягатель широкой фасции бедра
Это, несомненно, самое неудобное (хотя и полезное) упражнение со связками мышц. Оно расслабляет сухожилие, которое расположено сбоку вдоль внешней стороны бедра, а также напрягатель широкой фасции бедра, который является крупным мускулом, связанным с этим сухожилием. Ложитесь на мягкий валик поперек, как доска на качелях. Валик должен находиться у внешней части вашего бедра, на дюйм от тазовой кости. Используйте предплечье руки, расположенной снизу, а также и вторую руку, чтобы толкать тело вперед. Внешняя часть бедра должна скользить по мягкому валику всю дорогу до коленной чашечки. Возможно, это прозвучит глупо, но постарайтесь представить себе, как будто вы пытаетесь снять четырехглавую мышцу с вашей кости. (Именно так вы должны ощущать ногу во время этого упражнения.) Теперь скользите обратно в противоположном направлении. Вы должны закончить два таких скольжения в обе стороны за 20 секунд.
Приводящая мышца бедра
Ложитесь на пол лицом вниз, ноги раскиньте в разные стороны так, чтобы внутренняя часть бедра смотрела на пол. Начинайте с положения, когда мягкий валик находится сверху внутренней части бедра одной ноги. Потяните свое тело руками вдоль пола, чтобы внутренняя часть бедра скользила по валику от паховой области к внутренней части коленки. Большинство людей замечают некоторое ограничение над коленкой. После него скользите в обратную сторону. У вас должно получаться скользить туда и обратно за 20 секунд.
Грудное вытягивание
Грудное вытягивание — это не традиционное упражнение для мягкого валика, так как оно не направлено на то, чтобы разминать узелки мускульной ткани. Здесь роллер используется как тренажер, который поможет вам увеличить простор для вытягивания грудной клетки и позвоночника.
Садитесь на пол с валиком за вашей спиной, расположенным перпендикулярно вашему телу. Ягодицы и ступни на полу, расслабьте спину и приспособьтесь к валику так, чтобы он оказался в дюйме от лопаток. Осторожно возьмитесь руками за голову и соедините локти вместе. Ваш подбородок должен касаться тела, растянитесь назад, как будто вы пытаетесь коснуться головой пола. Весь диапазон движений должен обозначаться от верха до середины спины. После короткой паузы в нижней позиции вернитесь в верхнюю позицию и затем прокрутите валик немного выше и повторите упражнение.
Спинная мускулатура
Ложитесь на бок с валиком перпендикулярно вашему телу и сжатым у вас под мышкой, ваша рука должна быть вытянута так, как будто вы плывете сайдстроком. Крутите валик от того места, где начинается спинная мышца, до начала руки к лопатке.
Грудные мышцы
Представьте, что ваше тело — это часы, а ваша голова — стрелка, указывающая на 12 часов. Поднимите вашу левую руку к 10 часам и ложитесь лицом вниз с валиком, расположенным перпендикулярно вашей руке и вашей левой грудной мышце поверх него.
Вращайте вашу грудную мышцу на валике из поролона от места соприкосновения грудной мышцы у начала руки примерно до сосков. Повторите это упражнение на правой руке, чтобы та играла роль стрелки, показывающей 2 часа.
Теннисный мячик/мяч для игры в лакросс
Для следующих упражнений с мягкими тканями потребуется теннисный мячик или мяч для игры в лакросс.
Подостная мышца
Ложитесь на бок с мячиком, закрепленным между полом и задней частью вашего плеча, рядом с вашей подмышкой (почувствуется, как будто вы работаете спинными мускулами, но это на самом деле подостная мышца). Используйте незначительные движения, чтобы массировать тело в этом месте. Вы, вероятно, заметите несколько «горячих точек», и когда это произойдет, надавите на них немного и постепенно начинайте делать рукой внешнее и внутреннее вращение, чтобы они совсем исчезли.
Ягодичная мышца/ грушевидная мышца
Это упражнение вызовет боль у вас в заднице, во всех смыслах. Чтобы поработать над своей правой ягодичной мышцей или грушевидной мышцей (задние мышцы, управляющие бедрами), садитесь на мячик правой ягодицей и занесите свою правую ногу за левую. Начните с работы над внешней стороной ягодиц, а дальше двигайтесь вперед к средней линии, чтобы как можно больше задействовать мышцы.
Икры и малоберцовые мышцы
Чтобы задействовать икорные мышцы, а также мышцы рядом с малоберцовой костью (которые расположены снаружи голени), просто садитесь на пол с мячиком под одной ногой в икорной части, весом своего тела надавите на мяч и растирайте ткани, двигая ногой вверх и вниз и из одной стороны в другую поверх мячика. Вам нужно достичь трех крайних точек: внутри, снаружи и внизу у ахиллесова сухожилия.
Подвижные упражнения
Вам не нужно обладать гибкостью гимнаста, чтобы увеличить ваши показатели максимальной силы. Но вам пригодится способность развивать свои суставы от нормального уровня стабильного движения, контроля и эффективности. Другими словами, вам понадобится определенный уровень мобильности. Данные упражнения дадут вам такую мобильность, чтобы увеличить продуктивность и безопасность развития максимальной силы.
Удивительный факт о подвижных упражнениях в том, что они приносят как общую, так и частную пользу. Со временем они не только помогут суставам лучше двигаться, но и принесут небольшие, но скорые улучшения, которые позволят вам лучше показать себя с каждым занятием в тренажерном зале. Вот почему их выполняют в начале тренировки.
Растяжка стоя на коленке
ЭФФЕКТ: Это упражнение на растяжку, состоящее из двух частей, разминает (расслабляет) прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции, обе сгибающие мышцы бедра, которые обычно очень зажатые.
ДЕЙСТВИЕ: Приклоните колено в позиции выпада. Не шевеля коленом, выгнутым кзади от пола, поднимите ступню ноги позади вас и разместите ее на скамью. Бедро этой ноги выдвинете вперед и подтяните вашу ягодичную мышцу. Через 10 секунд осторожно перевернитесь на бедре по направлению к передней ноге и растягивайте себя еще 10 секунд. Повторите растяжку с другой стороны. Для комфорта вы можете подложить под коленку полотенце или подушку.
Растяжка «Спящий»
ЭФФЕКТ: Данная растяжка нацелена на увеличение амплитуды вращения предплечья. Напряжение в области плечевого пояса (зоны вокруг лопаток) является основной проблемой в области плеч, и эта растяжка очень эффективно ее исправляет.
ДЕЙСТВИЕ: Лягте на бок так, чтобы ваша лопатка оказалась зажата между вами и полом. Представьте, что вы выгибаете грудь, чтобы убедиться в том, что лопатка отведена назад и вниз. Ваша нижняя рука должна начинать движение из позиции армрестлинга на полу, предплечье находится под прямым углом к туловищу, кисть направлена к потолку.
Используя верхнюю руку, легким нажатием направьте запястье нижней руки в сторону пола, чтобы создать вращение вовнутрь в области плеча (как будто вы побеждаете в поединке по армрестлингу). Когда движение выполняется правильно, вы почувствуете натяжение по задней поверхности нижнего плеча. Оно должно быть легким (3 или 4 балла по шкале из 10). Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Мостик на спине
ЭФФЕКТ: Мостик на спине является базовым упражнением для разогрева мышц ягодиц.
ДЕЙСТВИЕ: Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом приблизительно 90°, ступни на полу. Сожмите ягодицы так, как будто вы хотите удержать между ними монетку, и приподнимите бедра. Не расслабляйте их в верхнем положении, затем плавно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что вы не слишком сильно выгибаетесь в пояснице. Если вы ощущаете движение в спине, то вы неправильно выполняете упражнение. Постарайтесь минимизировать участие бицепсов бедер; для этого можно слегка касаться руками четырехглавых мышц во время выполнения упражнения (если четырехглавые мышцы активны, бицепсы бедер должны слегка расслабиться). Выполните блок из 15 повторений.
Вытягивание, вращение и подъем
ЭФФЕКТ: Я взял это упражнение из видеокниги Майка Робертсона и Билла Хартмана «Вдоль и поперек» (Inside-Out), и оно сразу же стало одним из моих любимых для разогрева нижних трапециевидных мышц, которые очень важны для вращения лопаток вверх.
ДЕЙСТВИЕ: Встаньте на колени на пол и разместите предплечья на полу, локти максимально придвинуты к коленям. Поднимите одну руку и вытяните ее прямо вперед, не поднимая головы. Поверните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх, задействовав лопатку (локоть держите прямо). Если движение выполняется правильно, вы почувствуете это ближе к середине спины. Большинство людей смогут заметить, что амплитуда больше со стороны их ведущей руки. Выполните восемь повторений каждой рукой.
Разминка щиколотки у стены
ЭФФЕКТ: Данное упражнение на подвижность увеличивает амплитуду сгибания щиколотки (подтягивание больших пальцев ног к голени) — составной элемент подвижности лодыжки, который в наши дни у большинства людей развит слабо благодаря высоким подошвам, обуви с крупным каблуком и крепкой боковой поддержкой в голенище, а также использованию бинтования щиколоток в спорте.
ДЕЙСТВИЕ: Встаньте лицом к стене, большой палец одной ноги касается стены, и согните колено вперед до соприкосновения со стеной. Затем отодвиньте ступню по полу приблизительно на 2-3 сантиметра и повторите сгибание колена. Продолжайте понемногу отодвигать ступню от стены, пока не дойдете до момента, когда ваше колено будет едва доставать до нее. Убедитесь, что колено сгибается четко вперед, а не вбок и что пятка все время не отрывается от пола. Выполните восемь повторений каждой ногой.
Ходьба с перекрещенной лентой
ЭФФЕКТ: Данное упражнение, творение ума силового тренера Майка Бойла, замечательно подходит для разогрева средней ягодичной мышцы (которая вращает бедро наружу), что очень важно для здоровья колен и бедер.
ДЕЙСТВИЕ: Сделайте петлю эластичной лентой шириной 1,5-2,5 сантиметра под обеими ногами и встаньте на нее. В начале упражнения ноги должны быть расставлены ровно на 30 сантиметров. Перекрестите концы ленты и возьмите в каждую руку по одному концу, туго натянув их. Выпрямите грудь и отведите плечи назад, все время держа ленту натянутой.
Небольшими шажками в стороны начните расставлять ноги. Во время шагания совершающая действие нога должна будет преодолевать сопротивление ленты. Убедитесь, что спина и плечи находятся в вертикальном положении и не отклоняются вперед или назад во время шагания. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете движение мышцами ягодиц. Сделайте 10 шагов в одну сторону, а затем еще 10 в обратную.
Удар пяткой по ягодице
ЭФФЕКТ: Это упражнение на вытягивание четырехглавых мышц и мышц-сгибателей бедер.
ДЕЙСТВИЕ: В положении стоя сделайте шаг вперед и ударьте пяткой одной ноги назад по ягодице. Используя руку с той же стороны, активно возьмите пятку и одновременно встаньте на мысок другой ноги. Сохраняйте правильную осанку (избегайте наклона вперед) и не позволяйте ноге слишком сильно отклоняться в сторону. Задержитесь в таком положении на три счета, а затем поставьте ногу обратно на пол и повторите действие другой ногой. Сделайте пять повторений каждой ногой.
Тот, кто не слишком гибок, попытается наклониться вперед и/или отвести ногу в сторону, стараясь схватить ступню. Такие действия компенсируют недостаток амплитуды движения, и их следует избегать.
Ходьба «люлька»
ЭФФЕКТ: Это упражнение на подвижность увеличивает амплитуду вращения бедра наружу.
ДЕЙСТВИЕ: В положении стоя сделайте шаг вперед и подтяните подъем неопорной ноги вверх обеими руками. Нога согнется в колене, и бедро будет вращаться наружу. Сохраняйте правильную осанку и активно тяните ногу вверх, а не просто придерживайте. Не округляйте плечи в процессе тяните ногу к корпусу, а не наоборот. Сделайте пять повторений каждой ногой.
Разминка мышц груди с метловищем
ЭФФЕКТ: Это еще одно упражнение, которое я узнал от Билла Хартмана, физиотерапевта из Индианаполиса. Оно не только разминает мышцы груди, но также (хоть и не напрямую) помогает установить нейромускульную связь между плечом и противоположным бедром и щиколоткой.
ДЕЙСТВИЕ: Расставьте ноги на 50-60 сантиметров, правая сзади, левая впереди (в зависимости от вашего уровня гибкости). Убедитесь, что мыски обеих ступней смотрят четко вперед, а пятки не отрываются от пола. Выставьте перед собой метловище или другой похожий объект, левый конец должен лежать в ладони левой руки, правой рукой возьмитесь за середину метловища верхним хватом.
Представьте, что ваше тело — циферблат, голова указывает на 12 часов. Используйте правую руку, чтобы направлять метловище, левую руку держите в положении 10 часов. Когда почувствуете значительное натяжение в левой груди, вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что не происходит вращения туловища, а ноги не поворачиваются. Самая распространенная ошибка в выполнении этого упражнения — вращение задней ноги наружу. Сделайте 8 повторений каждой ногой.
Сели-встали
ЭФФЕКТ: Это отличное упражнения для разминки мышц задней поверхности ног и внутренней стороны бедер, а также оно помогает людям с ограниченной подвижностью приседать глубже.
ДЕЙСТВИЕ: Расставьте ноги чуть дальш