Всего 5 простых упражнений помогут сделать ваши руки рельефными и подтянутыми.
Приветствую вас, уважаемые читатели моего канала.
Сегодня мы поговорим о нескольких упражнениях для девушек, которые можно легко выполнять в домашних условиях с небольшими гантелями.
Если же у вас их нет под рукой, то можно обойтись двумя бутылками по 2 литра с водой. Просто приклейте несколько слоев широкого скотча вдоль бутылок и обмотайте им же концы получившихся "ручек" поверх. Теперь у вас есть самодельные гантели, с которыми можно приступать к тренировке.
"Многоповторка" с малым весом vs работа с тяжелым весом на малое количество повторений
Если вы хотите, чтобы ваши руки не увеличивались в объемах, а просто стали более подтянутыми и рельефными, тогда берите небольшой вес, не больше 2-3 кг, и выполняйте каждое упражнение по 4 круга на 20-25 повторений. Так вы будете работать на выносливость и жиросжигание.
Если же ваша цель — приобретение дополнительных объемов в руках, тогда вам следует взять такой вес, при котором вы с трудом сможете сделать 6-8 повторений на 3 подхода. Вероятно, для этого вам уже мало будет веса в 2-3 кг, тогда нужно будет брать гантели потяжелее или смастерить их из бутылок 5-6 л. При таком порядке тренировки вы будете работать на увеличение объема рук и одновременно они станут более подтянутыми.
Сгибание гантелей стоя на бицепс
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища, касаясь локтями боков
Усилием бицепса согните руки в локтевом суставе так, чтобы гантели практически коснулись груди. Затем вернитесь в исходное положение.
Старайтесь в верхней точке не опускать гантели на грудь, а в нижней — разгибать не полностью, так ваши руки будут оставаться в напряжении и тренировка пройдет еще эффективней.
Концентрируйтесь на работе бицепса.
Жим гантелей сидя на трицепс и плечи
Исходное положение: сядьте на стул, спину держите прямо, ногами хорошо упритесь в пол, руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях так, чтобы гантели почти касались плеч.
Усилием трицепса вытолкните руки с гантелями вверх над головой до их распрямления в локтевом суставе. Зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение.
Делайте движения плавно, подконтрольно, без резких рывков. Выдох на усилии и вдох в моменте опускания.
Помимо рук в этом упражнении задействованы плечи, трапеция и мышцы-стабилизаторы.
Подъем гантелей в стороны для плеч
Исходное положение: встаньте ровно, спина прямая, руки с гантелями опустите вдоль туловища по бокам.
Напрягите плечи, и на выдохе поднимите руки с гантелями вверх до параллели с полом. Задержитесь на пару секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте гантели выше параллели. Опускайте плавно, подконтрольно.
Это одно из лучших упражнений с гантелями для плеч. Оно очень сильно их нагружает, так что берите небольшой вес, если хотите, чтобы ваши плечи приобрели округлые очертания, но не накачались.
Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс
Исходное положение: встаньте у стула или скамейки, наклонитесь и поставьте одну руку на поверхность, спина держите ровно, смотрите прямо перед собой, другую руку с гантелью согните в локтевом суставе.
Усилием трицепса разогните руку с гантелью так, чтобы она оказалась параллельно поверхности пола. Зафиксируйте на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой руки.
Все движения выполняются медленно и плавно.
Не старайтесь брать большой вес; данное упражнение очень хорошо нагружает трицепс. Если чувствуете, что вам слишком тяжело, уменьшите количество повторений до 15-20.
Помните, вам нужно выполнить это упражнение хотя бы 3 подхода.
Сгибание гантелей через стороны стоя на бицепс
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки с гантелями разведены в стороны и находятся параллельно полу.
На выдохе усилием бицепса согните руки в локтях так, чтобы гантели практически коснулись плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Концентрируйтесь на работе бицепса. Старайтесь изолировать все остальные мышцы, работая только целевой группой.
Конечно, накачать мощные руки дома с такими небольшими весами у вас не получится, но если ваша цель убрать "провисы" в районе трицепса, оформить бицепс и вылепить красивые плечи, то эти простые упражнения без труда помогут вам достичь этих целей.
До скорых встреч на моем канале. Всем функциональности!
