ТАЙЦЗИ-ЦИГУН - ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

Уникальность данного материала состоит не только в его эффективности, но уже и в том, что его практически невозможно сегодня найти. Я же дарю его вам, поскольку здоровье и долголетие должно быть доступно всем.

Предлагаемый комплекс тайцзи-цигун максимально эффективен при минимальных усилиях и минимальных зат­ратах времени, требует минимум пространства и несложен в освоении. Заниматься этой гимнастикой могут и под­ростки, и люди, которым давно уже за семьдесят.

Особенность предлагаемых упражнений в том, что они стимулируют кровоток, улучшают функции внутренних ор­ганов, состояние всех тканей организма, включая кожу. Ежедневный комплекс - упражнений, которые после разу­чивания выполняют за 15 минут. Места понадобится столько, сколько необходимо для того, чтобы встать и сде­лать шаг вперед. И это все!

Тайцзи-цигун представляет собой синтез тайцзицюань и дыхательной гимнастики - цигун. Этот комбинированный комплекс около 60 лет назад начал совершенствовать в своей школе шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань. Китайские специали­сты считают, что если заниматься регулярно, гимнастика тайцзи-цигун активно способствует долголетию.

Каждое утро, сразу же после пробуждения, оставаясь в постели, поднимите руки за голову, сделайте всем телом потягивающее движение и, стараясь максимально растя­нуться, задержитесь в таком положении на 1 минуту.

После этого встаньте и сделайте 6 упражнений для общей разминки, вслед за которыми сразу же выполните 18 основных упражнений комплекса.

Очень важно делать упражнения ежедневно, особенно если чувствуете себя усталым или если вы путешествуете: за­нятия помогут восстановить силы.

Предлагаемые упражнения просты. Следите лишь за тем, чтобы ваша поза была правильной, движения плавными, синхронными с дыханием, язык слегка касался верхнего неба, а внимание было сконцентрировано на выполняемом дви­жении.

Китайские специалисты рекомендуют так называемое парадоксальное дыхание, когда при вдохе через нос живот втягивается, а при выдохе выпячивается. Но осваивайте парадоксальное дыхание постепенно. Не беда, если на пер­вых порах вы будете выполнять комплекс при нормальном дыхании.

6 упражнений для общей разминки

Эти упражнения способству­ют нормализации дыхания, вы­правлению осанки. Их можно де­лать лежа, сидя или стоя: все зависит от вашего самочувствия и желания.

В положении лежа и сидя - дыхание только нормальное! В положении стоя дышать нужно глубоко.

1. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГО­ЛОВЫ И ШЕИ. Медленно повер­ните голову влево - вдох. Мед­ленно поверните голову впра­во - выдох (рисунок 1 - разминка). Повто­рите 20 раз, считая за один раз движения вправо и влево.

ПРИМЕЧАНИЕ. При поворо­тах головы глаза фокусируются на объектах, через которые про­ходит линия взора. Внимание со­средоточьте на глазах.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ.

Медленно поднимите глаза вверх - вдох, опустите вниз - выдох. Медленно поверните гла­за влево - вдох, вправо - вы­дох. Выполните круговое движе­ние глазами, начиная сверху в направлении влево - вверх, влево - вниз, вправо - вниз, вправо - вверх и снова вверх - вдох. Выполните круговое дви­жение глазами, начиная сверху в направлении вправо - вверх, вправо - вниз, влево - вниз, влево - вверх и снова вверх - выдох (рисунок 2 - разминка). Повторите 10 раз, считая за один раз движе­ния вверх - вниз, влево - впра­во, один полный оборот против часовой стрелки и один полный оборот по часовой стрелке.

ПРИМЕЧАНИЕ. При выполне­нии движений глаза фокусируют­ся на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.

3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью. Сна­чала, держа кисти повернутыми в сторону тела, сделайте неболь­шой круг руками (плавно вращая ими изнутри наружу) диаметром приблизительно 30 сантиме­тров - вдох. Пальцы при этом плотно сжаты. Затем сделайте большой круг кистями и руками, плавно разжимая пальцы, - вы­дох (рисунок 3 - разминка). Повторите 20 раз, считая за один раз малый и большой круги.

ПРИМЕЧАНИЕ. Переход от малого круга к большому и от смыкания пальцев к размыканию должен быть медленным и плав­ным. Малые круги с разжатыми пальцами делайте на выдохе. Внимание сосредоточьте на смы­кании и разжимании пальцев.

4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТА­ЛИИ. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки горизонтально перед собой так, чтобы ладони были повернуты наружу. Медленно поверните корпус влево насколько возмож­но держа голову прямо, - вдох. Медленно поверните корпус вправо насколько возможно, держа голову прямо, - выдох (рисунок 4 - разминка). Повторите 20 раз, считая за один раз повороты влево и вправо.

ПРИМЕЧАНИЕ. Внимание со­средоточьте на талии и боках.

5.УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ.

Медленно поднимите и опустите правую ногу-вдох. Медленно поднимите и опустите левую ногу- выдох (рисунок 5 - разминка). По­вторите 20 раз, считая за один раз подъем правой и левой ноги.

ПРИМЕЧАНИЕ. Поднимайте ноги как можно выше, не сгибая коленей. Внимание сосредоточь­те на ногах.

6.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТУПНЕЙ. Медленно вращайте правой ступней, начиная сверху и в направлении вверх - вправо, вниз- вправо, вниз- влево, вверх- влево, вверх-вдох и в обратном направлении - вы­дох. Медленно вращайте левой ступней, начиная сверху в напра­влении вверх- влево, вниз - влево, вниз- вправо, вверх - вправо, вверх -вдох и в обрат­ном направлении - выдох (рису­нок 6 - разминка). Повторите 20 раз, считая за одно вращение полный оборот стопы.

ПРИМЕЧАНИЕ. Ноги отры­вайте от земли примерно на 30 сантиметров. Внимание сосредо­точьте на лодыжках.

ПРОДОЛЖЕНИЕ:

Вы освоили 6 упражнений для общей разминки. Вслед за ними китайские специалисты рекомендуют сразу же выполнять 18 основных упражнений тайцзи-цигун.

Тренировки принесут пользу, если вы будете заниматься каждый день. Напоминаем: весь комплекс, после того как вы его разучите, займет всего 15 минут.

Не забывайте о дыхании! Как мы уже говорили на первом занятии, старайтесь постепенно, не форсируя, освоить па­радоксальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе - выпячивается.

Учтите также, что каждое упражнение является как бы продолжением предыдущего. Поэтому переход от одного движения к другому должен быть непрерывным.

I.Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ши­рине плеч или чуть шире, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела ладонями внутрь. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.

А. Вдыхая, плавно поднимите вытянутые вперед руки до уров­ня чуть выше плеч. Во время подъема рук кисти и предплечья находятся на одной линии, ладони обращены вниз, пальцы рас­слаблены. Все движение должно занять примерно 3 секунды.

Б. Сохраняя корпус прямым, согните ноги в коленях так. что­бы колени оказались на одной вертикальной линии с большими пальцами ног. Это положение на­поминает очень неглубокий при­сед, и поэтому в дальнейшем для удобства мы будем называть его «четверть присед». Следите за тем, чтобы ни грудь, ни голова не смещались вперед, а переход в четверть присед начинался в тот момент, когда руки дости­гают уровня плеч. Одновременно со сгибанием коленей руки плав­но опускаются вниз. При опуска­нии рук кисти и пальцы рассла­блены, движение вниз должно быть плавным и изящным: пред­ставьте, что у вас в руках неве­сомый плавучий шар, который вы погружаете в воду. Опускание рук завершается кратковремен­ным прикосновением кистей к коленям. Движение вниз долж­но занять примерно 3 секунды. Затем, выпрямив ноги, перейди­те в и. п.

Упражнение, или цикл, со­стоящий из движений А и Б, вы­полните 6 раз. Продолжитель­ность каждого цикла - 7 секунд (рисунок 1 = I).

ПРИМЕЧАНИЯ. Центр тяже­сти находится на середине ли­нии, соединяющей центры ступ­ней.

Спина во время движения остается прямой.

Следите за тем, чтобы вдох приходился на движения вверх, а выдох — на движения вниз.

Внимание сосредоточено на кистях.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФ­ФЕКТ: плавные движения тела вверх и вниз способствуют устранению дисбаланса в рас­пределении кровотока, энергети­ческих потоков в организме, чем достигается, по мнению китай­ских специалистов, оздоравливающий эффект упражнения. Оно особенно полезно для стра­дающих гипертонической боле­знью, заболеваниями сердца и печени.

II. Расширение грудной клетки

Из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимая руки до уровня плеч и поворачивая ладо­ни друг к другу. Затем на вдохе раздвиньте руки в стороны, по­вернув ладони вверх.

Выдыхая, сведите руки перед собой друг к другу. Опустите руки, поворачивая их ладонями вниз и одновременно переходя в положение четверть присед. Это движение выполняется так же, как в упражнении I, но в об­ратном порядке. Коснитесь ки­стями коленей и распрямите ноги. Полный цикл (от одного ка­сания коленей до другого) зани­мает около 10 секунд. Упражне­ние повторите 6 раз (рисунок 2 = II).

ПРИМЕЧАНИЯ. В этом упраж­нении вдох начинается в момент отрыва кистей от коленей и про­должается до тех пор, пока руки не окажутся выпрямленными в стороны. После этого выдох, который продолжается до сле­дующего касания кистями коле­ней.

Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы стоите на вершине высокой горы, перед вами про­стираются безграничные просто­ры, навстречу которым вы стре­митесь раскрыть свою грудь.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФ­ФЕКТ: это упражнение оказыва­ет положительное влияние при заболеваниях сердца и легких, одышке, учащенном сердцебие­нии, неврозах.

III. Раскачивание радуги

Завершив упражнение II, на вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяже­сти на правую ногу, слегка согни­те ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь вле­во, вытянув выпрямленную ле­вую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над го­ловой.

Выпрямитесь и повторите упражнение в другую сторону. Переход от наклона в одну сто­рону к наклону в другую сторону занимает около 4 секунд. Повто­рите упражнение 6 раз (рису­нок 3 = III).

ПРИМЕЧАНИЯ. Это - одно из наиболее изящных упражне­ний комплекса. Выполнение его доставляет обычно большое удо­вольствие. Представьте себе па­рящую над вами красочную раду­гу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра. Со­средоточьтесь на эстетическом наслаждении, которое доставля­ет вам это зрелище.

Следите за согласованно­стью дыхания с движениями: при движении рук влево — вдох, при движении рук вправо - выдох.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФ­ФЕКТ: упражнение оказывает благотворное действие при забо­леваниях грудного и поясничного отделов позвоночника, способ­ствует уменьшению жировых от­ложений в области поясницы.

IV. Раздвигание облаков

Завершив раскачивания, опу­стите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота (левая рука перед пра­вой, ладони внутрь), и перейдите в положение четверть присед или, если сможете, присядьте еще глубже - так, чтобы бедра стали параллельны полу. Выпря­мляя колени, на вдохе подними­те скрещенные руки, разворачи­вая их ладонями вверх над голо­вой. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плав­ным движением опустите их че­рез стороны вниз. На выдохе вер­нитесь в положение четверть присед, скрестив руки перед собой, как и раньше. Упражнение повторите 6 раз. Все движения этого упражнения составляют 1 цикл. Каждый цикл длится око­ло 8 секунд (рисунок 4 = IV).

ПРИМЕЧАНИЯ. Движения рук напоминают вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.

Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы раздвигаете руками парящие в голубом небе бело­снежные облака.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФ­ФЕКТ: упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает благотвор­ное воздействие при заболева­ниях сердца и воспалении в области плечевых суставов.

V. Отведение плеча назад

Оставаясь в четверть приседе вытяните выпрямленную ле­вую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно, согнув в локте и повернув ладонью вверх правую руку, отведите ее до бедра. Когда правая ладонь окажется на уровне бедра, начи­найте поворот корпуса вправо. Глаза следят за правой ладо­нью, поднимающейся широким, плавным движением вверх до уровня уха. Угол между руками должен составлять около 135°.

Порядок выполнения:

Сгибая правую руку в. локте, вытолкните ее ладонью вперед на уровне уха. Одновременно ле­вая рука также сгибается в лок­те и ладонью вверх описывает дугу с левой стороны, опускаясь до уровня бедра. Далее движе­ния корпуса и левой руки анало­гичны движениям корпуса и пра­вой руки при переходе в и. п., но выполняются в другую сторону. Глаза следят за левой ладонью. Ладонь правой руки поворачива­ется кверху. Окончательное по­ложение зеркально симметрично исходному. Упражнение выпол­няется 6 раз. Каждое движение в одну сторону (оттягивание и выталкивание) занимает при­мерно 4 секунды (рисунок 5 = V).

ПРИМЕЧАНИЯ. Оттягивание и выталкивание рук нужно де­лать с силой.

Оттягивание руки выполняет­ся на вдохе, выталкивание — на выдохе.

Внимание сконцентрировано на руках и плечах.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФ­ФЕКТ: упражнение оказывает лечебное воздействие при забо­леваниях плечевых, локтевых и кистевых суставов. Кроме того, китайские специалисты рекомен­дуют выполнять его страдающим бронхиальной астмой и трахеи­том.

Блок 1

VI. Катание на лодке

Закончив упражнение V, сог­ните колени чуть больше, чем в четверть приседе, и наклонив­шись, опустите выпрямленные руки почти до пола. Из этого по­ложения отведите прямые руки назад ладонями наружу, затем поднимите их вверх, одновре­менно выпрямляя колени. Про­должая круговое движение рука­ми, опустите их вниз, одновре­менно сгибая колени. Упражне­ние выполняйте, как обычно, 6 раз (рисунок 1 = VI).

ПРИМЕЧАНИЯ. Обе руки дви­жутся по кругу синхронно. При подъеме рук - вдох, при опуска­нии - выдох.

Внимание сконцентрировано на руках и спине. Представьте себе, что вы катаетесь на лодке посреди живописного озера. Гре­бля доставляет вам безгранич­ное удовольствие. Прекрасный ландшафт и тишина наполняют вашу душу спокойствием.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение благотвор­но воздействует на органы пище­варения, сердце и нервную си­стему.

VII. Игра с мячом

А. Это упражнение, хотя и на­зывается игрой с мячом, напоми­нает скорее подбрасывание воз­душного шарика. Закончив пре­дыдущее упражнение, начните постепенно выпрямляться, пово­рачивая корпус влево. Левая рука не изменяет своего положе­ния, а правую руку поднимите ладонью вверх влево и вверх. Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею такое движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. Центр тяжести при этом - на левой ноге. Носок правой ноги касается пола, пят­ка может отрываться от пола.

Б. Опустите правую руку и по­вторите движение в другую сто­рону. «Подбрасывания» справа и слева выполняйте по 6 раз (ри­сунок 2 = VII).

ПРИМЕЧАНИЯ. При выполне­нии упражнений следите глазами за воображаемым мячом.

Внимание сосредоточено на руках. Вспомните, как малень­ким ребенком вы играли с мячом, пусть к вам вернутся ощущения детства.

Следите за дыханием: при движении руки вверх – вдох, при движении вниз – выдох.

Движения в этом упражнении выполняются плавно и гораздо медленнее, чем в предыдущем.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение оказывает общетонизирующее действие.

VIII. Любование луной

А. В положении четверть приседа опустите руки вдоль тела. На вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновре­менно выпрямляя колени и под­нимая левую руку ладонью вверх. Правая рука в это время сгибается в локте на уровне гру­ди. Голову поверните влево и смотрите в направлении левой руки, которая указывает на во­ображаемую луну. После этого на выдохе опустите руки и вер­нитесь в и. п.

Б. Повторите это же движе­ние вправо. Упражнение выпол­няйте по 6 раз в каждую сторону (рисунок 3 = VIII).

ПРИМЕЧАНИЯ. Движения рук, груди и головы должны быть синхронными, а растягивание тела максимальным. Достигается это за счет вытягивания руки, поворота корпуса и головы.

Пятки не отрывайте от пола!

Внимание сконцентрировано на руках. Постарайтесь не сдер­живать положительные эмоции, которые вызывает у вас зрелище воображаемой полной луны.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение стимули­рует работу почек и селезенки, снимает избыточное мышечное напряжение, препятствует обра­зованию жировых отложений в области поясницы и спины.

IX. Повороты корпуса и выталкивание рук

А. В положении четверть присед согните руки в локтях, локти прижаты к бокам, предплечья выставлены вперед ладонями вверх. На вдохе оттяните левую руку назад, одновременно пово­рачивая корпус влево. Затем на выдохе вытолкните правую руку вперед.

Б. Такая же последователь­ность движений с поворотом кор­пуса вправо. Упражнение выпол­няйте по 6 раз в каждую сторону (рисунок 4 = IX).

ПРИМЕЧАНИЯ, Выталкива­ния и оттягивания рук должны выполняться с большой силой. Внимание сконцентрировано на ладони выталкиваемой руки.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение стимули­рует работу почек и селезенки, укрепляет мышцы поясницы, бедер.

Х. Разведение рук в позе наездника

А. В положении четверть присед поднимите левую руку при­мерно до уровня глаз ладонью внутрь, а правую руку опустите до уровня пупка и поверните ла­донью влево. Затем на вдохе по­верните корпус влево, не изме­няя положения рук относительно корпуса и друг друга. Постарай­тесь, чтобы поворот в пояснице был максимальным.

Б. После поворота влево по­меняйте положение рук, одно­временно на выдохе плавно по­ворачиваясь вправо. Упражне­ние выполняйте 6 раз (рису­нок 5 = X).

ПРИМЕЧАНИЯ. Движения рук должны быть плавными, взгляд следит за ладонью поднятой вверх руки.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ; упражнение благотвор­но сказывается на состоянии страдающих неврозами, невра­стенией, заболеваниями желуд­ка и кишечника.

XI. Ловля рыбы руками

А. Сделайте левой ногой шаг вперед, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, опустите руки, скрестив их перед левым коленом. Не сдвигая ступней, под­нимите корпус, одновременно поднимая скрещенные руки над головой. Откиньтесь назад, мак­симально запрокинув голову и разводя руки в стороны ладо­нями вверх.

Б. Снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом, и повторите движение. При на­клоне корпуса - выдох, при подъеме - вдох. Упражнение выполняйте 6 раз (рисунок 6 = XI).

ПРИМЕЧАНИЯ. Выдох начи­нается в тот момент, когда руки, поднятые над головой, начинают опускаться.

Представьте себе, что вы стоите на берегу моря и руками ловите рыбу. Чувство радости от хорошего улова охватывает вас, и вы раскрываете свои объятия навстречу небу.

При движении вверх поста­райтесь, чтобы ваши руки растя­нулись как можно сильнее.

Внимание сосредоточено на грудной клетке и плечах.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение положи­тельно влияет на работу желуд­ка, кишечника, почек, укрепляет мышцы поясницы и ног. Китай­ские специалисты рекомендуют выполнять его для уменьшения жировых отложений в области поясницы и ног.

Блок 2

XII. Раскачивание волн

Левая нога выдвинута впе­ред. Центр тяжести перенесите на правую ногу; левая нога каса­ется пола только пяткой, носок левой ноги приподнят. Руки сог­ните в локтях перед грудью. При качании вперед руки выпрямите и двигайте ими вперед и вниз, как бы отталкивая волну. Затем, при качании назад, руки, сгибая в локтях, поднимайте вверх, пока кисти не достигнут уровня головы. Вы как бы тянете волну на себя, при этом руки сгибаются в локтях, ладони повернуты впе­ред, а центр тяжести снова пере­носится на правую ногу (рису­нок 1 = XII).

Выполняйте упражнение 6 раз.

ПРИМЕЧАНИЯ. При движе­нии рук вперед - выдох, при движении рук назад - вдох.

Движения имитируют накаты­вающиеся и откатывающиеся волны. Внимание сосредоточено на кистях.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение благотвор­но воздействует на печень, селе­зенку. Китайские специалисты рекомендуют выполнять его так­же при заболевании легких, меж­реберной невралгии, неврасте­нии, бессоннице.

XIII. Голубь расправляет крылья

Как и в предыдущем упраж­нении, левая нога выдвинута вперед. Перенесите центр тяже­сти на правую ногу и на вдохе вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу.

Подавшись корпусом вперед, на выдохе максимально разведи­те руки в стороны и перенесите вес тела на левую ногу, пятка правой ноги при этом слегка при­поднимается (рисунок 2 = XIII).

Повторите упражнение 6 раз.

ПРИМЕЧАНИЯ. Движения рук, перенос центра тяжести и дыхание должны быть синхрон­ны. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение оказывает благоприятный эффект при забо­леваниях печени, легких, сердца, а также при невралгиях.

XIV. Удары кулаком

Перейдите в положение четверть присед, сожмите кисти в кулаки и согните руки на уров­не пояса, прижав их к бокам.

С силой вытолкните правую руку вперед, одновременно вы­дыхая, а затем на вдохе верните ее в и. п. Повторите такое же движение левой рукой (рису­нок 3 = XIV).

Движения выполняйте по 6 раз каждой рукой.

ПРИМЕЧАНИЯ. Вдох делайте при переходе из положения с выдвинутой вперед ногой в по­ложение четверть присед. Когда согнутая в локте рука находится у пояса, сжатая в кулак кисть должна быть повернута пальца­ми вверх. При выталкивании руки кисть поворачивайте паль­цами вниз.

Внимание сосредоточено на кулаках, глаза смотрят на кулак выталкиваемой руки.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: это упражнение обще- укрепляюще воздействует на ор­ганизм, помогает при невралгиях, неврозах, бессоннице, увеличи­вает подвижность грудной клет­ки, что особенно важно для лю­дей, страдающих бронхиальной астмой.

XV. Полёт дикого гуся

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. На выдохе при­сядьте так низко, как только сможете, одновременно опуская руки. Корпус при этом остается прямым. Поднимая руки, на вдо­хе вернитесь в и. п. (рисунок 4 = XV).

Повторите упражнение 6 раз.

ПРИМЕЧАНИЯ. При движени­ях вверх пятки можно отрывать от пола.

Внимание сосредоточено на коленях и руках.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение снимает нервное напряжение, рекоменду­ется при головокружении, нев­ралгиях и неврозах.

XVI.Вращение колеса

В исходном положении четверть присед, руки опущены вдоль тела.

Держа руки параллельными друг другу, наклоните корпус влево. Синхронным движением переместите обе руки в напра­влении слева через голову на­право, очерчивая ими большой круг по часовой стрелке, при этом ваш корпус наклонится вправо. Движение должно быть максимально плавным. При подъеме рук - вдох, при опуска­нии - выдох. Амплитуда круго­вого движения рук должна быть максимальной (рисунок 5 = XVI).

Круговое движение выпол­няйте сначала 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.

ПРИМЕЧАНИЯ. При круговом движении рук корпус сгибается в пояснице.

Внимание сосредоточено на пояснице.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: это упражнение укреп­ляет мышцы поясницы, ног, пле­чевого пояса, способствует про­филактике ожирения.

XVII. Удары мячом о землю

Приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. Ударив правой рукой по воображаемому мячу, пружинисто поставьте ногу на землю и вдохните. Аналогич­ное движение выполните правой ногой и левой рукой на выдохе (рисунок 6 = XVII).

Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны.

ПРИМЕЧАНИЯ. Движения должны быть легкими и пружи­нистыми.

Внимание сосредоточено на поднимании ног.

Постарайтесь почувствовать себя легко и весело, как играю­щий мячом ребенок.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение снимает переутомление, восстанавливает силы, увеличивает подвижность суставов кистей и стоп, помогает при невралгиях и бессоннице.

XVIII. Опускание рук и уравновешивание энергии

Это последнее упражнение комплекса, как считают китай­ские специалисты, служит для стабилизации дыхания и гармо­низации энергетических потоков в организме.

Встаньте прямо и опустите руки до уровня бедер.

Повернув руки ладонями вниз, пальцами друг к другу, на вдохе поднимите их до уровня глаз.

Переверните руки ладонями вверх и на выдохе опустите их до уровня нижней части живота (ри­сунок 7 = XVIII).

Повторите упражнение 6 раз.

ПРИМЕЧАНИЯ. Движения должны быть медленными и плавными. Внимание сосредо­точено на ладонях.

Когда руки движутся вверх, все тело также слегка приподни­мается. Руки начинайте повора­чивать ладонями вверх с того момента, когда они достигают уровня носа. При движении рук вниз колени слегка согните.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение успокаива­ет сердечно-сосудистую и нерв­ную системы, помогает при ги­пертонической болезни, заболе­ваниях желудка и кишечника.

Блок 3

Заканчивая движения по­следнего упражнения, тотчас же мягко, но быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз. Внимание сосредоточено на ла­донях. Погладьте ладонями лицо от подбородка вверх и дальше - до макушки. Это, согласно тра­диционной китайской медицине, способствует омоложению кле­ток кожи. Повторите такой мас­саж несколько раз. Оптимальная его продолжительность – 1-2 минуты. Внимание сосредоточе­но на лице.

Старайтесь заниматься ежедневно - только в этом случае тренировки принесут пользу. Когда вы хорошенько разучите упражнения, на весь комплекс уйдет не более 15 минут. Следите за тем, чтобы движения были плав­ными, синхронными с дыха­нием, язык слегка касался верхнего нёба, а внимание сконцентрировано на выпол­няемом упражнении.

Надеемся, что вы уже ос­воили парадоксальное дыха­ние и при вдохе через нос жи­вот втягиваете, а во вре­мя выдоха - выпячиваете. И помните, что каждое упражнение является как бы продолжением предыду­щего. Поэтому переход от одного движения к другому должен быть непрерывным.

Комплекс опубликован в журнале «Здоровье» в 1989 году. Авторы-составители: Ю.А. Смирнова и Ю.В. Белоус.

Редакция данной публикации осуществлена Академиком РАЕ М.В. Орешкиным