Если вас интересует раскачка не только грудных мышц, но и укрепление всего плечевого пояса, по моему мнению, №1 упражнение это жим гантелей лёжа.
Главным отличием жима гантелей лёжа от жима штанги является полнота амплитуды, а именно возможность работы в большей степени растягивая грудную клетку при работе с гантелями.
Для более полной изоляции грудных мышц, я рекомендую ставить ноги на скамью, прижимая полностью поясницу, при этом придется ещё поймать равновесие, так как ноги на полу являются опорной точкой. (рис. 1)
Основные рабочие мышцы при выполнении упражнения:
- Грудь (большая и малая)
- Передние дельты
- Передняя зубчатая мышца
- Трехглавая мышца плеча (Трицепс)
Основная рекомендация при выполнении упражнения это умение чувствовать рабочую мышцу и смещать нагрузку на грудь, а не на передние дельты. Растягивать нужно максимально комфортно для плечевого сустава, так как подвижность суставов различается у всех и важно не травмироваться при выполнении упражнения.
Лично я рекомендую выполнять это упражнение для максимальной чувствительности 4 подхода по 30 секунд, в повторениях это у всех по разному, чаще всего 15-20 раз.
Поэтому смело делайте данное упражнение и результаты не заставят себя ждать!
Также рекомендую прочитать мою статью о том, как правильно идти в зал.