Привет, я хочу дать готовую программу тренировок, которая рассчитана на 3 тренировки в неделю. Это лишь одна тренировка из трёх.
Итак, если вы хотите сделать акцент на спину, то необходимо тренировку ставить первой тренировкой. Также рекомендую каждую тренировку спины увеличивать вес на 0,5-1 к, сама тренировка раз в неделю. Каждую 4 неделю необходимо проводить легкую тренировку, то есть сокращаем вес на 50% и делаем больше изолирующих управлений в диапазоне 15 - 20 повторений.
- ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ
1) Подтягивания или тяга вертикального блока.
Комментарий: широкий хват, последний подход в отказ.
Подходы и повторения: 1 Разм. Раб. 3 на 10.
Отдых между подходами: 2 минуты.
2) Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Комментарий: в каждом подходе повышай вес, фиксация в верхней точке, тяжело, но без отказа.
Подходы и повторения: 3 на 12 - 10 - 8.
Отдых между подходами: 2 минуты.
3) Горизонтальная тяга сидя в блоке (узкая рукоять)
Комментарий: в каждом подходе повышай вес, медленно отпускаешь.
Подходы и повторения: 2 на 10 - 8.
Отдых между подходами: 1,5 минуты.
4) Пуловер в блоке.
Комментарий: легкий вес, медленная техника выполнения.
Подходы и повторения: 1 на 12.
Отдых между подходами: 1 минута.
5) Разгибания на трицепс в блоке стоя c канатом.
Комментарий: в каждом подходе повышай вес, но без отказ.
Подходы и повторения: 3 - 12 - 10 - 8.
Отдых между подходами: 1 минута.
6) Тщательная заминка мышц спины минут 5.