Вопрос как накачать пресс является одним из самых популярных в интернете. Миллионы людей мечтают увидеть 6 кубиков на своем животе.
Однако достижение этой цели является не такой простой задачей, как может показаться на первый взгляд. Регулярно тренируясь, гораздо проще накачать большие плечи, бицепсы, спину, ноги и грудные мышцы.
Для мышц пресса требуется особый подход.
Вот что вы должны знать в первую очередь: идеальный пресс – это сочетание тренировок и упражнений на пресс, кардио нагрузки и правильного питания.
Именно поэтому, в этой статье я дам вам несколько советов касательно этих трех правил, которые обязательно помогут вам, приблизится к поставленной цели!
Давайте начнем!
Мышцы пресса можно разделить на две основные группы:
- Прямая мышца живота — находится между лобковой костью и грудью, имеет форму кубиков. Она отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
- Косые мышцы (бывают внутренние и внешние) — расположены по бокам прямой мышцы живота. Они отвечают за сгибание и вращение тела.
Прямая мышца живота имеет большую длину. Вот почему большинство упражнений не нагружают прямую мышцу всю сразу. Поэтому мы привыкли делить упражнения на пресс, которые прорабатывают в большей степени либо верхнюю, либо нижнюю части.
Следовательно, мы можем разделить упражнения на пресс по типу движения, на два основных варианта.
Подтяжка ног с фиксацией корпуса. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижнюю часть мышц живота. К такому виду нагрузки можно отнести следующие эффективные упражнения:
- подъем прямых или согнутых ног в висе на турнике / брусьях;
- подъемы прямых / согнутых ног лежа на спине;
Подъем тела с фиксацией ног. Соответственно этот вид нагрузки воздействует на верхнюю часть пресса. Вот несколько основных упражнений:
- скручивания лежа на полу / наклонной скамье;
- ситап;
Упражнения для нагрузки косых мышц.
Вот несколько хороших упражнений, которые отлично нагружают косые мышцы живота:
- Русские скручивания;
- Перекрестные скручивания;
- Велосипед;
- Повороты стоя / сидя со штангой на плечах;
- Боковая планка;
- Вращение обруча;
Эффективные упражнения, которые задействуют сразу нижнюю и верхнюю части пресса.
- Складка;
- Уголок;
- Планка;
- Упражнения с роликом;
Для того, что бы не повторяться, посмотрите это видео, в котором я рассказываю о 10 наиболее эффективных упражнениях для пресса, которые вы можете выполнять у себя дома, без дополнительного оборудования.
А в описании к этому видео я прилагаю тренировочный план на 3 дня в неделю, который состоит из этих упражнений.
Еще вот что хочу добавить про упражнения. На самом деле не обязательно качать пресс с помощью десятков упражнений. Вы можете выбрать всего 2-3 упражнения, которые нравятся вам больше всего и которые, по вашему мнению, наиболее эффективные. Вы можете прогрессировать в них.
Так же не обязательно ходить в тренажерный зал, что бы накачать пресс. Все основные упражнения можно выполнять у себя дома или на улице, на спортивной площадке.
Не забывайте про кардио.
Многие люди, которые регулярно выполняют упражнения на пресс, удивляются, почему это не приносит результата.
Причиной является наличие подкожного жира. На самом деле мышцы пресса и без прокачки имеют кубики, а если вы не видите их, это значит, что они спрятаны под жировым слоем. Соответственно, вам нужно не только качать пресс, а так же избавиться от лишнего жира.
Самое подходящие для этой цели — это интенсивные кардио нагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде / велотренажере, плавание, занятие единоборствами и все что угодно.
Основная ваша задача – заставить организм начать активный процесс избавления от всего лишнего. Тренируясь, вы должны хорошо потеть, тем самым избавляясь от лишних калорий и жира. Только в этом случае вы можете добиться идеальных результатов.
Рекомендую выполнять кардио тренировки 2-3 раза в неделю. В зависимости от интенсивности они могут длиться от 30 до 60 минут.
Питание.
Самое главное, что вы должны помнить это то, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. В этом случае организм начнет брать нехватку из вашего жира.
Я рекомендую вам не начинать резкие диеты и ограничивать себя во всем, к чему вы привыкли.
Если вы будите соблюдать рекомендации выше, все, что вам нужно — это слегка сократить потребление сладкого и мучного, а так же не наедаться на ночь.
Этих трех советов будет достаточно. Потому, что любые резкие изменения могут быстро выбить вас из колеи. И через 1 -2 недели, вы сорветесь и все забросите.
Еще несколько полезных советов.
Какое количество повторений делать в подходе?
Я рекомендую вам делать на 80-100% от своего максимума. Когда почувствуете жжение, старайтесь сделать еще несколько повторений. Когда действительно тяжело вы получаете самую пользу!
Как часто тренировать пресс?
Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие профессиональные спортсмены тренируют пресс после каждой своей основной тренировки. Почему бы вам не делать тоже самое?
Мышцы пресса быстро восстанавливаются после нагрузки, поэтому можно тренировать пресс хоть каждый день или через день. Так же в один из дней можно давать большую нагрузку, а в другой меньшую.
К примеру, после кардио тренировки можно выполнить несколько добивающих упражнений для мышц пресса. А в день, когда вы отдыхаете от кардио, можно провести полноценную тренировку.
Что делать если у вас много лишнего веса?
Если у вас много лишнего веса, то основное внимание следует уделять кардио тренировкам и питанию. Когда вы потеряете лишние килограммы, вы получите большое облегчение и тренироваться будет намного проще.
Как убрать живот и бока?
Распространенная ошибка среди тех, у кого начал расти живот – это целенаправленные и ежедневные тренировки пресса. Это не поможет вам решить проблему. Помните, нужен комплексный подход. Гораздо более эффективным будет – сочетание кардио тренировок с упражнениями на пресс, а так же грамотное питание.
Как мотивировать себя на тренировки?
На мой взгляд, лучшее, что вы можете сделать — это в первую очередь представить себе конечную цель, которую вы хотите достичь. Повесьте себе фотографию красивого пресса на холодильник, и пускай она напоминает вам о вашей цели каждый день.
Зафиксируйте свои показатели. То есть сделайте фотографии до начала вашей трансформации. Встаньте на весы и запомните свой вес. Попробуйте сколько раз вы можете сделать скручиваний, или на сколько вас хватит в пробежке.
И когда вы будите видеть свой результат до и после некоторого времени тренировок — это будет лучшей мотивацией для вас работать дальше и с большим усилием.
Есть ли разница между женскими тренировками на пресс и мужскими?
Строение мышц одинаковое, поэтому разницы в тренировках нет. Разница лишь в том, что мужчины обычно преследуют цель иметь 6 кубиков, а женщинам нужен просто красивый плоский живот. Поэтому мужчины обычно уделяют больше времени именно прокачке мышц пресса, в том числе с дополнительным весом и оборудованием. А девушкам это обычно не нужно. Они привыкли уделять больше внимание именно кардио тренировкам и общеукрепляющим упражнениям.
Если было полезно, оставляйте комментарии, ставьте "нравится" и делитесь этой статьей с друзьями.
Читайте другие статьи, которые могут быть для вас полезны:
Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов, о которых вы могли не знать.
Лучший способ начать тренироваться. Измени себя за 10 минут в день.
Как я сделал домашний тренажерный зал.
Советую так же заглянуть на мой блог http://sergeymorozov.ru/
и канал на Youtube, там тоже много всего интересного!
Удачи вам на тренировках друзья!