Короткая статья о том как правильно худеть, С чего начать и Пример в конце. Что бы понять что написано в примере нужно прочитать что написано выше ;)
Если начинать разбирать этот вопрос, то вытекает одна проблема ... сколько людей столько и мнений. У каждого человека свои взгляды на эту тему, свои методы достижения целей. Я хочу рассказать вам базис, с чего начать. Коротко и ясно, без углублений. С небольшой мотивации в конце. Самое главное не ищи отговорок и все получиться главное начать!
Не хочу разбирать конкретно каждого, его строения И так далее. К какому типу он относится мезоморф, эктоморф, эндоморф. Многие говорят что нужно правильно питаться, делать кардио и вообще заниматься спортом. Скажу так питание у любого человека это от 60% до 100 % успеха в похудении! Не 20% не 40%. Питание это ключ к успеху, НО! Вроде в этом случае все понятно. Просто нужно правильно питаться и все? Исключить сладкое, мучное И так далее. С одной стороны да все так просто, с другой не совсем. Давайте поставим точку с тренировками и перейдем к питанию. Тренировки нужны для увеличения Силы - Силовые тренировки, Выносливости - кардио тренировки И так далее. Процент сжигания жиры при тренировках максимально скуден 1-10% это просто бессмысленно, достигать поставленную цель именно так. Тренировки нужны, если цель не просто похудеть, а создать внешний вид, быть "Подкаченным, Сильным, Быстрым". Мы разбираем конкретно как похудеть, да тренировки тоже нам понадобятся, но больше как вспомогательное, а не основное.
Теперь питание, кто бы что не говорил. Есть фрукты или не есть, пить протеин или воду с лимоном И так далее. Все это на столько не имеет смысла. Правила такие, считайте калории и все:) будет вам счастье, даже если вы съели сладкое, мучное И так далее.
Что такое калории и калорийность
Калорийность – это единица измерения энергетической ценности продуктов питания, аккумулированная в таких компонентах, как белки, углеводы и жиры, выражающаяся в калориях (кал), либо килокалориях (ккал). Множество современных представительниц прекрасной половины человечества, да и мужчин регулярно ведут подсчет калорий в целях правильного планирования рациона питания для эффективного снижения веса и ликвидации лишних сантиметров в области самых проблемных зон на теле (талия, бедра, попа и живот). А также подсчет калорий ведется и для набора мышечной массы и общего веса тела, что в большинстве встречается у людей, профессионально занимающихся спортом. Что представляют собой калории и их основные отличия от килокалорий. Изначально, когда только появилось это понятие «калории», их вообще никак не связывали с лишними килограммами на теле человека. Они использовались для измерения тепловой энергии и лишь с двадцатого века в калориях стали обозначать уровень энергетической ценности продуктов питания.
Понятие о калориях
Итак, что такое калория? Калория – это определенное количество тепловой энергии, с помощью которой температурные показатели 1г воды повышаются на 1 г по шкале Цельсия. В физике количество тепловой энергии измеряется при помощи джоулей и килоджоулей, а вот в бытовых условиях все это измеряется калориями. Многие заблуждаются, думая, что калории и ккал это одно и тоже. На самом деле это несколько разные единицы измерения тепловой энергии пищи.
Отличие калорий от килокалорий Итак, калории и килокалории, в чем между ними разница? Для того чтобы лучше разобраться и понять разницу между этими двумя величинами, следует запомнить, что одна килокалория равна 1000 калориям, в точности, как и один килограмм равен 1000 граммам. Энергетическая ценность продуктов питания на упаковочных формах также должна указываться только в ккал. Если же на упаковке указано количество кал, то есть калория, то это свидетельствует о неграмотности производителя.
С чего начать?
Для того что бы начать худеть грамотно нужно подсчитать суточную норму калорий затраченную в течение дня. Как это сделать существует множество формул подсчета калорий: Формуле Харриса- Бенедикта, по Формуле Миффлина-Джеола И так далее. В 21 веке считать формулы вам не нужно, просто заходим в интернет и пишем "Подсчет суточной нормы калорий онлайн" выбираем 3 сайта на подобии pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu, вводим свои параметры рост, вес, возраст и получаем усредненный ответ на каждом сайте все три варианта складываем получаем примерный результат. Дальше все просто берем телефон и скачиваем приложении "Подсчет калорийности продуктов" на подобии FoodDiary и ведем подсчет в идеале нам нужны весы для точного подсчета, если весов нет то на каждой упаковке, написано сколько калорий в 100 г. продукта и его вес. Ведем подсчет всего! Чай, кофе, яблоко, капля масла, щепотка сахара, кусочек пряника И так далее. Задача что бы за сутки вы не превышали количество калорий для эффективного снижения веса. В 1 кг жировой прослойки содержится 7716 ккал;
Пример:
Иван, 25 лет рост 183 см вес 95 кг. Активность минимальная. Желаемый вес 80 кг
1. Заходим на сайты ( если нужно указываем что хотим по худеть и нашу активность) что у нас получилось 2470 ккал/день, 2719 ккал/день, 2370 ккал/день; ( почему такой разбег? из за указаной активности и самих формул) среднее 2520 ккал/день нужно съедать что бы вес не менялся;
2. Считаем 95 - 80 = 15;
15 * 7716 = 115 740 ккал;
Вот столько Ивану нужно потерять калорий что бы достичь своего результата; Вы не должны кушать меньше 1000 ккал/день начните. Самое эффективное это - 40% итог = 1512 ккал/день.
115740 / 1512 = 76,5;
Получаем что для достижения цели Ивану потребуется всего 76 дней, при условии сколько Иван потратил для того что бы наесть столько лишнего это ерунда.
3. Скачиваем приложение и ведем подсчет;
Рацион Ивана, это завтра обед и ужин, исключить сладкое мучное фастфуд; ( похудеть можно и кушая не правильно но это плохо скажется на здоровье);
4. Если есть возможность проводим полноценные силовые и кардио тренировки. Если нет, Обязательно! каждый день зарядка. минимум 30-40 мин;
Естественно что каждые 25% проеденного пути данный расчет требует коррекции так, как вес снижается. После того как вы увидите результат спорт зал не заставит себя долго ждать. Самое главное начать и помнить ради чего начали и помнить цену схождения с пути, стоит ли булочка, миг потраченный на удовольствие всего проделанного пути? Думаю нет. Мотивация в том что после того как ты переводишь "Жир","Сало","Лишний вес" в цифры, цель становиться более достигаемой, появляются рамки и сроки. Конкретные действия, выполняя которые ты придешь к цели!