Как часто вы едите, когда нечем заняться? Когда последний раз вознаграждали себя большим куском торта за старания или, наоборот, скрывали обиду на близкого человека, поедая пиццу? Или, может, справлялись с напряжённой ситуацией на работе, поглощая картошку фри или бургер? Если каждая из этих ситуаций хорошо вам знакома, это означает, что вы заедаете стресс. В сегодняшней статье обсудим, почему так происходит и что с этим можно сделать.
Стресс вызывает полный спектр эмоций, начиная от радости и приятного возбуждения до состояния тревоги, гнева, разочарования и депрессии. Он ускоряет работу организма, перенасыщает тело гормонами, учащает сердцебиение, поднимает кровяное давление и готовится к схватке с так называемым источником проблемы. Кратковременный стресс проходит незаметно для нас, но если он длится долгое время, то в большинстве случаев вредит нашему физическому и психологическому здоровью, в том числе вызывая неумеренный аппетит.
Стресс и неправильное питание
Американская психологическая ассоциация провела исследование и выяснила, что в большинстве случаев неправильное питание спровоцировано стрессом, а поколение миллениалов чаще других сталкивается с данной проблемой. 38 % респондентов сказали, что они переедают из-за стресса несколько раз в месяц, в то время как 49 % признались, что делают это как минимум раз в неделю. 33 % признались, что заедание напряжённых ситуаций отвлекает их от проблем, а 27 % – что еда помогает им справляться со стрессом.
Стресс мы воспринимаем как опасную ситуацию, поэтому наша нервная система посылает надпочечникам сигнал, и они начинают в большом количестве вырабатывать адреналин. Древнейший защитный механизм нашего тела, который часто упрощённо называют «бей или беги». Этот гормон притупляет чувство голода, кровь отливает от ЖКТ к рукам и ногам, чтобы мы смогли убежать от опасности или отразить атаку врага. Именно поэтому в серьёзных стрессовых ситуациях есть совсем не хочется: аппетит полностью отсутствует.
Но бывают случаи, когда повышенная активность и мотивация сопровождается желанием «заесть» или «запить» стресс чем-то вредным. В таких случаях надпочечники вырабатывают гормон стресса кортизол, который не только мотивирует что-то сделать, но и обостряет чувство голода. В отличие от адреналина, выброс которого происходит в стрессовых ситуациях мгновенно, кортизол вырабатывается организмом постепенно – на протяжении длительного времени. Его уровень в крови постоянно меняется. Так, самый высокий уровень кортизола у здорового человека в первые часы после пробуждения: ранний подъём или недосып наш организм воспринимает как стрессовую ситуацию.
На количество кортизола в крови влияют такие события, как ссора, повышенная физическая активность или большой объём заданий на работе. В целом этот жизненно необходимый гормон помогает нам справляться с повседневными вызовами и сохранять здоровье. Однако, если организм находится в длительном напряжении, испытывает хроническую усталость и стресс, уровень кортизола постоянно растёт. И это начинает угрожать нашему здоровью. Большое количество кортизола вызывает дисбаланс сахара в крови, повышает кровяное давление, снижает иммунитет, замедляет пищеварение и процесс сжигания калорий, подаёт организму сигнал об отложении жиров и прекращении роста мышц, и у нас появляется желание «запить» или «заесть» стресс чем-то вредным.
Высокий уровень кортизола в равной мере влияет и на пищевые предпочтения. Чтобы восстановить баланс сахара в крови и получить больше энергии, организм требует продуктов с высоким содержанием углеводов. Такую пищу часто называют утешительной (comfort food), потому что она снижает уровень кортизола в крови, поднимает настроение и помогает обуздать негативные чувства.
К сожалению, заедание стресса фастфудом и сладким помогает организму на короткий промежуток времени, а в будущем приводит ко всем известным последствиям: стремительному набору веса, плохому сну и пониженной физической активности. Для того же, чтобы справиться с неугасающим желанием поесть и при этом не навредить организму, нужно разобраться в причине голода, а не пытаться мгновенно утолить его.
Как отличить эмоциональный голод от физического?
Доктор психологических наук в области клинической психологии Сара Аллен называет привычку заедать стресс эмоциональным голодом и выделяет пять главных отличий физического голода от того, который спровоцирован негативными чувствами.
1. Физический тип голода может подождать, в то время как вызванный стрессом побуждает вас утолить его в ту же секунду.
2. Во время стресса голод обычно застаёт вас врасплох, в отличие от биологического голода, который вы начинаете ощущать по мере опустошения желудка.
3. Когда вы испытываете эмоциональный голод, вам хочется конкретных продуктов (обычно калорийных), которые, по вашему мнению, помогут справиться с тяжёлой ситуацией. Физический голод реже требует определённой пищи, многое кажется вкусным и привлекательным (даже простой зелёный салат или яблоко).
4. Если физическое чувство голода пропадает по мере насыщения, то, заедая стресс, вы не можете остановиться.
5. Но самое основное – это чувство вины, бессилия и стыд, которые возникают исключительно после того, как вы утолили эмоциональный голод.
Ключевую роль во время стресса также играет осознанный подход к употреблению пищи. Столкнувшись с эмоциональным голодом, не спешите бежать к холодильнику за шоколадным мороженым или масляным тортом, а лучше постарайтесь с ним справиться.
Как справиться со стрессом и перестать его заедать?
Существует множество способов контролировать качество и количество еды во время стресса. Можно держать на кухне блокнот, где вы будете обозначать, сколько и чего вы съели, а также записывать свои мысли и чувства, отвечая на вопросы вроде «как я себя чувствую сейчас?», «мне одиноко?», «может, мне скучно?» и так далее. Анализируйте события, из-за которых у вас появился эмоциональный голод. Например, вы направляетесь к холодильнику потому, что злитесь из-за отменённой встречи или неприятного телефонного разговора. Или вы нервничаете из-за предстоящего свидания с новым знакомым и просто не можете перестать есть чипсы или конфеты. Если перед тем, как начать есть, вы откроете блокнот и опишете своё состояние, то отвлечётесь от чувства голода и решите, действительно ли вам сейчас хочется есть.
Другой способ перестать заедать стресс – научиться принимать свои чувства. Даже самые негативные. Звучит пугающе, но правда заключается в том, что любые чувства имеют свойство ослабевать, если их не подавлять. Только представьте, как вы будете собой горды, если вместо того, чтобы заесть плохое настроение калорийным бутербродом, вы постараетесь прислушаться к себе и попробуете справиться со стрессом.
Однако просто отвлечься или проанализировать своё состояние недостаточно. Чтобы справиться с чувством стресса, составьте список вещей, которые помогают вам успокоиться и обрести душевное равновесие. Доктор Сара Аллен даёт следующие советы:
1. Если вы чувствуете себя одиноким или находитесь в депрессивном состоянии, позвоните кому-то из близких людей. Разговор с сестрой, мамой или лучшей подругой точно поднимет вам настроение и отвлечёт от еды.
2. Когда тревога не покидает вас, направьте свою энергию в активное русло. Потанцуйте под любимую песню, отправляйтесь на пробежку, займитесь рукоделием или поплавайте в бассейне. Шведские учёные доказали, что плавание отлично помогает организму расслабиться и снижает уровень стресса.
3. Довольно часто чувство стресса сопровождается скукой, так как сконцентрироваться на серьёзных делах не получается. В таких случаях организуйте себе интересный досуг: сходите в гости к подруге, почитайте увлекательную книгу, посмотрите любимую комедию, порисуйте. И потарайтесь окунуться в процесс с головой.
В конце концов, помните, что любую неудачу или стрессовую ситуацию можно рассмотреть с другой стороны. Сложный день на работе – повод побаловать себя тёплой ванной и интересной книгой, а не шоколадным тортом. Отменённая встреча – возможность провести время наедине с собой, а чувство тревоги – лишний предлог сходить в спортзал на бокс или йогу вместо того, чтобы звонить в службу доставки пиццы. Или изобретите собственный способ преодоления эмоционального голода. Только не забудьте поделиться с нами своим уникальным лайфхаком.