Как правильно построить свой план тренировок?

Часто в самом начале занятий в тренажерном зале мы понятия не имеем, какие упражнения выполнять, в каком количестве повторений, не говоря уже о правильной технике. Поэтому, прежде чем начать ходить в тренажерный зал, возьмите в руки блокнот, ручку и создайте для себя правильный план тренировок. Как это сделать? Вы узнаете все из статьи.
ОГЛАВЛЕНИЕ:
1. План занятий. Что он должен в себя включать?
2. Какие упражнения выбирать? 
3. Часто совершаемые ошибки
4. Сколько раз в неделю тренироваться?
5. О чем стоит помнить?
6. Пример тренировочного плана
1. План занятий. Что он должен в себя включать?
Он должен содержать всю необходимую информацию, такую как тип выполняемого упражнения, диапазон выполняемых повторений, интенсивность, с которой они будут выполняться, время перерывов между последовательными подходами, упражнениями, а также продолжительность всей тренировки и ее частота. Вы также не должны забывать о разминке и растяжке, которые являются очень важной частью любой тренировки.
2. Какие упражнения выбирать?
Количество повторений в серии должно быть обусловлено в зависимости от нашей цели. Если это увеличение силы, мы должны колебаться
в пределе 3-6 повторений, в 3-4 сериях. В период наращивания мышечной массы 8-12 повторений в 3-4 серии, главное не превышать 15 повторений, так как это излишне, и мы подвергаем себя к потере мышечной массы, вызванной регрессией веса и дефицитом калорий.
Что касается количества выполняемых серий, то начинающим рекомендуется от 9 до 12 серий для небольших групп мышц (бицепсы, трицепсы и плечи) и от 12 до 16 для больших групп (спина, бедра, грудь).
На простом примере количество повторений, которые вы выполняете в сериях, должно выглядеть следующим образом:
Серия I: 12 повторений x 30 килограммов;
Серия II: 10 повторений x 35 килограммов;
Серия III: 8 повторений x 40 килограммов;
Серия IV: 6 повторений x 45 килограммов.
3. Часто совершаемые ошибки
Лучшие программы обучения основаны на сложных (многоступенчатых) упражнениях, которые задействуют более одной группы мышц во время выполняемого упражния. Например, тяги, приседания, подтягивания, жим лежа.
Однако я настоятельно не рекомендую эти упражнения новичкам из-за сложности выполнения, а также нагрузки на нервную систему, связанные с выполнением этих упражнений. Такие люди обязательно должны начинать с изолированных упражнений, для этого они могут использовать все виды тренажеров, доступных в фитнес-клубах.
4. Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренировки, в зависимости от стадии, мы разбиваем на 3, 4, 5,
а иногда даже и 6 дней. Тем не менее, сегодня я сосредоточусь на людях, которые уже имеют некоторый опыт тренировок,
и я представлю план сплит-тренировки на 3 дня, которую я считаю наиболее эффективной в этом случае.
Что касается расписания, то я рекомендую, чтобы между тренировками был перерыв на 1-2 дня. Тренировки мы делаем, например, понедельник, среду, пятницу или понедельник, четверг, субботу - конечно, как я говорю, дни мы выбираем под себя. Важно сохранить перерыв и не выполнять две тренировки подряд.
5. О чем стоит помнить?
Каждой тренировке предшествует короткая разминка. Для этого мы можем следовать следующей схеме:
– около 5-10 мин. на беговой дорожке / орбитреке/степпере / велосипеде для повышения температуры тела;
– около 5 мин. различные виды махов, прыжков, растяжек всего тела;
- 1-2 разминки основного упражнения для данной мышечной группы.
Перерывы между подходами должны быть в зависимости от группы мышц, а также от нашей физической подготовленности, от 60-120 сек.
После каждой тренировки нужно уделять около 10-15 мин. на растяжку. Это позволит мышцам получать больше питательных веществ, а также кислорода. Благодаря этому мы ускорим восстановление мышц
Вся тренировка должна уложиться в течение 45-90 минут. Лучше всего закончить все упражнения за час. Помните, что не время, проведенное в тренажерном зале, играет самую важную роль, а интенсивность упражнений!
6. Пример тренировочного плана
Предположим, что наша цель-построить мышечную массу, и мы тренируемся три раза в неделю, и поэтому мы можем разделить это следующим образом:
Понедельник-грудь + трицепс + пресс;
Среда-бедра + икры + бицепсы;
Пятница-спина + плечи + пресс.