1. Подготовьте свои мышцы перед началом тренировки.
Правильная разминка является важной частью эффективной тренировки. Перед началом тренировки следует хорошо разогреть мышцы. Хорошо разогретые мышцы сделают вашу тренировку более эффективной, и при этом будет меньшая вероятность получение травмы или растяжения.
2. Начинайте тренироваться с небольшими весами
Да я понимаю, что множество людей хотят достичь хороших результатов в короткие сроки, но если вы новичок, не нужно гнаться за большими весами, в большинстве случаев вы получите травму, и после у вас может пропасть желание заниматься дальше. В первые недели тренировок, я бы посоветовал прорабатывать базовые упражнение на все группы мышц с легкими весами.
3. Начните с двух дней в неделю и наращивайте.
Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день. В идеале вы должны тренироваться три-пять дней в неделю. Для поддержание своего тела в хорошей форме и тонусе этого будет достаточно.
4. Соедините движение верхней части тела с движением нижней части тела.
Возможно, вы слышали, как хардкор-лифтеры говорили о таких вещах, как «день ног» или «день рук», но когда дело доходит до тренировки для начинающих, тренировка для всего тела часто является подходящим способом (вместо того, чтобы разделять свои дни по части тела). Так же тренировки всего тела максимизируют сжигание калорий.
5. Стремитесь к 15 повторениям и трем сетам на упражнение.
Хорошее начало - 15 повторений по три подхода. Так, например, вы бы сделали 15 приседаний з штангой на плечах, после сделайте небольшую передышку, затем повторите это еще два раза.
6. Стремитесь к 15 повторениям за подход.
Разные упражнения потребуют разных весов, но есть некоторые маркеры, которые могут помочь вам найти правильное сопротивление, будь то гантели, гири или штанга. Например, если вы делаете 15 повторений, вы должны чувствовать себя довольно утомленным к 15 повторению.
7. Растяжка после тренировки.
Растяжка, когда ваши мышцы теплые, это может помочь улучшить вашу гибкость. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.
8. Возьмите дни отдыха, когда ваше тело просит вас об этом.
Это нормально, что после тренировки ваше тело болит. Когда вы тренируетесь, вы наносите микроскопические повреждения ткани, которая будет восстанавливаться, именно так вы строите более сильные мышцы. Говоря о восстановлении, дни отдыха важны. «Если вы будете постоянно напрягать мышцы без периода восстановления, вы не дадите мышечным волокнам шанс на восстановление и укрепление».
В конце дня вы должны сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете. «Слушай свое тело». «Оно говорит вам, когда ему нужен выходной». Как правило, возьмите день отдыха, если ваша ощущаемая боль превышает семерку по десяти бальной шкале.