Мы все знаем о вреде курения для здоровья, но это не облегчает привычку. Являетесь ли вы случайным курильщиком-подростком или курильщиком на всю жизнь, бросить курить может быть очень сложно.
Курение табака является одновременно физической зависимостью и психологической привычкой. Никотин от сигарет обеспечивает временный - и вызывающий привыкание - высокий уровень. Ликвидация этой регулярной фиксации никотина заставляет ваше тело испытывать физические симптомы абстиненции и тягу. Из-за того, что никотин влияет на мозг «хорошо», вы можете использовать сигареты как быстрый и надежный способ улучшить свой кругозор, снять стресс и расслабиться. Курение также может быть способом справиться с депрессией, беспокойством или даже скукой. Бросить означает найти другие, более здоровые способы справиться с этими чувствами.
Курение также укоренилось как ежедневный ритуал. Это может быть автоматический ответ на то, что вы курите сигарету с утренним кофе, делая перерыв на работе или в школе, или по дороге домой в конце напряженного дня. Или, может быть, ваши друзья, семья или коллеги курят, и это стало частью того, как вы общаетесь с ними.
Чтобы успешно бросить курить, вам необходимо устранить как зависимость, так и привычки и рутины, которые сопровождают ее. Но это может быть сделано. При правильной поддержке и плане отказа от курения любой курильщик может избавиться от зависимости, даже если вы уже несколько раз пытались и терпели неудачу.
В то время как некоторые курильщики успешно бросают курить кушая холодную индейку, и набирая лишний вес, большинство людей лучше справляются с индивидуальным планом, чтобы не отставать. Хороший план отказа от курения направлен как на краткосрочную проблему прекращения курения, так и на долгосрочную проблему предотвращения рецидива. Он также должен быть адаптирован к вашим конкретным потребностям и привычкам курения.
Вопросы к себе
Потратьте время, чтобы подумать о том, какой вы курильщик, какие моменты вашей жизни требуют сигареты и почему. Это поможет вам определить, какие советы, методы или методы лечения могут быть наиболее полезными для вас.
Вы очень заядлый курильщик (больше пачки в день)? Или вы более заядлый курильщик? Будет ли работать простой никотиновый пластырь?
Есть ли определенные виды деятельности, места или люди, которых вы связываете с курением? Чувствуете ли вы необходимость курить после каждого приема пищи или когда вы перерываете на кофе?
Дотягиваетесь ли вы до сигарет, когда чувствуете стресс или уныние? Или курение сигарет связано с другими зависимостями, такими как алкоголь или азартные игры?
Начните свой план бросить курить с START
S = установить дату выхода.
Выберите дату в течение следующих двух недель, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться, не теряя мотивации бросить курить. Если вы в основном курите на работе, бросьте курить на выходных, чтобы у вас было несколько дней, чтобы приспособиться к изменениям.
T = Скажите семье, друзьям и коллегам, что вы планируете бросить.
Пусть ваши друзья и члены семьи решат бросить курить, и скажите, что вам нужна их поддержка, чтобы бросить курить. Ищите приятеля, который хочет бросить курить. Вы можете помочь друг другу пережить тяжелые времена.
A = Предвидеть и планировать проблемы, с которыми вы столкнетесь при выходе.
Большинство людей, которые начинают курить снова, делают это в течение первых трех месяцев. Вы можете помочь себе справиться с этим, готовясь к решению общих проблем, таких как отказ от никотина и тяга к сигаретам.
R = Удалите сигареты и другие табачные изделия из вашего дома, автомобиля и работы.
Выбросьте все свои сигареты, зажигалки, пепельницы и спички. Постирайте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Промойте машину, вычистите шторы и ковер и отпарите мебель.
T = Поговорите со своим врачом о помощи, чтобы бросить курить.
Ваш врач может выписать лекарство, чтобы помочь с симптомами отмены. Если вы не можете обратиться к врачу, вы можете получить в аптеке много продуктов без рецепта, включая никотиновые пластыри, пастилки и жевательную резинку.
Определите ваши курения
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе бросить курить, - это определить, что заставляет вас хотеть курить, включая конкретные ситуации, действия, чувства и людей.
Ведите дневник жажды
Жаждущий журнал может помочь вам сосредоточиться на ваших шаблонах и триггерах. В течение недели или около того до даты отказа от курения ведите журнал курения. Обратите внимание на моменты в каждый день, когда вы жаждете сигарету:
Сколько было времени?
Насколько интенсивным было желание (в масштабе 1-10)?
Что ты делал?
С кем ты был?
Как ты себя чувствовал?
Как вы себя чувствовали после курения?
Вы курите, чтобы уменьшить неприятные ощущения?
Многие из нас курят, чтобы справиться с неприятными чувствами, такими как стресс, депрессия, одиночество и беспокойство. Когда у вас плохой день, может показаться, что сигареты - ваш единственный друг. Тем не менее, столько комфорта, сколько обеспечивают сигареты, важно помнить, что существуют более здоровые и эффективные способы контролировать неприятные ощущения. Они могут включать в себя физические упражнения, медитации, расслабляющие стратегии или простые дыхательные упражнения.
Для многих людей важным аспектом отказа от курения является поиск альтернативных способов справиться с этими трудными чувствами, не обращаясь к сигаретам. Даже когда сигареты больше не являются частью вашей жизни, болезненные и неприятные чувства, которые могли побудить вас курить в прошлом, все равно останутся. Поэтому стоит потратить некоторое время на размышления о том, как вы намерены справляться со стрессовыми ситуациями, и о ежедневных раздражениях, которые обычно заставляют вас светиться.
Советы по предотвращению распространенных триггеров
Алкоголь. Многие люди курят, когда они пьют. Попробуйте перейти на безалкогольные напитки или пить только в местах, где курение внутри запрещено. Кроме того, попробуйте перекусить орехами, пожевать коктейльную палочку или сосать соломинку.
Другие курильщики. Когда вокруг вас курят друзья, семья и коллеги, может быть вдвойне трудно бросить или избежать рецидива. Поговорите о своем решении бросить курить, чтобы люди знали, что они не смогут курить, когда вы находитесь с ними в машине или вместе пьете кофе. На рабочем месте найдите для некурящих людей, с которыми вы могли бы отдохнуть или заняться другими делами, такими как прогулка.
Конец еды. Для некоторых курильщиков прекращение приема пищи означает зажжение, и перспектива отказа от этого может показаться пугающей. Однако вы можете попробовать заменить этот момент после еды чем-то другим, например, фруктом, здоровым десертом, кусочком шоколада или жвачкой.
Как справиться с симптомами отмены никотина
После того, как вы бросите курить, вы, скорее всего, испытаете ряд физических симптомов, поскольку ваше тело выводит из организма никотин. Отмена никотина начинается быстро, обычно начиная с часа после последней сигареты и достигая пика через два-три дня. Симптомы отмены могут длиться от нескольких дней до нескольких недель и различаться от человека к человеку.
Общие симптомы отмены никотина включают в себя:
Сигаретная тяга
Раздражительность, разочарование или гнев
Тревога или нервозность
Сложность концентрации
неугомонность
Повышенный аппетит
Головные боли
Бессонница
Усиление кашля
Какими бы неприятными ни были эти симптомы абстиненции, важно помнить, что они носят временный характер. Они поправятся через несколько недель, когда токсины вымываются из вашего тела. А пока, пусть ваши друзья и семья знают, что вы не будете сами собой, и попросите их понимания.
Управлять пристрастием к сигаретам
Избегание курения поможет уменьшить желание курить, но вы, вероятно, можете