И так друзья, решил написать о том как и с чего я начал тренироваться после очень длительного перерыва.
Как я писал ранее, идти сразу в спорт зал не имеет большого смысла и начал я занятия на свежем воздухе - на спортивной площадке в парке. Цель - укрепить организм перед более серьезными систематическими нагрузками. Тренировкам на улице я отвел первые 3 недели, тем более спортзалы и фитнес центры закрыты до 23 июня.
Система первоначальных упражнений одновременно сложна и проста. Упражнения простые, но начинать все это тяжело. Порядок таков: бег, отжимания от пола, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, планка.
- Бег - не имея привычки бегать, далось мне это очень тяжело, первая пробежка составила 2 км, последующие увеличивал по 0,5 км до дистанции 4 км. Все это низким темпом 5:20 на км. Про положительные свойства бега писать можно очень много и долго, выделю только некоторые:
- задействует все части связочного и мышечного аппарата
- насыщает кислородом все органы и ткани
- тренирует сердечно - сосудистую систему
- способствует выводу токсинов из организма
- является одним из самых эффективных упражнений про коррекции веса
- положительно влияет на мужскую половую систему
- вырабатывает серотонин
2. Отжимания от пола - самая популярная тренировка с собственным весом, развивающее выносливость и силу. Тренирует следующие группы мышц:
- грудная мышца
- дельтовидная мышца
- трицепс
- пресс
- мышцы спины
Я начал делать 4 подхода по 30 - 20 раз за подход. Вариаций отжиманий от пола огромное множество, каждый может подобрать то что близко ему.
3. Подтягивания на турнике - не менее популярное упражнением с собственным весом, задействующее многие группы мышц, развивающее силу и выносливость. Также как и с отжиманиями от пола, вариаций много - это узкий хват, широкий хват, обратный хват, параллельный хват. Тренирует следующие группы мышц:
- широчайшая мышца
- ромбовидная мышца
- большая круглая мышца
- большая и малая грудные мышцы
- бицепс
- трицепс
Подтягивания с на турнике я выполняю обратным и широким хватом, делаю 4 подхода по 10- 7 раз с утяжелением 10 кг.
4. Отжимания на брусьях в большей степени задействуют грудную мышцу, трицепс и плечи. Также как и подтягивания делаю с утяжелением в 10 кг 4 подхода по 10 - 7 раз.
5. Планка - одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора и пресса. Во время планки задействуется огромное количество мышечных групп, некоторые из них вы не сможете тренировать другим способом. Данное упражнение я делаю в конце тренировочного процесса по 40 сек.
Эти упражнения проверены годами, не зря их рекомендуют детям, активно используют в силовых структурах и используют наверное все спортсмены. Данный упражнения просты в выполнении, но не стоит гнаться за количеством, делайте акцент на качество и не забывайте про технику.
Если у вас нет опыта занятия спортом или вы хотите начать после долгого перерыва, я рекомендую заниматься по этой простой системе. Как и обещал, в начале июля сделаю коллаж фотографий до/после. Тренировался я день через двое, результат есть, даже визуально.
Спасибо за внимание, подписывайтесь на канал, ставьте лайки, в следующем посту я расскажу про режим дня и питание.