2000 заболевших по стране как повод рассадить всех по домам, и пол миллиона, как веская причина для снятия ограничений. Странным образом начавшаяся самоизоляция, не менее странно завершается.
Время, проведенное любителями железной игры без тренажерных залов будет непростительно оставить без правильных выводов на будущее.
Возможность тренироваться никуда не делась, зато присущий тренажерным залам комфорт и сервис пострадали.
Как нельзя кстати вспомнить несколько исследований, способных добавить оптимизма в невеселую картину домашнего тренинга.
Мышцы растут и без условно силовой работы
Вполне себе возможно растить мышцы и без силовой работы "6-12 повторений", при условии работы близко к отказу. Более того, в плане гипертрофии работа в низком и высоком числе повторений дает схожие результаты.
Это крайне наглядно демонстрируется результатами мета-анализа на 21 исследование от Bred Schoenfeld [1], сравнившего рост мышц при работе с интенсивностью ≤60% от 1 повторного максимума(1ПМ) и > 60% от 1ПМ.
Конечно, стоит при этом напомнить: за условным диапазоном в 30 повторений править балом будут выносливостные адаптации, все меньше влияя на рост мышц.
Масса не растет, но и не уменьшается
Ещё одно интересное исследование от Bickel et al. [2] наглядно демонстрирует, что поддерживать мышечную массу и силу разительно легче, чем набирать: выполнявшие 3 раза в неделю по 3 подхода разгибаний ног, жима ногами и приседаний(= 27 подходов в неделю)в течение 16 недель, были в состоянии ПОДДЕРЖИВАТЬ объем и силу квадрицепса, выполняя всего лишь ОДИН подход каждого упражнения в неделю(!).
В совокупности, перспективы для занимающихся рисуются хорошие: и прогресс возможен, и поддерживать "нажитое" совсем даже трудно. Однако, как обязывают лучшие традиции Голливуда, чуть испорчу картину ложкой дегтя из реального мира.
Домашние тренировки, как в зале - возможно ли?
Соблюдать критически важный для долгосрочного прогресса принцип прогрессивной перегрузки (делать все больше, поднимать все тяжелее с течением время) в домашних условиях сложнее. Какими бы привлекательными не казались баклахи с водой, стопки книг и ведра, заполняемые все большим количеством песка в качестве оборудования, реальное их предназначение лежит далеко за плоскостью тренинга, полноценный заменой тренажерам, блинам и гантелям им стать не суждено. Забивать гвозди можно и булыжником, и все-же молотком сподручней и надежней.
Активируя режим ожидания, покорно дожидаясь открытия залов, мы перекладываем решение когда и как нам тренироваться в чужие, не самые надежные и заботливые, руки.
Для тех, кто не хочет зависеть от обстоятельств и жизненных неурядиц ultra_wod подготовили готовое решение по доступной цене. Кроссфит зал на 6 кв м, оснащенный всем необходимым оборудованием для полноценной тренировки не выходя из дома.
Ссылки на исследования:
1.Brad J Schoenfeld et al, 2017
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
2. Scott Bickel et al, 2011
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/