Если вас волнуют выпячивающийся живот и "валики" на талии, а диеты избавиться от лишнего веса не помогают, то, возможно, всё дело в избытке висцерального жира. Жир на животе - это
- подкожный жир - складка жира перед мышцами пресса;
- висцеральный жир - это жировая ткань, которая обволакивает органы брюшной полости, защищает их от механического воздействия, а в экстренных случаях и питает их.
Этот жир есть у всех, но его должно быть не больше 10-15% от общего количества жира. Избыток висцерального жира препятствует потоку крови и лимфы к внутренним органам, что вызывает проблемы с сердцем, печенью, желудочно-кишечным трактом. Кроме того, гормональные и метаболические нарушения, а так же малоподвижный образ жизни, стрессы, недостаточный сон в несколько раз увеличивают количество висцеральных жировых отложений. Важно то, что избыток висцерального жира нарушает обменные процессы и препятствует похудению.
Излишки этого внутреннего жира появляются, если вы мало двигаетесь, а питание высококалорийное и, если нормализовать питание, то от него можно избавиться гораздо быстрее, чем от подкожного жира.
Враг определён, теперь как же его измерить и победить?
Узнать сколько же у вас этого внутреннего жира можно на весах-анализаторах в фитнес клубе. Или измерить талию в расслабленном виде, если объём вашей талии не больше 80 см , то избытка нет. А для мужчин предел - 94 см. Самостоятельно можно рассчитать и процент висцерального жира, для этого окружность талии разделите на окружность бёдер. Нормальным считается результат до 0,88 для женщин и до 0,95 - для мужчин.
Эффективность борьбы с излишками висцерального жира состоит в сочетании правильного питания и физической нагрузки, а так же здоровый сон и никаких стрессов. Оказывается, что исследования показали - стрессы влияют на набор веса.
Правила питания:
- исключите газированные напитки, кофе и алкоголь;
- увеличьте количество растительной пищи;
- выбирайте коричневый рис, ячмень, киноа, цельнозерновой хлеб;
- ешьте нежирный белок каждый день - индейка, курица, тунец, лосось, бобовые;
- ешьте больше молочных продуктов, йогуртов;
- пейте 2-5 чашек горячего зелёного чая в день;
- ешьте больше дынь, апельсинов, киви, красного и зелёного перца, помидоров и брокколи.
Кардиотренировки - это физические упражнения, которые повышают частоту сердцебиения, в результате этого организм потребляет больше кислорода.
Больше кислорода → сердечно-сосудистая система работает в активном режиме → увеличивается кровоток в органах → ускоряется метаболизм → сжигаются калории и как результат → мы худеем.
На кардиотренировки для похудения нужно тратить 1 час в день, чтобы быстро сжечь жир на животе, выполняйте планку, планку на сторону, отжимания, приседания, выпады. Хороший результат даёт так же:
Быстрая ходьба (со скоростью 5-7 км/ч). За 30 минут быстрой ходьбы вы потратите
240 ккал - при вашем весе 55кг и
430 ккал - при весе 85кг.
Прыжки со скакалкой. За 30 минут прыжков вы потратите
300 ккал - при весе 55 кг и
450 ккал - при весе 85кг.
Бег (со скоростью 8-10 км/ч). За 30 минут бега вы потратите
375 ккал - при весе 55кг и
555 ккал - при весе 85 кг.
Вообще, упражнений, помогающих избавиться от жира на животе много: крутить обруч, бег на месте, бой с тенью. Лично мне нравится своей эффективностью упражнение "вакуум". Выполнять его надо на голодный желудок (лучше утром натощак) или через 3 часа после еды. Выполняется это упражнение так: выдохнуть воздух и одновременно втянуть живот как можно глубже, задержаться в этом положении на 10 - 15 секунд. Расслабиться, вдохнуть. Проделать 5-10 дыхательных циклов.
Важно помнить, что избыток висцерального жира - это не просто косметический дефект, а реальная угроза для здоровья. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом, достаточно спите и берегите свои нервы.