Сегодня разбираемся в такой непростой и актуальной для многих женщин теме как диастаз прямых мышц живота после родов. Диастазом называется расхождение внутренних краев прямых мышц живота на расстояние более 27 мм на уровне пупка, или более 22 мм на уровне 3 см над пупком вследствие ослабления и растяжения белой линии живота.
Как вылечить диастаз с помощью упражнений
Считается, что диастаз отлично лечится спортом, поэтому мы собрали следующие простые упражнения, помогающие при диастазе после родов:
⦁ Упражнение «Боковая планка», так как классическую планку при диастазе выполнять не рекомендуется. Начни с выполнения по 30 секунд в каждую сторону. Важно при этом, чтобы все тело было в напряжении, живот втянут, лопатки сведены: как одна прямая линия. Не прогибай поясницу и не горбись. Упражнение отлично прорабатывает пресс, включая косые мышцы. А также будут задействованы бедра, ягодицы и плечевой пояс.
⦁ Одно из самых эффективных упражнений при диастазе прямых мышц живота после родов — вакуум, а попросту втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в течение дня в любом положении: сидя, стоя и даже лежа. Нужно делать небольшие быстрые толчки животом к себе и от себя по 50 раз в три подхода, и при регулярном исполнении результат не заставит себя ждать.
⦁ «Ягодичный мостик». В этом упражнении, направленном, казалось бы, на мышцы таза, внутренние мышцы пресса также задействованы. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол, поднимать таз вверх и снова опускать, стараясь делать упор на пятки для лучшей проработки мышц таза. При этом голова плечи и руки лежат на полу. Начни с трех подходов по пятнадцать повторений.
⦁ Упражнение с мячиком. Исходное положение и количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении, ноги согнуты в коленях. Расположи между коленями мячик и сдавливай его усилием мышц внутренней стороны бедер и мышц тазового дна, живот также держи в напряжении.
⦁ Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки и усилием тазовых и поясничных мышц прогибай спину вверх-вниз. Сделай 3 подхода по 30 повторений. Упражнение выполняй также со втянутым животом.
❓У вас появился диастаз? Как справились с ним?