Рада видеть тебя на своем канале. Сейчас поговорим про то, как составить сбалансированное питание индивидуально! Я помогу тебе рассчитать норму калорий и индивидуальное БЖУ. Для начала поговорим немного про энергию.
Вспомним первый закон термодинамики — закон сохранения энергии: при любых физических взаимодействиях энергия не возникает и не исчезает, а лишь трансформируется из одной формы в другую.
Человеческий организм тоже подчиняется этому закону! Поэтому необходимо контролировать калории, чтобы управлять своим весом.
Калория = энергия.
- Для снижения веса необходимо потреблять меньше энергии, чем тратите.
- Для увеличения веса необходимо потреблять больше энергии, чем тратите.
- Для поддержания веса необходимо потреблять энергии столько, сколько тратите.
Энергия поступает в наш организм только путем пищи. Она содержится в белках, жирах и углеводах, а также в алкоголе.
1 грамм углеводов = 4 ккал
1 грамм белка = 4 ккал
1 грамм алкоголя = 7 ккал
1 грамм жиров = 9 ккал
Используйте энергию правильно, меньше алкоголя и жиров— больше углеводов и белков.
Теперь рассчитаем свою норму по несложной формуле. Нужен будет листочек и калькулятор.
В 2005 году учеными была выведена формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий:
Формула для женщин: ((9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см)) – 4.92 x возраст – 161
Формула для мужчин: ((10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см))) – 4.92 х возраст + 5
Можете рассчитать сами, но также существуют готовые онлайн калькуляторы.
Определив норму калорий мы можем рассчитать индивидуально БЖУ на дефицит или профицит.
Дефицит — это норма минус -%. Норму калорий умножаем на 0.85 или 0.9
Для женщин после 30 можно вычитать - 500-700 ккал от общей нормы.
Например: моя норма 1700 ккал. Мой дефицит — 1700х(0,9)=1530 ккал.
Профицит (для набора) — норма + 10-15%. Норму калорий умножаем на 1,1или1,15.
Чтобы распределить БЖУ(Белки, Жиры, Углеводы) для дефицита делаем следующее: берем свою норму дефицита (например 1530).
Белки должны потребляться 2г(1,6 для профицита) на кг собственного веса(например: 2 * 65(мой вес) = 130 г белка в сутки).
1 грамм белка = 4 ккал. 130 х 4 = 520 ккал уходит в сутки на белки. Оставшееся уходит на жиры и углеводы. (1530 - 520 = 1010)
Жиры должны потребляться 1 г на кг собственного веса (1 * 65 = 65 г жиров в сутки)
1 грамм жиров = 9 ккал. 65 *9 = 585 ккал в сутки уходит на жиры. Оставшееся уходит на углеводы.(1010 - 585 = 425)
Углеводы. 1 грамм углеводов = 4 ккал. 425/4 = 106 г углеводов в сутки.
В итоге, мое КБЖУ на дефиците: 1530/Б130/Ж65/У106
Вот так легко и вы можете рассчитать свою норму калорий. Пожалуйста, поддержите меня подпиской и лайками. Надеюсь эта информация была для вас полезной. :)