Эффектив авыр атлетика вариациясе.
Мөһим тырышлыклар үсеше аркасында, авыр атлетика хәрәкәтләре өске тән мускулларының зурлыгын һәм көчен арттыру өчен функциональ корал.
Гомуми техник хаталардан сакланып, аларны тормышка ашыру өчен дөрес вариантны сайларга кирәк. Тезегезгә эләктереп карагыз.
Тезләнү шакмаклары берничә уникаль өстенлек бирә. Туры торышта башкарылган штрихның гадәти тартмасы белән чагыштырганда, бу вариант өске тәннең барлык мускулларының мөһимрәк тырышлыгын таләп итә.
Без беләбез, механик стресс, мөгаен, мускуллар үсешендә иң мөһим фактор. Бу көчәнешне булдыру өчен зур көч таләп ителүе дә билгеле.
Мускулларның кысылуы өчен бирелгән тырышлыкның зурлыгын да исәпкә алырга кирәк, ләкин әйдәгез темадан читкә тайпылмыйк.
Көч масса һәм тизләнеш продукты булганлыктан (авыр авырлыкларны әкренрәк күтәрергә яки җиңел авырлыкларны шартлаткыч күтәрергә кирәк дип әйтеп була.
Тезегездәге бөкеләр сезне уртача авырлык белән шартлаткыч эшләргә этәрә. Алар зур көч таләп итмиләр, ә уникаль башлангыч позицияләре аркасында, җиһазлар бик җиңел җимерелә торган традицион авыр атлетика хәрәкәтләре белән чагыштырганда, зуррак күләмле эш башкару өчен яхшырак.
Дамббелллар куллану сезнең җилкәгезгә күбрәк ирек бирәчәк, өскә хәрәкәтне табигый итәчәк. Төшү вакытында сез акцентраль хәрәкәтнең этаптан файдалана аласыз (әкрен төшү).
Менә сезнең тезегездәге дөмбелл шакмакларының төп вариациясе нинди булырга тиеш.
Стандарт сикерүдә, сез хәрәкәттә катнашуларын киметү өчен, "кулларыгызны аркан итеп күз алдыгызга китерәсез". Монда сез өске тән мускулларын куллануны максимальләштерергә тырышасыз, шуңа күрә кул мускулларының өзлексез киеренкелеге рәхәт.
Контроль рәвештә җилкәләрегезгә каршы тору һәм түбән дөмбелллар белән көрәшегез. Бу сезнең өчен гадәти армия думбелл эскәмиясен бастыру техникасын искә төшерергә тиеш.
Дамббелллар җилкә дәрәҗәсенә төшкәч, алар элеккеге хәлләренә кире кайтсыннар, ләкин бернинди шартларда да игезәкнең тискәре фазасы кебек эксцентрик хәрәкәт ясарга тырышмагыз.
5-8 репрессиягә якын килү төп күнегү буларак эффектив, яисә 3-5 репрессиягә якынлашу җылыту рәвешендә башкарылырга мөмкин.
Соңгы кабатлауга кадәр хәрәкәтнең шартлаучы табигатен сакларга мөмкинлек бирүче авырлыкны сайлагыз. Loseгалткач ук калыгыз.
Сез сорый аласыз: "Ни өчен терсәк буыннары терсәкләр иелгәнче иелми?" яки "Нигә җилкә кысу җитми?" Бу шактый гадел сораулар.
Исемнәрнең охшашлыгына карамастан, тезләнгән шакмакларны чын шакмак белән чагыштырырга ярамый. Anyәрхәлдә, алар бут уртасыннан башлап сузылган сузуны хәтерләтә, ләкин бу күнегүләр арасында ачык аермалар бар.
Сезнең тезләрегезгә бәрелү максаты - башыгыздагы проекцияне иң эффектив юл итү түгел, ә өске тәннең гипертрофиясе өчен стимул булдыру. Икенче иң мөһиме - аларда булган көч һәм шартлаткыч элемент, гипертрофия өчен җиңел атлетика.
Сез кулланган техника басымны да үзгәртә ала. Хәрәкәттә билгеле бер "камчы" эффекты булса да, куллар һәм итәкләр бер үк вакытта хәрәкәт итәләр. Бу өчпочмакка охшамаган, барның тулы бәрелеше булганда.
Бу күнегүне акцентлы сызыклар белән башкарырга телисезме (җилкәләрегезне күтәреп) яки аларсыз, бу сезгә бәйле. "Бөдрә алга, җилкә өскә" эзлеклелеге трапезийның өске өлешен җәлеп итү өчен яхшырак булыр, ә "итәк алга, идәннән дөмбелллар сызыгы" игътибарны кул һәм җилкәгә күчерер.
Бер кул белән сез күп авырлыкны җиңеп чыга алмыйсыз (ике яклы дефицит гадәттә мондый хәрәкәтләрдә бик зур), ләкин сез шулай ук программагызга бер яклы эш өстәү өчен яхшы мөмкинлек аласыз.
Моннан тыш, бер кул белән кыстыргычларда, корабның әйләнү көчен арттыруга ниндидер басым ясала.
Спорт белән шөгыльләнүегезгә карамастан, энергия чыгару мөһим. Олы кешенең синнән күпкә әкренрәк хәрәкәт иткәнен күргәнең бармы? Бу тизлекнең котылгысыз яшь белән бәйле кимүе белән бәйле.
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, бу сезнең чәчегездәге пигментка кадәр күптән китә башлаган беренче әйбер булачак. Тез тезү, йөгерү авырлыгы кебек күнегүләр сезне яраклаштырырга ярдәм итә.
Калфакны турайтучылар сезнең тезегездә басып торганда сезгә бик булыша алмыйлар, һәм иелгән тезләр сезнең итәк биепсларын зәгыйфьләндерәләр, аларны бик файдасыз итәләр.
Чакырыкның кыскартылган диапазонын ярты сузылган җәя белән чагыштырып була. Хәрәкәт башында сез арткы мускул чылбырында язгы киеренкелек тудыра алмыйсыз. Димәк, сезгә тагын да күбрәк эшләргә һәм азрак авырлык кулланырга туры киләчәк.
Хәрәкәт диапазоны төбенә тулы тукталыш өстәү сезнең тезләрегезгә тагын да катлауландыра. Сез авырлыкны күтәрү өчен киеренке рефлекс механизмын куллана алмаганга, контракт компонентлары күбрәк активлаша.
Шулай итеп, мускулларның һәм тоташтыргыч тукымаларның эластиклыгын куллану урынына, мускулларның кысылуы аркасында күбрәк көч куялар. Амплитуда аскы ноктасында биеклектә дөмбеллларны туктатып, инерцияне бетерү - моңа ирешүнең иң яхшы ысулы.
Сез шулай ук хәрәкәтне биеклек белән башлый аласыз, аны бер кул белән башкарасыз. Бер яклы вариацияләрнең тагын бер өстенлеге бар, бу сезгә күнегүнең эксцентрик этабына игътибар итергә мөмкинлек бирә.
Бер яклы күнегүләрдә техника гадәттә аңлаешлырак, һәм тәннең мускул киеренкелеге зуррак.
Erилкә сәламәтлеге һәм эшләве өчен, дөмбеллларга өстенлек бирелә.
Кайберәүләр өчен штрихны куллану да бик эффектив булырга мөмкин. Сезгә бары тик "чиста тоту" кулланырга кирәк.
Монда ачык тоту яки “үз-үзеңә кул салу” кулланырга тырышма. Сез армия барбелл прессларын башкарган шул ук тоткыч булырга мөмкин. Бигрәк тә тактаны төшергәндә бу куркынычсызрак.
Хәрәкәт һәрвакыт түбәндәге үле ноктадан - идәннән - яки аннан берничә сантиметрдан башланачак. Бу кулларның һәм аякларның озынлыгына бәйле булачак.
Барны куллану күп йөкләү вариантларын тәкъдим итәчәк һәм сезнең арсеналны югары файдалы тренировкаларның тагын бер файдалы ысулы белән диверсификацияләячәк.
Тулы хокуклы авыр атлетика хәрәкәтләренә караганда гадирәк булганга, күпчелек гади күнегүләр белән чагыштырганда, сезнең тезегезгә эләгү чагыштырмача авыр.
Моннан тыш, ул көч хәрәкәте дип классификацияләнә, бу берничә сәбәп аркасында арыганчы иң яхшысы. Шуңа күрә, тез тезелеше күнегүләр башында иң яхшы күнегүләр яки төп күнегүләр буларак башкарыла.
Язган: Гарет Сапстед
Тәрҗемә: Виктор Трибунский
Чыганакка сылтама белән бастыру рөхсәт ителә.
https://zen.yandex.ru/media/tribunsky/prostoe-uprajnenie-dlia-uvelicheniia-moscnosti-verha-tela-5eedfa729d7f353d2390edd7