И так....
-Базовый обмен- это то количество калорий, которое мы сожжем даже,если будем просто лежать на диване слегка подергивать ногой глядя в потолок.
Примерно на базовый обмен уходит порядка 20-24 ккал на 1кг веса.
У девушек метаболизм на 10% ниже.
В итоге расход на базовый обмен нашего испытуемого порядка 2000 ккал.
-Далее,по поводу активности на тренировках наш испытуемый не тренируется,а значит активность равна 0.
Но☝️для тех,кто тренируется эта величина может меняться, кто-то сожжет 200 ккал,а профессиональные спортсмены и того в разы больше.
Идём дальше....
-Термический эффект пищи-как правило на переваривание пищи организм затрачивает порядка 10% энергии
Получаем 2200 ккал.
-Активность вне тренировок.Вряд ли он сожжет на свои нужды больше чем 400-600 ккал.
Итого имеем 2600-2800 ккал.
Добавляем 3 тренировки в неделю и уже получаем дефицит в калорийности.
-И опять же -это все теория.На практике вес может набираться.Пугаться этого не стоит.Вес будет повышаться только некоторое время потом встанет.Можно не дожидаться этого момента и снизить калорийность на 5% и посмотреть если вес растёт,то ещё на 5%.И вот, когда вы дошли до момента,когда вес стоит -это и будет ваша калорийность поддержки.Запоминаем цифру.
Примерный расчёт БЖУ берём
Белки 1.8-2.2 гр на 1 кг веса тела (4ккал)
Жиры 1-1.2 гр на 1 кг веса тела (9 ккал)
Углеводы - остальное
В нашем случае у испытуемого 20% лишнего жира,значит:
Белка 2х80=160 гр
Жиров 1.1х80=88 гр
Углеводы 2800-160х4-88х9=342гр
И.....? Ждём Продолжение
По традиции Ставим лайк,