Образ жизни играет важную роль в лечении вашего высокого кровяного давления. Если вы успешно контролируете свое артериальное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лекарствах.
Вот 10 изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы нормализовать своё артериальное давление.
1. Избавьтесь от лишнего веса.
Кровяное давление часто увеличивается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает ваше кровяное давление.
Потеря веса является одним из наиболее эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Потеря даже небольшого веса, если у вас избыточный вес или ожирение, может помочь снизить артериальное давление.
2. Регулярно делайте физические упражнения
Регулярная физическая активность - например, 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели - может снизить ваше кровяное давление примерно на 5-8 мм рт. Ст., Если у вас высокое кровяное давление. Важно быть последовательным, потому что если вы перестанете заниматься спортом, ваше кровяное давление может снова повыситься.
Если у вас повышенное кровяное давление, упражнения могут помочь вам избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярная физическая активность может снизить ваше кровяное давление до более безопасного уровня.
Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попытаться снизить артериальное давление, включают ходьбу, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете попробовать интервальную тренировку высокой интенсивности, которая включает чередование коротких всплесков интенсивной активности с последующими периодами восстановления более легкой активности. Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые тренировки как минимум два дня в неделю. Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений.
3. Соблюдайте здоровую диету
Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, а также экономия на насыщенных жирах и холестерине, может снизить кровяное давление до 11 мм рт. Ст., Если у вас высокое кровяное давление. Этот план питания известен как диета подходов к остановке гипертонии (DASH).
Нелегко изменить свои предпочтения в еде, но с помощью этих советов вы можете принять здоровую диету:
- Вести дневник еды. Записывание того, что вы едите, даже на неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные предпочтения в еде. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
- Подумайте над повышением калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучшим источником калия является пища, такая как фрукты и овощи, а не добавки. Поговорите со своим врачом об уровне калия, который лучше для вас.
- Будь умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда вы ходите по магазинам, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда вы ужинаете вне дома.
4. Никотин - вредные привычки.
Каждая сигарета, которую вы курите, повышает ваше кровяное давление в течение многих минут после того, как вы закончите. Отказ от курения помогает нормализовать ваше кровяное давление. Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Люди, которые бросают курить, могут жить дольше, чем люди, которые никогда не бросают курить.
5. Уменьшение потребление кофеина или кофеиносодержащие напитки.
Роль кофеина в кровяном давлении все еще обсуждается. Кофеин может повышать кровяное давление до 10 мм рт. Ст. У людей, которые его редко употребляют. Но люди, которые регулярно пьют кофе, могут испытывать незначительное влияние на кровяное давление.
Хотя долгосрочные эффекты кофеина на артериальное давление не ясны, возможно, что артериальное давление может немного увеличиться.
Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше кровяное давление, проверьте его в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином. Если ваше кровяное давление повышается на 5-10 мм рт.ст., вы можете быть чувствительны к воздействию кофеина на повышение кровяного давления. Поговорите со своим врачом о влиянии кофеина на ваше кровяное давление.