От противопоказаний и опасностей до ссылок на исследования о том, почему кетодиета – лучшая диета для похудения, советы врачей, отзывы попробовавших и ответы на вопросы о наболевшем.
Судя по всему, все пп-блогеры и свидетели Елены Мотовой черпают информацию о кетодиете в одном источнике и используют один и тот же набор штампов. “Питание должно быть сбалансированным”, “надо просто питаться правильно”, “кетодиета вредит почкам и печени”, “на кетодиете наблюдаются побочные эффекты: запах ацетона тела, быстрая утомляемость, снижение работоспособности”, “ограничительное питание неполезно”, “недостаток витаминов”.
Все эти утверждения не подтверждены никакими исследованиями. Так что мы решили сделать гид “Кетодиета от А до Я” – с объяснениями, мнениями экспертов и ссылками на исследования, чтобы всем, кто хочет узнать или рассказать о высокожировом низкоуглеводном питании было, где черпать информацию.
Азы кетодиеты
Кетодиета – это высокожировой низкоуглеводный рацион. На кетодиете ограничивают углеводы – до 20-25 г в сутки, благодаря чему организм входит в кетоз – метаболическое состояние, когда основным источником энергии становится не глюкоза, а кетоны. Кетоны образуются из жиров.
Мы говорим, что на кетодиете до 80% дневной калорийности поступает из жиров, 15-20% составляют белки, а на углеводы остается 5% рациона. Но на кетодиете не считают калории, поэтому математика немного другая.
Как правильно посчитать свою норму белков, жиров и углеводов на кетодиете:
- Определяете свою норму белка из расчета 1,2-1,7 г на кг идеального веса.
- Ограничиваете углеводы до 20-25 г в сутки.
- Едите жиры – до сытости (это количество будет меняться в зависимости от того как долго вы придерживаетесь кетодиеты, нужно ли вам худеть, занимаетесь ли вы спортом).
Антижировая догма
ХХ век прошел под знаменами антижировой догмы. Во всем мире – от США до СССР – значительно изменился формат питания, появились фаст-фуд и суррогаты продуктов. Как следствие, люди все чаще стали страдать от сердечно-сосудистых заболеваний. Среди основных причин роста заболеваемости называли увеличение сахара и жира в рационе. В 2016 г. В JAMA Internal Medicine вышла статья Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research A Historical Analysis of Internal Industry Documents, которая разоблачила сахарных магнатов. В работе приводится корпоративная переписка, данные по “грантам” ученым, которые в своих работах “доказывали” безопасность сахара и вред жиров. Современные качественные исследования показывают, что качественные жиры, в том числе насыщенные животные, не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а отказ от жиров оказался огромной ошибкой, которая стоила жизни и здоровья большому числу людей.
Белки (протеины)
Основной макронутриент на кетодиете. Ой! На кетодиете основной источник энергии – жиры. Однако, если речь не о лечебном протоколе при онкологических или неврологических заболеваниях, именно качественный белок должен быть отправной точкой для формирования рациона. Хотя кетодиета может быть веганской, большинство людей предпочитают придерживаться всеядной кетодиеты и употреблять как животные, так и растительные белки.
Источники белка на кетодиете, в первую очередь, мясо, рыба, птица и яйца. Высокобелковые растительные продукты, такие, как бобовые, например, соя, на кетодиете не едят. А орехи и семечки рассматривают как удовольствие, основу для десертов, а не как основу питания.
На кетодиете уделяется большое внимание качеству белка. Поэтому его стремятся получать из цельных натуральных продуктов, выращенных максимально естественно, а фаст-фуд и протеиновых продуктов вроде батончиков и шейков стараются избегать.
Глюкоза
Как известно, нужна для мозга. Об этом нам регулярно говорят популярные диетологи и даже Роспотребнадзор – он рекомендует детям до 6 ложек сахара в период мозговых штурмов.
Глюкоза с греческого так и переводится – сладкое. Это тип сахара, который организм использует в качестве энергии. В норме у здорового человека в крови растворено около 4 г глюкозы – чайная ложка.
Мозгу действительно нужны углеводы для работы. Однако организм успешно синтезирует их из белков и жиров, если глюкоза не поступает из пищи. Для многих органов, того же мозга, а еще сердца, кетоны – предпочтительный источник энергии.
Кетогенная диета увеличивает количество митохондрий, «энергетических станций” клеток, в том числе и мозга. На высокожировой низкоуглеводной диете увеличивается экспрессия генов, кодирующих митохондриальные ферменты и энергетический обмен в гиппокампе, части мозга, ответственной за когнитивные функции – память и обучение. У людей с деменцией клетки гиппокампа часто повреждены, и сейчас все чаще говорят о том, что нейродегенеративные заболевания, такие как деменция, болезни Альцгеймера и Паркинсона – это диабет третьего типа. А кетодиета способна предотвратить их развитие, а также улучшить когнитивные функции у тех, кто ими уже страдает.
Есть несколько глюкозозависимых органов, например, печень, которая отвечает за производство кетонов, нуждается в глюкозе, как источнике энергии. Но это вовсе не означает, что ей нужны углеводы извне – в отличие от жиров и белков, незаменимых углеводов нет. И даже на самых строгих кетопротоколах в рационе остается достаточно углеводов, чтобы удовлетворить потребности углеводозависимых органов.
Есть жир и худеть
Для всех, кто пробовал любые другие диеты, очень сложно понять, как же можно есть жир, много жира, и худеть. Известно, что жир – самый калорийный макронутриент, целых 9 калорий на грамм, в то время как белки и углеводы содержат по 4 калории. Но наш организм воспринимает организм не как единицы энергии. Все несколько сложнее (см “Теория калорийности”). Распространенная ошибка начинающих кетогенщиков – ограничивать и углеводы (как на кетодиете), и жиры (как на любой другой диете). Но чтобы начать худеть на кетодиете, действительно надо есть жир.
Жир
Главный источник энергии на кетодиете – на него приходится до 80% дневной калорийности. Точное количество зависит от целей и задач. Например, если вы худеете на кетодиете, жира надо меньше (но не мало), потому что жир будет поступать из собственных запасов.
Источники жиров на кетодиете:
- животные жиры (топленый свиной, говяжий, утиный, гусиный жир, курдюк)
- сливочное и топленое масло
- оливковое масло
- масло авокадо
- кокосовое масло
- масло какао
- масло макадамии
- натуральное пальмовое масло
- цельные жирные продукты: мясо, рыба, птица, яйца, орехи, семечки, авокадо
- жирные молочные продукты
Читать далее "Кетодиета: полный гид с погружением"