Данное упражнение является основным для бицепсов. Необходимо поставить ноги таким образом, чтобы расстояние между ними составило несколько дюймов, и хватом снизу взять штангу. Руки приблизительно на ширине плеч. При этом штанга, находясь в руках, вытянутых вниз, должна висеть достаточно свободно.
Требуется перемещать штангу по широкой дуге, то вперед, то вверх. Поднимать ее нужно как можно выше, но не забывайте следить за локтями – они должны быть прижаты к туловищу и оставаться неподвижными. Дуга траектории, по которой двигается штанга, должна быть длинной и широкой. Штангу не рекомендуется поднимать просто в вертикальном направлении вверх, потому что так вы облегчаете выполнение упражнения.
Необходимо сократить и напрячь бицепсы в верхней точке, затем по такой же траектории опускать штангу обратно вниз до полного выпрямления ваших рук. Так как данное упражнение предназначается для наращивания массы мышц, то при его выполнении допускаются небольшие движения корпуса. Тем не менее, они должны быть минимальными, если только вами преднамеренно не выполняются «обманные» сгибания рук.
Стоит помнить, что из-за наклона корпуса вперед или отклонения его назад амплитуда движений сокращается.
Таким образом, чем правильнее вы будете выполнять упражнение, тем большего эффекта добьетесь с его помощью. Через некоторое время, которое вы тратите на эти выматывающие упражнения и активные тренировки, вы сами заметите результат вашей ежедневной работы.
