Здравствуйте,дорогие читатели! Похудеть-заветная мечта многих женщин. Помимо эстетических неудобств, избыточный вес вреден для здоровья. К сожалению, многие после похудения снова возвращаются к своему прежнему весу. Как этого не допустить?
Необходимо такое ограничение суточной калорийности,которое вы сможете соблюдать пожизненно без постоянного чувства голода, снижения настроения и ухудшения самочувствия.
Нельзя резко ограничивать калорийность на короткий срок. Это не помогает изменить стереотип питания и способствует компенсаторному снижению основного обмена. Поэтому вы быстро набираете потерянный вес после снятия ограничений.
Для составления сбалансированной диеты нужно рассчитать количество калорий,которое допустимо употребить в сутки с учетом индивидуальных энергозатрат. И из расчета суточной нормы калорий можно составить меню на весь день.
При этом можно употреблять продукты с учетом привычных пристрастий, но менять соотношение "вредных" и "полезных" продуктов согласно имеющимся рекомендациям.
Формулы для вычисления суточной потребности в калориях
1. Скорость основного обмена
Сначала рассчитывается скорость основного обмена в зависимости от пола,возраста и массы тела.
Женщины
18-30 лет:
0,0621 х реальная масса тела в кг+2, 0357
31-60 лет:
0,0342 х реальная масса тела в кг +3, 5377
Старше 60 лет:
0,0377 х реальная масса тела в кг +2,7545
Мужчины
18-30 лет:
0,0630 х реальная масса тела+2,8957
31-60 лет:
0,0484 х реальная масса тела в кг+3, 6534
Старше 60 лет:
0,0491 х реальная масса тела в кг +2,4587
Полученный результат умножают на 240.
2. Суммарный расход энергии
Для расчета суммарного количества энергии нужно скорость основного обмена(формула 1) умножить на коэффициент,отражающий вашу физическую активность.
1,1-низкая активность;
1,3-умеренная активность;
1,5-высокая активность.
Полученный результат будет отражать вашу суточную потребность в килокалориях.
Для того, чтобы постепенно,без вреда для здоровья,снизить вес,нужно уменьшить калорийность пищи на 500-600 ккал в сутки,то есть из числа,полученного из 2 формулы ,вычесть 500-600 ккал.
Например, для женщины 35 лет с весом в 100 кг с работой с высокими физическими нагрузками ,суточная калорийность рассчитывается так:
1. 0,0342 х 100 +3,5377
6,9577 х 240=1669,7(округляем до 1670)
2. 1670 х 1,5=2505 ккал
3. 2505-500=2005
Для того,чтобы этой женщине постепенно снизить вес, суточная калорийность ее рациона не должна превышать 2005 ккалорий.
Дневник питания
Изменить пищевое поведение вам поможет ведение дневника питания. Это вас дисциплинирует, способствует упорядочению рациона,формирует осознанное отношение к изменению режима и качества питания.
До начала работы над изменением своего питания и в процессе приобретения навыков вы должны по крайней мере 1 раз в неделю описать каждый свой прием пищи за весь день-время приема,количество порций и наименование продуктов. Затем проанализируйте свои записи самостоятельно или с помощью врача.
Ведение дневника питания позволяет вам понять ошибки в выборе продуктов и их количестве.
Воспользуйтесь этими рекомендациями для снижения веса и будьте здоровы!
Если статья вам понравилась,ставьте лайк. Подписывайтесь на мой канал,где много полезной информации о здоровье. До встречи!
Как рассчитать свой нормальный вес