Есть 3 ведущих типа фигур:
Эндоморф - как правило коренастсложение, широкая кость, предрасположенность к откладыванию большущего числа жира
Мезоморф - спортивное телосложение, резвый набор мышечной массы.
Эктоморф - худощавое телосложение, резвый метаболизм, не позволяющий набрать как мускулы, так и жир. В следствие этого комплект массы для эктоморфа – задачка большетрудная, впрочем выполнимая, и в том числе содержит собственные выдающиеся качества.
Большинство худых парней даже не надеются на возможность хоть сколько-нибудь «вырасти», считая, что с таким телосложением им просто суждено всю жизнь оставаться дрищами. Либо, не увидя таких же быстрых результатов в качалке, как у своих товарищей эндо- и мезоморфов, они решают, что заниматься не стоит.
Да, худощавое телосложение – это данность, но не приговор, нужно учитывать свои особенности и набраться терпения. У эктоморфов практически такие же большие шансы обрасти мышцами в короткий срок, нужен лишь правильный подход. Так что ответ на вопрос, стоит ли тебе качаться, однозначно положительный. Если ты дрищ – тебе это нужно вдвойне, хотя бы для того, чтобы убедиться, что ты это сможешь.
Ошибки эктоморфов в зале
Первая и самая важная ошибка – ожидание быстрых результатов и быстрая потеря мотивации из-за неправильного тренинга. Это заставляет новичков думать, что их тренировки вообще не имеют смысла. Однако многие ходят в тренажерный зал месяцами, упорно повторяя тяжелые тренировки, но получают минимум результата. Это может быть связано с тремя ключевыми моментами, на которые многие новички, к сожалению, не обращают должного внимания:
- Многоповторный и частый тренинг
Первое, чего не нужно делать начинающему дрищу в зале – это кардио. Быстрый обмен веществ эктоморфов подразумевает и быстрый процесс катаболизма – распада мышечной ткани. При занятии аэробными упражнениями высок риск потери мышц, у эктоморфа – тем более. Даже если ты, обладая длинными тощими конечностями, уже успел набрать жирок в районе пуза – тебе все равно нужно начинать с силовых тренировок, при быстром метаболизме жир все равно уйдет, а концентрироваться на раскачке мышц нужно уже сейчас.
- Нужна сильная стимуляция роста мышц – толчок к набору мышечной массы. Для этого подходят базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений. Идеальный вариант – прокачка большой группы мышц раз в 5-7 дней. При этом важно регулярно повышать рабочий вес. Редкие, но тяжелые тренировки запустят гормональные изменения, повысят выработку тестестерона – что первостепенно для увеличения роста мышц. Поэтому рекомендуется заниматься не чаще 2-3 раз в неделю – после базовой тренировки организму нужно около двух-трех суток для полноценного восстановления. В противном случае организм будет работать не в полную силу, что не просто не даст мышцам расти – они просто начнут распадаться. Поэтому между тренировками физическая активность сводится к минимуму.
- Недостаток питательных веществ для роста мышц. В силу своего телосложения эктоморфы не привыкли следить за питанием, зная, что могут килограммами поедать чипсы и конфеты, заливая литрами газировки — и не расплачиваться за это жирным пузом. Так же они воспринимают и набор массы – они считают, что масса – это когда ешь всё подряд и как можно больше. С возрастом метаболизм замедляется, а привычки остаются – что приводит к довольно быстрому изменению формы тела на «шарик». Поэтому такие неправильные пищевые привычки рано или поздно играют злую шутку с «вечно худыми» эктоморфами.
- В первую очередь необходимо понять, что вредная пища в любом случае приносит вред организму, в том числе сказывается на гормональном состоянии, работе сердца и вашей энергичности, что не позволяет эффективно тренироваться в зале.
- Что касается работы «на массу», калорийность действительно должна быть высокой, но качество калорий играют не менее важную роль. Фастфуд и сладости – это пустые калории, то есть пища, не имеющая никакой ценности для роста мышц. Мышцам нужен качественный белок (1.5.2 г на 1 кг веса тела) и сложные углеводы (в 3-4 раза больше), а также жиры, витамины и минералы — при недостатке того или иного элемента в питании роста мышц просто не будет.
Поэтому увеличения калорийности питания должно происходить за счет полезных и качественных продуктов: мясо, рыба и молочные продукты, крупы и овощи должны быть основной питания на массу.
Эктоморфы, конечно, могут позволить себе немного вредной пищи, но не заменяя необходимую основу питания, а в качестве бонуса. Однако стоит помнить о вышеперечисленных минусах такой пищи.
Подводим итоги
Итак, как же накачаться дрищу?
- Тренироваться нужно тяжело.
Тренироваться нужно редко (каждая группа мышц должна отдыхать около 6 дней).
- Полноценный отдых. Базовая тренировка – стресс, после которого вы буквально должны валяться на диване минимум 2 дня.
- Кушать часто и качественно. Не забывать о минимальном количестве калорий, а также белка и углеводов в питании.
- Ждать! Всё вышеперечисленное необходимо соблюдать в течение некоторого времени и без халтуры, тогда организм начнет перестраиваться и растить мышцы.
Пишите в комментарии свой тип телосложения и результат в спорте, да прибудет с вами сила🦾