Сильные кисти рук необходимы во многих видах спорта. Да и в обычной жизни сила пальцев окажется не лишней. Однако мускулатура предплечья и межпальцевые мышцы часто оказываются забытыми. В результате спортсмены не могут удержать штангу, у теннисиста падает из рук ракетка, а вы получаете вывих запястья, играя на пляже волейбол. А ведь мышцы запястья очень быстро отвечают на нагрузку, достаточно уделять им несколько минут в день.
Вам понадобится:
- гантели или небольшая штанга;
- гладкие блины от штанги;
- кистевой эспандер;
- скакалка;
- теннисный мяч.
Инструкция:
1. Прежде чем приступить к тренировке мышц предплечья и запястья, обязательно сделайте разминку. Так же как и любые другие мышцы, они не могут полноценно отвечать на нагрузку, если не будут достаточно разогреты. Вытяните руки перед собой и вращайте кистями сначала наружу, а затем внутрь. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы. Делайте это энергично и резко, так, чтобы почувствовать напряжение и тепло в прорабатываемой области.
2. Упражнения для запястья можно разделить на две группы: силовые и динамические. К силовым можно отнести упражнения с эспандером, гантелями или штангой.
3. Возьмите самый тугой кистевой эспандер. Резко, со всей силы сжимайте его. Работайте с эспандером подолгу, регулярно меняя руки. По нагрузке это упражнение можно сравнить с подъемом тяжелой штанги. Это упражнение направлено именно на мышцы кисти, оно позволяет избавиться от прослойки жира между мышцами. Кроме этого вы укрепите большой палец, наиболее часто травмируемый при ударах. Если вы не смогли найти достаточно тугой эспандер, его можно заменить куском резины размером 8х4х1 см.
4. Положите руки на стол, так чтобы кисти выступали за край. Возьмите в руки нетяжелую штангу. Ладони смотрят вверх. Опустите кисти рук максимально вниз, чтобы штанга удерживалась только согнутыми пальцами. Затем сожмите руки в кулак и поднимите запястья как можно выше. Выполните 3 подхода с максимально возможным числом повторов.
5. Возьмите в руку гантель. Удерживайте ее не за рукоятку, а за один из концов. Положите предплечье на любую ровную поверхность, чтобы кисть руки с гантелью выступала за край. Медленно вращайте кисть сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Поменяйте руку.
6. Возьмите в руки блины от штанги. Вам понадобятся гладкие блины без ободка. Держите их за самый край только пальцами. Встаньте ровно, руки опустите свободно вниз. Удерживайте отягощение так долго, как сможете. Отдохните 20-30 секунд и повторите это упражнение.
7. Отличным упражнением для развития эластичности мышц предплечья и связок запястья являются прыжки со скакалкой. Они входят в обязательную программу подготовки боксеров и теннисистов. Выполняйте прыжки на чуть согнутых ногах, стараясь не приземляться на всю стопу. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Выполняйте упражнение в течение 20-30 минут ежедневно.
8. Возьмите теннисный мяч и с силой кидайте его в стену. Старайтесь обязательно поймать отскочивший мяч. Выполняйте броски от груди, из-за плеча, снизу от бедра, стараясь, чтобы удар выполнялся за счет движения запястья.