Практики благодарности — признанный наукой способ улучшить своё благополучие и качество жизни. Практика, которая кажется до смешного простой — каждый выписывать, за что вы благодарны — как и медитация, может вести ко вполне измеримым улучшениям в самочувствии, более здоровому сердцу, лучшему сну, меньшему количеству болезненных ощущений, более качественным отношениям и даже противостоять депрессии и суицидальным мыслям (хотя заменой психотерапии и лечению, как и практики осознанности, не является). Рекомендации практиковать благодарность есть во многих научно-обоснованных руководствах по благополучию (например, Mayo Clinic Guide to Healthy Living).
Классное и очень обстоятельное видео-эксплейнер, рассказывающее про практики благодарности, выпустил канал Kurzgesagt (в видео есть русские субтитры), а вот исследования, которые авторы использовали в процессе создания ролика (к процессу они подходят очень обстоятельно).
Чтобы вести дневник благодарности, никакие специальные инструменты не нужны, но авторы Kurzgesagt сделали физический дневник, который основывается на исследованиях и помогает втянуться в практику. Другая известная версия дневника благодарности — 5 minute journal, физический ежедневник и приложение (платное) — им я какое-то время пользовался, и хорошо оно тем, что умеет отправлять уведомления, но в остальном довольно бесполезно, то же самое можно делать и в блокноте, физическом или цифровом.
Кстати, есть и параллельные исследования, которые показывают, что для общества более полезно отмечать не только то, за что благодарны вы, но и всё то, что вы делаете для других людей — это повышает не только самочувствие, но и стимулирует просоциальное поведение (например, значительно повышает взносы на благотворительность).
Как начать практиковать?
- Сформируйте намерение практиковать хотя бы 2 недели
- Выделите время — 2-3 минуты в конце или в начале дня.
- Чтобы не забывать про практику, привяжите её к уже имеющейся привычке — например, чистке зубов или зарядке
- Выписывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны. Подходят люди, события, ощущения, места, еда
- Старайтесь не повторяться — ищите всё новые и новые причины быть благодарными (это может быть непросто)!
- Подойдут даже небольшие поводы быть благодарным. Даже маленькие события могут быть значимыми: 1 минута солнца, 1 добрый взгляд или слово, 1 приятное ощущение
Наблюдайте, как жизнь становится полнее и радостнее — это возможно!
Опытным путём — канал о медитации, осознанности, психотерапии и полной жизни. Канал в Телеграме: https://t.me/Experimentally