Как вчера обещала, рассказываю - что делать, если лишнего веса много, и кажется, что похудеть уже не получится.
Когда вес большой, да еще и проблемы со здоровьем мешают нормально жить - похудение кажется необъятной, страшной задачей, к которой непонятно, с какой стороны подойти.⠀
Но она очень даже решаема! ☝ При любом лишнем весе.
Главное - поделить ее на выполнимые части и начать действовать.
Например, у вас 15 кг лишнего веса.
15 кг - это много.
Поставьте задачу похудеть на 3 кг за месяц.
3 кг - звучит уже не так страшно.
⠀
Но избавиться от этих лишних кг можно, только если вы знаете, КАК действовать.
Вот чек-лист для эффективного, но БЕЗОПАСНОГО похудения от меня:
✅Дефицит калорий не больше 20% (рассчитать можно по формуле Харриса-Бенедикта). При таком дефиците организм не станет думать, что пришли голодные времена, и не будет запасать жир.⠀
✅Баланс белки/жиры/углеводы - это убережет вас от потери мышц, сохранит хорошее самочувствие и энергию. Норма на 1 кг массы тела:
Белки - 1-1,5 г
Жиры - 0,8-1 г
Углеводы - 4 г⠀
✅Дробное питание каждые 3 часа. Полноценные завтрак, обед, ужин и два перекуса. ⠀
✅Уберите из рациона фаст-фуд, снэки, покупные полуфабрикаты, сдобу и сахаросодержащие продукты. И дело не только в том, какой вред они наносят здоровью.
Все эти продукты, как правило, очень калорийны и содержат много жиров. И вы просто не сможете вписать их в свои КБЖУ.
✅Не забывайте про воду - 30 мл воды на 1 кг веса. В дни тренировок - дополнительно 0.75-1 литр.⠀
✅Регулярные физические нагрузки - они усилят расход калорий и окисление жиров, разгонят кровь и лимфу, а значит, питательные вещества и кислород будут активно разноситься по всем клеткам тела.
Какие пункты из чек-листа вы выполняете, а какие еще нет?